Pokud jste zapínali a vypínali svůj pokrok směrem k celkové kondici a získání toho vysněného těla, které jste vždy chtěli, nebojte se. Možná občas uklouznete, spirálovitě se chytíte a oprášíte se. Opláchněte a opakujte.
Ale pokud jde o pokrok, název hry je konzistence. Pokud chcete tělo v bikinách nebo kořist, která ovlivňuje lidi na sociálních médiích, musíte začít opravovat některé z těchto běžných nedostatků ve fitness a životním stylu, které brání pokroku, pro který jste tvrdě pracovali.
Analyzujte, co děláte špatně, napravte to a pomocí těchto tipů začněte zobrazovat požadované výsledky.
Pouhé předvádění a procházení pohyby nestačí na to, abyste se zženštili a viděli výsledky, které chcete ..
Přečtěte si článek1 z 9
skynesher / Getty
Neexistuje nic jako ten pocit jít ven, což je důvod, proč vysoce intenzivní intervalový trénink vrcholí mnoha fit ženám, které musíte dělat. Ale příliš mnoho tréninku HIIT může selhat.
„Opakovaný trénink s vysokou intenzitou může stresovat vaše srdce i vaše svaly,“ poznamenává Jari Love, trenérka se sídlem v Calgary v Kanadě, jejíž oblíbená cvičení Get Ripped se zaměřují převážně na metody HIIT. Místo toho, abyste cvičili back-to-back nebo několik HIIT tréninků týdně, zkuste subbing za jeden nebo dva dny lehčího kardia, například 30minutový jogging nebo plavání.
"Méně intenzivní cvičení po náročném dni může pomoci při příštím cvičení HIIT, ale co je důležitější, předchází bolesti svalů a zranění," říká Love. A nezapomeňte, že vaše cvičení by měla vždy zahrnovat nějaký druh zahřívání po dobu nejméně 5-10 minut, než zesílíte intenzitu.
2 z 9
Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty
Máte podmínku chodit do posilovny každý den, ale všichni potřebujeme volno.
"Všechna kouzla se stávají, když odpočíváte," říká Andrea Barkley, trenérka z Phoenixu v AZ. "Cvičení je katabolické: neustále ničíte svaly.". Zbytek je anabolický: Je čas, kdy opravujete a přestavujete.“
Zlaté pravidlo pro většinu cvičenců: Vezměte si alespoň jeden den odpočinku - a až čtyři týdny, podle toho, jak intenzivní jsou vaše tréninky.
"Stále se můžeš dostat ven a hýbat se.". Vydejte se na túru, cvičte jógu, vyzkoušejte meditaci, tanec, cokoli, co působí regeneračně, “dodává Barkley. "Říkám jim" pracovní dny ".“
3 z 9
miljko / Getty
Pokud nepoužíváte pěnový válec jako součást přípravy nebo regenerace tréninku, je čas začít.
„Rozbalení je zásadní pro to, aby váš sval a fascie [tkáň, která pokrývá šlachy a svaly] zůstaly zdravé,“ vysvětluje Geralyn Coopersmith, fyziologka cvičení a ředitelka Nike SPARQ Performance Training. Fascia má viskózní kvalitu, která se může snadno zaseknout a způsobit uzliny a srůsty, říká Coopersmith. Výsledek: těsnost a nepohodlí, které mohou ohrozit váš výkon a vést ke zranění.
"Přemýšlejte o tom, jako byste si čistili zuby, což děláte každý den, abyste zůstali zdraví," dodává. "Dokonce i pět minut každodenního válcování může dramaticky zlepšit způsob, jakým vaše svaly cítí a fungují."."Začněte tím, že si podložíte válec pod lýtka, a propracujte se až k ramenům a pomalu se valte sem a tam pod celým tělem; když se dostanete na těsné místo, pokračujte v pohybu po dobu asi 10-15 sekund, dokud se nezačne uvolňovat.
4 z 9
Betsie Van Der Meer / Getty
Pokud obchodujete s potravinami na autopilotu a nemůžete si vzpomenout, kdy váš oběd nebo večeře neobsahovala grilované kuře, může být čas znovu navštívit plánování nabídky.
"Vaše tělo potřebuje různé druhy jídla, aby zůstalo zdravé," říká Laura Mak Quist, trenérka se sídlem v Los Angeles. "Když neustále jíte to samé, nejen se nudíte, ale také se připravujete o důležité živiny.".„Zkuste do svého jídelního lístku každý týden přidat jednu nebo dvě nové věci, ať už jde o novou zeleninu, jako je lilek nebo okra z uličky produkce, nebo jiný druh celozrnného produktu, jako je farro nebo amarant.
