Pamatujte si, kdy byly vrcholy muffinů dobrý věc? Znamenalo to, že musíte okusovat nejpevnější část lahodného muffinu.
Nyní však „vrchní díl na muffiny“ představuje ten tuk a tuk, který visí nad vaším pasem, od předního břicha po stranu vašich kalhot - dokonce i tuk, který se může plazit přes zadní část vašich kalhot. Pokud si nedáte všechno to želé do džín s vysokým pasem, pravděpodobně to nejsou křivky, kterými se chcete pochlubit na své postavě.
Naštěstí dodržováním čisté stravy a kombinací kardio a silových cvičení můžete úplně ztratit tuk a minimalizovat převis horního muffinu.
"Doporučil bych kardio cvičení, abych pomohl zaměřit se na tuto klíčovou oblast," říká Liz Josefsberg, CPT, autorka Cíl 100: Nejjednodušší program na hubnutí na světě v 6 snadných krocích (BenBella Books, 19. prosince 2017). "Navrhuji běh, vždycky.". Pokud nemůžete běžet, zkuste rychlou chůzi, protože kroutíte tu oblast břicha. Kickboxing by byl také dobrý pro cílení na tuto oblast, “říká Josefsberg.
Pamatujte: Nemůžete bodově redukovat tuk z jedné oblasti těla - musíte ho spálit úplně. Tato cvičení spálí kalorie a vytvarují sval pod přebytečným tukem; zkombinujte je s plánem čisté výživy a chytrým plánem hubnutí, abyste zjistili, že břišní tuk zmizí.
Zde jsou tipy našich nejlepších trenérů na drcení břišního tuku, oříznutí pasu a rychlé přeměnění tohoto muffinového topu na ploché břicho.
1 z 9
Getty Images
"Musíte si představit abs jako 360 ° kolem vašeho těla," říká Josefsberg. "Nejen přední panel vám dává dobrý abs.".„Jedním ze skvělých způsobů, jak tuto horní část muffinu zapracovat, je provádět krouticí cviky, které pracují šikmo. Horolezci jsou také skvělá cvičení pro spalování kalorií a budete se muset hodně spálit kalorií, abyste se zbavili této extra chřipky kolem střední části.
Začněte v poloze na prkně, paže plně natažené. Přineste pravé koleno směrem k levému loktu, poté tuto nohu narovnejte a položte nohu zpět na podlahu. Opakujte na druhé straně. Zaměřte se na tři série po 20 sekundách tohoto cvičení, říká Josefsberg.
2 z 9
John Freeman / Getty
"Když se chceš zbavit muffinového vršku, opravdu chceš napnout břicho a dolní část zad," říká Josefsberg. Toto zpětně zaměřené cvičení posílí základní svaly ve vašem jádru.
Chcete-li udělat Supermana z podlahy, ležte lícem dolů na podložku, s rukama nataženýma a nohama rovně dozadu. Utáhněte své jádro a hýždě a současně zvedněte nohy a paže, takže vypadáte jako (uhodli jste) Superman za letu. Vydržte na jeden počet a pak odpočívejte zpět na podlaze. Zaměřte se na tři sady 20 sekund Supermanových výtahů.
3 z 9
Michele Sotak
"Toto cvičení pracuje na glutety a hamstringy, ale zaměřuje se také na dolní část zad," říká Michele Sotak, trenérka z Chicaga. Když zvedáte jednu nohu nahoru, vyžaduje to stabilizaci a aktivuje svaly dolní části zad. (Pamatujte, že se chcete zbavit zadního tuku.)
Lehněte si na podlahu obrácenou nahoru s plochými nohama a koleny ohnutými, ruce po stranách, dlaněmi dolů. Zvedněte boky úplně nahoru, přitom mačkejte glutety a udržujte své jádro v záběru. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům. Držte tři počty nahoře, pak pomalu snižujte další počet tří a rychle se vraťte nahoru. Chcete-li cvičení trochu ztížit, zvedněte jednu nohu až ke stropu. Udělejte 15 opakování na každé straně, navrhuje Sotak.
4 z 9
Per Bernal
Cvičení provedené s Body Bar nebo činkou se zaměřuje na dolní část zad, říká Sotak. (Někdy se tomu také říká Dobré ráno). Umístěte se na zadním prodloužení ve vaší tělocvičně, ale nezatěžujte se zátěží ani nepřehánějte opakování. "Ze začátku to může připadat jako vánek, ale určitě pocítíš, jak se na konci tvého setu buduje napětí," říká Sotak.
Držte činku na horní části zad pevným úchopem, aby bar neklouzal dopředu. Tyč by měla spočívat na vašich pasti a vyrovnat se s rameny. (Pokud máte stroj na prodloužení zad se sklonem 45 °, můžete to udělat i na tomto stroji.) Závěs na boky a udržujte své jádro ve vzpřímené poloze (neohýbejte záda), pomalu se ohýbejte dopředu směrem k podlaze a dávejte pozor, abyste v horní části hyperextenze příliš neohýbali trup. Pak se zvedněte zpět rovnoběžně s lavičkou, aby vaše tělo vytvořilo přímku. Proveďte 12 opakování v sadě, navrhuje Sotak.
