Vytváření tréninkových cílů podporuje motivaci. Ale když nastavíte příliš vysoké mířidla a nemáte jasný plán útoku, mohou se tyto cíle stát zastrašujícími a demotivujícími silami - zvláště když neděláte pokrok tak rychle, jak jste doufali.
Způsob, jak se vyhnout ohromení při stanovování cílů, je implementace S.M.A.R.T. systém, pětistupňový přístup, který vás udrží soustředěným a na správné cestě. Zkratka znamená konkrétní, měřitelný, dosažitelný výsledek, relevantní a založený na čase. Pokud se vaše cíle do těchto kategorií nehodí, možná budete muset přehodnotit, jak realistické jsou, a zvážit jejich vyladění.
Jakmile se vám podaří zamknout a načíst vaše cíle do S.M.A.R.T. vzorec, vytvořili jste cestu, která vám pomůže dosáhnout do konce roku i těch nejvznešenějších cílů - jako je těch devět, které jsme uvedli.
Pomocí této metody dosáhnete svých cílů v posilovně i mimo ni.
Přečtěte si článek1 z 9
luckyraccoon / Shutterstock
Zde jsou rozhodující dva prvky: čas a pečlivé sledování kalorií.
"Za měsíc nebo za dva pravděpodobně tolik tělesného tuku nespustíte," říká profesionální profesionální profesionální kulturista Mike Lipowski, majitel Pure Physique Gym v Shrub Oak v New Yorku a autor knihy Čistá postava: Jak maximalizovat ztrátu tuků a rozvoj svalů.
"Nejprve určete své kalorické a makroživinové potřeby a pak si dejte něco dosažitelného, jako je pokles o půl libry na dvě libry týdně."Možná si myslíte, že snadná cesta je nárazová dieta.". Špatně. Mohou poškodit vaše srdce, zpomalit metabolismus a zbavit vás základních živin. Místo toho navštivte odborníka na výživu nebo použijte online nástroj, který vypočítá vaši bazální metabolickou rychlost (BMR) a přibližný kalorický příjem.
"Můžete také sledovat svůj pokrok pomocí obrázků," navrhuje. "Někdo nemusí mít pocit, že dělá pokrok každý týden, ale obrázky zobrazují viditelný rozdíl a pomáhají někomu vyhnout se pocitu sklíčenosti nebo jako by se pohyboval příliš pomalu ke svému cíli, když se skutečně pohybuje ideální rychlostí.“
2 z 9
Improvizátor
Bude to vyžadovat hodně praxe.
"Pokud děláte dva tréninky na lavičce a dřepy týdně, jedním z nich může být běžná silová rutina s velkou hmotností a nízkými opakováními pro rozvoj síly," vysvětluje Lipowski, "a druhý může být o zdokonalení pohybových dovedností." , ne o tom, abyste se tlačili k neúspěchu.„Navrhuje také omezení požadavků na záda v jiných oblastech tréninku, takže zotavení směřuje ke svalům používaným na lavičce a dřepu.
"Méně intenzivní cvičení by mělo spočívat v hledání slabých míst v pohybech," dodává. "Odtamtud budete chtít využít techniky, jako jsou negativy, vynucené opakování, statické držení a rozdělení rozsahu pohybu (ROM) na polovinu, abyste vytvořili stimulaci potřebnou k tomu, aby se tyto oblasti zvedly.“
Ukázalo se, že statická držení, při nichž váhu udržíte na krátkou dobu ve pevné poloze, zvyšují celkovou svalovou hmotu. Jedna 10týdenní studie také zjistila, že statické držení vede ke zvýšení svalové hmoty i dynamické a statické síly.
3 z 9
Pixel-Shot / Shutterstock
Pro motivované začátečníky by přidání tohoto svalové hmoty nemělo v průběhu roku představovat příliš velký problém.
"Když poprvé začínáš, musíš se ukázat v tělocvičně, správně zvedat a být konzistentní," prozrazuje Lipowski. "Jsou to středně pokročilí a pokročilí, kteří si musí uvědomit, že ani ti nejlepší přírodní kulturisté nenarobí více než jednu až dvě libry svalové hmoty za rok.“
Jinými slovy, dosažení tohoto cíle bude vyžadovat trpělivost a kreativní a experimentální tréninkové metody.