"Využijte to, co je v sezóně, takže získáte něco čerstvého a lahodného," dodává.
5 z 9
Westend61 / Getty
Přiznejme si to: Spoléhání se pouze na energetické tyčinky nebo koktejly na zotavení nebo podporu před tréninkem často tlačí daleko výživnější volby z cesty.
"Když tvrdě pracujete, potřebujete nejlepší možnou výživu," říká Barkley. "Většina balených výrobků postrádá důležité mikroživiny, které se nacházejí ve" skutečném "jídle.„Místo toho, abyste vždy sáhli po tyčince nebo prášku, zkuste jablko máčené v kokosovém másle, grilovaný kuřecí stehno se slupkou (je to pro vás dobré!), nebo malé hamburgerové placky krmené trávou se šťouchaným avokádem nahoře jako odpolední svačina.
"Tyto potraviny stimulují buněčný růst a opravy a jsou v těle dobře metabolizovány," dodává Barkley.
6 z 9
Blend Images / John Fedele / Getty
Je snadné být posedlý každodenními váženími, zvláště pokud se soustředíte na velkou událost, jako je fitness soutěž. Ale tato řadící čísla nejsou nejlepší známkou vašich výsledků.
"Místo toho, abyste si dělali starosti s měřítkem, zaměřte se více na složení svého těla," radí Ryan Ehler, trenér v Chandleru v AZ. "Pokud tvrdě zvedáte a jíte stravu s vysokým obsahem bílkovin, nemusí se vám stát, že vaše váha klesá, ale váš tělesný tuk se může dramaticky měnit.".“
Použijte stupnici, která měří hladinu tuku, nebo si nechejte měřit každý týden. "Pokud se něco nezmění po dvou nebo třech týdnech po sobě, je to znamení, že musíte udělat nějaké posuny ve stravě nebo cvičení," dodává Ehler.
7 z 9
webphotographeer / Getty
Pokud je na výběr mezi zabouchnutím tlačítka odložení nebo popadnutím tenisek a klíčů od auta, mnoho fit kuřat si obvykle vybere to druhé. Ale pevné zavírací oko také hraje důležitou roli v tom, jak vám pomoci získat štíhlost a sílu.
„Spánek je, když vaše tělo dokáže pokračovat v tomto důležitém procesu opravy,“ poznamenává fyziolog fyziolog Brad Schoenfeld, autor knihy MAX Muscle Plan. "Pokud pravidelně připravujete tělo o odpočinek, zhoršuje to vaši schopnost syntetizovat novou svalovou tkáň nebo se zotavit.".„Zkuste zhasnout světla o něco dříve a ujistěte se, že vaše ložnice je tmavá, pohodlná a příznivá pro chytání spousty Z.
"Nezáleží jen na množství spánku," dodává -Schoenfeld. "Je to také kvalita.".“
8 z 9
filadendron / Getty
Váš repertoár cvičení pravděpodobně zahrnuje solidní směs dřepů, tlaků, výpadů a kadeří, ale je důležité zajistit, abyste hýbali tělem všemi směry.
"Mnoho žen, zejména těch, které jsou velmi vhodné, mají tendenci pracovat ve stejné pohybové rovině znovu a znovu," poznamenává Barkley. "Ale ve skutečném světě děláme věci jako točení se ze strany na stranu nebo úhlopříčně ve více rovinách.".“
Přidejte do své rutiny několik vícestranných pohybů, jako jsou například dřevorubci nebo zvednutí štíra (břicho dolů, paže do stran, opačný prst směrem k dlaním), abyste zvýšili sílu jádra a přidali kardiovaskulární výzvu.
9 z 9
zeljkosantrac / Getty
Posílení váhové zátěže nebo pocení novým intervalovým plánem může vaší rutině pomoci udržet pokrok vpřed, ale pro skutečný pokrok je třeba občas podřadit.
"Dobrá rutina cvičení nezahrnuje pouze trénink s různou intenzitou, ale také vědět, kdy se mají věci vyložit nebo zmenšit," říká Schoenfeld. -Periodizované programy (sestavené v nastavených blocích intenzity) vám mohou pomoci zůstat na správné cestě. Zkuste uspořádat tréninky se třemi týdny tvrdé práce a týdenním zotavením jak v objemu, tak v intenzitě.
"To pomůže zabránit přetrénování a udrží vás na cestě k pozitivním změnám," dodává. "Na konci dne skutečně záleží na celkovém tréninkovém balíčku.".“
Zatím žádné komentáře