Zdá se, že všestrannost tréninku dosáhne svého vrcholu během léta, takže se nenechte chytit bez nápadů na cvičení, když jste v pohybu! Toto tréninkové cvičení s posilováním těla od hlavy po paty změní způsob, jakým vaše tělo bojuje s tukem. Je určen k tomu, aby vás vyzval fyzicky i psychicky, pohyby, které pracují s rameny, hrudníkem, jádrem a celou dolní částí těla. Neustále střílí zaostření z horní části těla na dolní část těla a zase zpět, vyžaduje více příjmu kyslíku, což znamená větší spalování kalorií. Navíc můžete toto cvičení dělat bez jakéhokoli vybavení. Žádné výmluvy. Můžeš to udělat!
Trenérka Leslie Maltz, CPT, majitelka Backyard Bootcamp, říká: „Použijte první kolo k rozcvičení a získání formy na místě. V 60sekundovém kole zasáhněte 80-85% intenzitu a 30sekundové bleskové kolo je 100% plné!!“
CELKOVÝ ČAS: 60 minut (s rozcvičkou a ochlazením)
1. kolo: 20 minut: 90 sekund na cvičení + 30 sekund odpočinku mezi každým cvičením
2. kolo: 15 minut: 60 sekund na cvičení + 30 sekund odpočinku mezi každým cvičením
3. KOLO: 10 minut: 30 sekund na cvičení + 30 sekund odpočinku mezi každým cvičením
Tahy pro začátečníky:
Boční nášlap
Drtí
Klečící kliky
Walking Lunges
Klečící kliky Tricep
Tajtrlíci
Prkno
Dřepy
Hip Bridge
Pike Press
Středně pokročilé / pokročilé pohyby:
Rychlobruslaři
V-ups
Odmítnout kliky (pokud je k dispozici lavice nebo židle)
Skákání Split Lunges
Úzké tricepsové kliky nebo poklesy (pokud je k dispozici lavice)
Roztažení energie
Chůze kliky
180 skoků na dřepy
Zvýšený kyčelní most (pokud je k dispozici nízký schod)
Odmítnout Pike Press (pokud je k dispozici schod nebo lavička)
Její cvičení
Emily Skye je Bikini Boot Camp Cvičení
Nabijte si budování svalové hmoty a spalování tuků pomocí tohoto cvičení od odborné trenérky Emily Skye
Přečtěte si článek
1 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
skočit do podřepu
PRÁCE: Jádro, Gluteus Maximus, čtyřkolky, hamstringy a telata
Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka boků, ruce po stranách.
Začněte boky a zatlačte ocas zpět do dřepu.
Z dolní části dřepu zvedněte ruce, jak vyskočíte, a otočte tělo opačným směrem.
Měkce přistávejte v podřepu a udržujte hruď nahoře.
Okamžitě otočte paže nahoru a skočte zpět do výchozí polohy.
SPROPITNÉ: Dynamické pohyby, jako jsou tyto, klamavě zdanějí, takže udržujte dobrou tempo a formu po celou dobu. Nenechte kolena cestovat kolem prstů a držte hruď vztyčenou.
VIZ TÉŽ: 17 HIIT cvičení, abyste se letos v létě nikdy nenudili
2 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
Odmítněte Pike Press
PRÁCE: Deltoidy, Pécs, Triceps a Jádro
Dostaňte se do horní části pushup pozice s pažemi rovnými a rukama na šířku ramen. Položte nohy na krok vysoký a pak přitlačte boky nahoru ke stropu, dokud nebude trup kolmý k podlaze, chodte rukama dozadu o několik palců, nohy rovně.
Dolní část hlavy směrem k podlaze; stiskněte zpět nahoru.
SPROPITNÉ: Aby byl tento pohyb snazší, provádějte s nohama na podlaze.
3 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
Chůze Push Up
Kroky zobrazené proti směru hodinových ručiček (zleva shora)
PRÁCE: Deltoids, Pecs, Triceps, Serratus Anterior a Core
Dostaňte se do horní části pushup pozice, ruce pod rameny, paže rovné, nohy v šířce kyčle a tělo tvoří přímku od hlavy k patám.
