Může se to zdát neintuitivní, ale dřep udržuje váš mrtvý tah pod kontrolou. Pokud jste jen mrtvý tah a nikdy jste neřekli, vaše boky by nakonec vystřelily a váš mrtvý tah by se stal příliš dominantní kyčlí.
Vaše čtyřkolky musí být při mrtvém tahu velmi silné, protože vám zjevně pomáhají řídit s nohama, iniciují tah dolní polohou kyčle, zabraňují přílišnému vodorovnému držení trupu při rozjíždění a nadměrnému zaoblení.
Po dobu šesti týdnů zkuste dřepět těžce třikrát týdně. Během této doby vůbec nezatěžujte mrtvý tah. Místo toho proveďte dynamické úsilí (rychlost) s 60-80% 1RM pro 3 sady 1-3 opakování.
Myslíte si, že tato strategie zní absurdně? Přemýšlejte znovu. Mnoho powerlifterů zjistilo, že po dodržení intenzivních protokolů o dřepu, jako je Smolov nebo The Russian Squat Routine, se zvyšuje jejich síla mrtvého tahu.
Ale nespoléhejte na tuto strategii po celý rok. Pokud chcete maximalizovat svoji sílu mrtvého tahu, určitě budete muset během celého roku tlačit na mrtvý tah ve strategických bodech.
Promluvte si se 100 powerliftery o jejich oblíbených cvicích asistence mrtvého tahu a dostanete 100 různých odpovědí. Každý zvedák má určité slabiny, které lze posílit pomocí různých asistenčních zvedáků.
Například některé zvedáky jsou výrazně silnější při tažení stojanu nebo bloku než u podlahy, zatímco jiné zvedáky jsou ve skutečnosti slabší při vytahování 3-4palcových bloků. Zvedáky, které jsou slabší ze zkráceného rozsahu pohybu, mají tendenci mít více z částečných prvků než zvedáky, které jsou silnější s částečnými.
Zde jsou některá cvičení, která obvykle uslyšíte, že jim silný zvedák připisuje pomoc při budování mrtvého tahu:
Experimentujte s těmito cvičeními a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje. Kromě toho používejte různé rozsahy opakování. Požádal jsem powerliftera Dana Greena o jeho špičku pro budování mrtvého tahu číslo jedna a on doporučuje, abyste pravidelně prováděli mrtvý tah s tuhou nohou.
Dan je dělá, když stojí na 4palcovém bloku pro větší rozsah kyčle a jeho nejlepší zdvih pro mrtvý tah s tuhými končetinami je 615 liber x 6 opakování.
Tento tip je v rozporu s prvními dvěma, ale nenechte se tím zavěsit. Zatímco první dva tipy doporučovaly spoléhat se na dřepy a rozmanitost při budování mrtvého tahu, tento tip doporučuje ultra specifičnost.
Po dobu šesti týdnů táhněte dvakrát týdně:
Během této doby vůbec nedřepejte. Dělejte dřepy s dynamickým úsilím (rychlostí) s 60–80% 1 RM za 3 sady po 3 opakováních.
Pokud táhnete sumo, soustřeďte se na pár měsíců na budování své obvyklé síly. Pokud taháte konvenčně, strávte pár měsíců budováním své síly sumo.
Tyto dva styly se mohou navzájem doplňovat a vy stejně nechcete velkou nerovnováhu mezi konvenční silou a silou sumo mrtvého tahu. Kromě toho byste měli čas od času zapracovat mrtvý tah semi-sumo postoje (střední šířky).
Pause opakování jsou zbraní volby pro nejlepšího powerliftera Mika Tuchscherera. Zastaví se ve spodní části výtahu, asi palec nebo dva od země. Můžete však pozastavit kdekoli chcete, například přímo pod kolena nebo přímo nad kolena. V rámci ROM můžete také dvakrát pozastavit.
Pozastavení mrtvých tahů vyžaduje disciplínu, protože je docela nepohodlné a náročné držet správné umístění při pauze uprostřed rep.
Z podlahy nikdy nemůžete být příliš silní. Čím silnější je vaše počáteční síla, tím rychleji budete pohybovat lištou v oblasti lepení, což zlepší vaše šance na dosažení výluky.