5 z 9
Michele Sotak
"Tenhle opravdu aktivuje zadní část vašich šikmých ploch," říká Sotak.
Chcete-li toto cvičení se šikmým sklonem provádět v tělocvičně, připevněte k lanovému stroji rukojeť tak, aby byla rukojeť v úrovni obličeje. Postavte se směrem k rámu stroje. Začněte chodidly o něco širšími než je šířka ramen. Udržujte kolena měkká a jádro v záběru. Držte rukojeť oběma rukama, paže držte rovně. Otočte rukojeť dolů a přes levou stranu těla v blízkosti boku kyčle a ohýbejte levé koleno dovnitř, navrhuje Sotak. Vraťte se zpět do středu kontrolovaným pohybem. Poté opakujte na pravé straně s levým kolenem ohnutým dovnitř, zatímco se otočíte doprava. Během celého rozsahu pohybu zůstaňte ve vzpřímené poloze, udržujte záda rovně a ramena stažená dozadu. Proveďte 10 otočení na každou stranu, celkem 20 opakování.
6 z 9
Westend61 / Getty
Následující cvičení inspirovaná MMA pro vaši horní oblast muffinů jsou od Jericha McMatthewse, Beachbody Super Trainer, spolutvůrce tréninku CORE DE FORCE, který se zaměřuje na jádro, záda a šikmo ze všech úhlů.
McMatthews doporučuje provádět následující cvičení po dobu 30 sekund s následným 15sekundovým odpočinkem. Tato cvičení zvýší vaši srdeční frekvenci, takže můžete spálit více kalorií a spálit více tuku, říká McMatthews.
Z bojového postoje (jedna noha mírně vpředu a strážný box nahoru) vyhoďte dlouhý, rovný úder ze své olověné paže (úder), zatímco rotujete boky a rameny a otáčíte se o míč přední nohy. Pokračujte dlouhým, přímým úderem od zadní paže (kříž), držte protilehlou ruku v záštitě a otočte se na kouli zadní nohy. Vraťte obě ruce na stráž, ohněte kolena a položte ruce na zem, obě nohy vystřelte zpět na vysoké prkno (pomyslete na to, že uděláte burpee). Skočte obě nohy zpět a postavte se v bojovém postoji. Opakujte po dobu 30 sekund střídavý bojový postoj každého opakování. Odpočiňte si 15 sekund a poté pokračujte dalším tahem.
7 z 9
Per Bernal
Toto šikmo vyřezávané lezení pro spidermany je oblíbené u McMatthews a Josefsberg. Začněte v poloze plné prkna, s rukama pod rameny a hlavou, boky a patami v přímce, skočte pravou nohou na pravou ruku. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají nízko a vaše pravá noha je položená na zemi. Když skočíte pravou nohou zpět do výchozí polohy, současně vyskočíte levou nohou do levé ruky. Opakujte tento pohyb a střídejte strany s každým opakováním po dobu 30 sekund.
Můžete také natáhnout pravé koleno do pravého loktu, pravou nohu držet ve vzduchu, než pravou nohu dáte zpět dolů vedle levé nohy a opakujete na druhé straně.
Odpočiňte si 15 sekund a poté pokračujte dalším tahem.
8 z 9
za bernální
Vykročte chodidly o něco širší než šířka ramen s vyznačenými prsty, naznačuje McMatthews. Položte ruce před hruď dlaněmi ven. Udržujte svůj hrudník zvednutý, posaďte se zadkem dolů a zpět do hlubokého dřepu a stiskněte kolena v souladu s prsty. Pomalu stoupejte tím, že projíždíte váhu přes paty, a cestou nahoru vytlačte glutety.
Jakmile se vrátíte do stoje, zvedněte pravé koleno a křupejte šikmo dolů, jak se pravý loket setkává s vnější stranou stehna. Udržujte svou váhu ve středu a hrudník zvednutý. Opakujte dřep a poté po dobu 30 sekund kontrolujte nohy na levé a střídavé straně. Odpočiňte si 15 sekund a poté pokračujte dalším tahem. S tímto stojatým bočním tahem budete vyřezávat své obliques.
9 z 9
Per Bernal
Začněte v bojovém postoji s mírně ohnutými koleny a chráněným boxem. Proveďte čtyři horní řezy ohnutím lokte o 90 ° a úderem svisle do imaginární oponentovy brady, navrhuje McMatthews.
"Otáčejte trupem a protahujte se přes ramena, když udeříte a vracíte se s rukama vzhůru ve strážné poloze mezi údery," říká.
Odtud pusťte do výpadové polohy s rukama v provozní poloze. Udržujte svůj hrudník zvednutý, snižte zadní koleno k zemi a udržujte přední koleno naskládané nad kotníkem a v souladu s prsty. Ramena držte naskládaná nad boky (neklánějte se dopředu) a pokračujte, dokud vaše přední stehno není rovnoběžně s podlahou. Skočte rovně nahoru a nůžkami si nohy, přistání s protilehlou nohou vpředu. Než se vrátíte zpět k horním řezům, proveďte čtyři plné plyometrické výpady.
Dopřejte si čas na ochlazení a protažení po provedení těchto cvičení na muffiny, doporučuje McMatthews.
Zatím žádné komentáře