„Vykročte“ levou nohu a levou ruku do strany.
Proveďte pushup a poté stiskněte zpět nahoru.
Ruce držte rovně a břišní svaly pevně, začněte levou rukou a nohou. Opakujte, „šlapejte“ pravou rukou a nohou doprava a sestupujte do pushup. Alternativní krokování doleva a doprava.
4 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
RYCHLOST BRUSLE
PRÁCE: Gluteus Medius, Gluteus Maximus, čtyřkolky, telata, rychlost a stabilita
Postavte se s pravou nohou před levou, váha spočívá na pravé noze.
Vyklánějte levou nohu do strany a skákejte co nejvíce doleva, současně kývejte rukama doleva a pravou nohu dejte vzadu, prsty zadní nohy položte dolů, pouze pokud potřebujete rovnováhu.
Okamžitě vystřelte pravou nohu do strany a při skoku doprava protáhněte ruce po těle.
5 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
V-Up
PRÁCE: Jádro a čtyřkolky
Ležte lícem nahoru na podlahu s nohama rovně a rukama nataženýma nad hlavou.
Když vydechujete, napněte břišní svaly, abyste zvedli ruce a nohy z podlahy, dokud nejsou kolena ohnutá o 90 stupňů a trup asi 45 stupňů k podlaze.
Inhalovat; vraťte tělo na podlahu, aniž byste se dotkli rukou nebo nohou, uvolněním páteře na podlahu, narovnáním nohou a obloukovými rukama nad hlavou.
6 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
Skákání Split Lunge
PRÁCE: Ohyby kyčle, hýždě, čtyřkolky, hamstringy, lýtka, rychlost a stabilita
Postavte se do rozpolceného postoje, s jednou nohou asi 3 stopy před druhou, rukama po stranách, lokty ohnutými.
Spusťte do rovnoměrně váženého výpadu, dokud přední stehno není rovnoběžné s podlahou, jak současně houpáte rukama dozadu. Nedovolte, aby se koleno dotýkalo podlahy.
Od dna výpadu houpejte rukama dopředu a vyskočte nahoru. Přepněte nohy do vzduchu a přistávejte opačnou nohou dopředu.
7 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
ÚZKÉ POSUNUTÍ TRICEPSU
PRÁCE: Ramena, hrudník a triceps
Dostaňte se do horní části pushup pozice s rukama položenými blíže k sobě a mírně otočenými, prsty se téměř dotýkají. Umístěte chodidla na šířku kyčle a ujistěte se, že tělo tvoří přímku od hlavy k patám.
Nadechněte se a snižte své tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, lokty držte těsně u těla. Vydechněte a stiskněte zpět.
VIZ TÉŽ: Vyzkoušejte Rolling Pushup
8 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
VYVÝŠENÝ HIP MOST
PRÁCE: Gluteus Maximus a Hamstrings
Ležte lícem nahoru před nohou - vysoká lavička, míč nebo krok. Položte nohy na lavičku tak, aby vaše kolena byla ohnutá o 90 stupňů, a držte ruce dolů u boků, paže rovně.
Připravte si břišní svaly a stlačte glutety, abyste zvedli boky tak vysoko, jak to půjde, nebo dokud váš trup a nohy nejsou v jedné linii.
Dolní část trupu, dokud se téměř nedotýká podlahy, udržuje napětí v glutách a hamstringech.
9 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
ODTLAČIT POSUNUTÍ
PRÁCE: Deltoids, Pecs, Triceps, Serratus Anterior a Core
Dostaňte se do horní části pushup pozice s pažemi rovnými a rukama na šířku ramen. Položte nohy na lavičku nebo krok na nohy vysoké a poté nohy narovnejte, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od temene hlavy k patám.
Dolní část trupu směrem k podlaze, přičemž se nesmí houpat zády.
Zatím žádné komentáře