Čím lépe budete moci držet správnou pozici nad podlahou, tím snadnější bude výluka.
To, co se zdá, že zlepšuje sílu mrtvého tahu z podlahy, se u jednotlivých zvedáků liší, ale některé možnosti zahrnují mrtvé tahy dynamického úsilí, mrtvé tahy pauzy, mrtvé tahy deficitu, mrtvé tahy uchopením, zadní dřepy, přední dřepy, bulharské dělené dřepy a tlaky na nohy.
Nebudete vždy tahat tyč ze země v dokonalé poloze a ani vaše dráha pruhu nebude vždy pevná. V těchto situacích bude blokování výrazně těžší dosáhnout.
Při maximu navíc velké procento zvedáků zjistí, že se jejich poloha páteře před zvednutím mírně vzpírá, což ztěžuje dosažení výluky. Takže budete chtít, aby vaše výluka byla co nejsilnější.
To, co zlepšuje pevnost blokování mrtvého tahu, se u jednotlivých zvedáků liší, ale některé možnosti zahrnují pásové mrtvé tahy, mrtvé tahy řetězu, americké mrtvé tahy, tahy bloků, tahy kyčlí, činky, mosty na závaží a vážené prodloužení zad.
Někteří šťastní zvedáci mají přirozeně šíleně silnou sílu uchopení. Nikdy nemusí trénovat svůj úchop konkrétně. Jejich úchop zesiluje při provádění mrtvých tahů a při provádění prací na horní části těla, jako jsou cvičení s činkami, pokrčení ramen a brady.
Ostatní zvedáky takové štěstí nemají. Jejich síla mrtvého tahu je omezena tím, čeho se mohou držet. Když používají řemínky, jsou výrazně silnější a vzhledem k jejich nízké síle úchopu se zdá, že se jejich svaly vypnuly - extenzory kyčle a kolena se maximálně neaktivují.
Posílení úchopu zlepší sebevědomí, zvýší aktivaci svalů v celém těle a umožní větší zrychlení z podlahy.
Chcete-li posílit svůj úchop, proveďte některý z následujících cviků: farmářské procházky, řádky Kroc, statické závěsy, statické držení činky, pokrčení ramen s dvojitým úchopem, ohnuté řady s dvojitým úchopem, tlaky na lavičku a / nebo chapadla.
Další možností je jednoduše držet horní pozici po delší dobu během posledního opakování vaší nejtěžší sady mrtvých tahů. Powerlifter Konstantin Konstantinovs to dělá rád a jasně to pro něj funguje.
Možná jste slyšeli, že abyste zlepšili svůj mrtvý tah, musíte posílit konkrétní sval, jako jsou glutety, čtyřkolky, hamstringy nebo stavače. Ale možná zjistíte, že z práce budete mít víc technika spíše než provádět izolaci / cílené pohyby pro konkrétní sval.
Například silový trojbojář Chris Duffin poskytuje následující rady: „Pokud se ptáte sami sebe, zda si potřebujete zlepšit silnou dolní část zad, abyste zlepšili svůj mrtvý tah, musíte se místo toho podívat na svůj technika.“
Jinými slovy, spíše než provádět různé extenze páteře nebo cílené pohyby zad, prostě pracujte na tahání s pevným obloukem znovu a znovu, dokud se nestane automatickým.
Svaly nakonec zesílí ve správné délce a nervový systém si zapamatuje motorický vzorec. Tato strategie vyžaduje trpělivost a důslednost, ale v průběhu času vyplácí dividendy.
Stejně tak se ujistěte, že lišta během mrtvého tahu sklouzává nohy - nikdy by neměla být vzdálena více než palec od holeně nebo stehen v celém soustředném a výstředním rozsahu pohybu.
Další vynikající rada pochází od powerliftera Toma Martina:
"Nepokoušejte se vytáhnout z příliš optimistické výchozí polohy.". Nastavte tak, aby vaše boky byly ve stejné poloze, ve které budou, až lišta skutečně opustí zemi. Pokud se nastavíte s boky tak nízkými, že vystřelí o 10 palců dříve, než se váha skutečně pohne, budete a) taženi do polohy, do které jste se nedostali pevně, a b) ztratíte velkou rychlost z podlahy.“
Zatím žádné komentáře