"Navrhoval bych" bleskový "dvoutýdenní období, kdy zdvojnásobíte množství práce, které děláte, pokud jde o frekvenci a objem, a smícháte další proměnné, které byste běžně nemuseli používat, jako je zónový trénink, vynucení opakování, negativy - v podstatě vše, co způsobí, že vaše tělo překročí to, na co je zvyklé, “říká Lipowski. "Po dvou týdnech zmenšete věci zpět, aby se tělo mohlo zotavit.". Vyzkoušejte blitz dvakrát ročně.“
4 z 9
Mike Kemp / Getty
Budete muset zdokonalit dovednosti skákání v tandemu posílením svalů použitých při samotném skoku.
"Analyzujte formu skoku a zjistěte, jak můžete zapojit více svalů, abyste se při každém skoku mohli pohybovat větší silou," navrhuje Lipowski. "Síla bude pocházet z cvičení těžkých odporů, jako je tlak na dřepy a nohy, a zvedání lýtka a glute-šunky.". Naplánujte si každý den nácvik skákání a ujistěte se, že jste formu zafixovali výbušným pohybem.“
VIZ TÉŽ: Budujte výkonnější nohy a zvyšte svislý skok.
5 z 9
Wavebreakmedia / Shutterstock
Zkuste projít obdobím specializace.
Možná dva až tři týdny, kdy se soustředíte na biceps a všechny ostatní části těla si vezmete zadní sedadlo. Můžete to udělat jednou až dvakrát ročně.
K vyčerpání svalu budete muset zavést nové metody stimulace.
To může zahrnovat různé úhly, změnu úrovní odporu, změnu sad a opakování (supersety, trisety, obří sady) a implementaci pokročilých technik, jako jsou vynucené opakování a negativy.
6 z 9
V zásadě budete muset postupovat podle stejných pokynů jako přidání palce do bicepsu.
"Vyzkoušejte výše uvedené metody změny úhlů a odporu, ale pohyb můžete také rozdělit na dva údery do horní poloviny lýtka a poté do dolní poloviny," vysvětluje Lipowski. "Statické chyty mohou být také prospěšné pro zvětšení obvodu vašich lýtek.".“
7 z 9
SFIO CRACHO / Shutterstock
Lipowski navrhuje přidat více intenzivních intervalových tréninků, kde postupně zvyšujete čas, který pracujete s maximálním úsilím.
Doporučujeme investovat do nového páru běžeckých bot, protože abyste toho dosáhli, musíte si odběrat prdel, abyste zlepšili vytrvalost i kardiovaskulární sílu.
„Postupujte maximálně, abyste dosáhli maximálního úsilí,“ říká. "Pokud tedy sprintuješ, začni 10 sprinty ¼ míle kolem trati, pak si zaběhni ¼ a pak jdi ven out a zaběhni poslední čtvrtletí. Možná příště budete sprintovat polovinu trati, běhat ¼ a pak sprintovat další ¼ .“
Tento typ intenzivního tréninku může také pomoci dosáhnout cíle č. 1 (snížení tělesného tuku o 5%).
8 z 9
Chinara Guliyeva / Shutterstock
Jíst větší škálu čistých a zdravých potravin může narušit monotónnost, zvýšit hladinu energie a zajistit, že získáte správné množství vitamínů, minerálů a živin, které pomohou vašemu tělu efektivněji se zotavit z vyčerpávajícího tréninku.
Snadným způsobem, jak toho dosáhnout, je připravit dva barevné saláty týdně. Plánujte, že v každé z nich budete mít různé druhy zeleniny, ovoce a bílkovin.
Například:
Tam - už máš 17 jídel.
Podívejte se také na diverzifikaci složek proteinového koktejlu: ovesné vločky, arašídové máslo, mandlové máslo, třešně, borůvky, jahody, maliny, ananas, banány, jogurt, rozinky a makadamové ořechy. Nyní máte až 29 potravin.
9 z 9
Improvizor / Shutterstock
Chcete-li vytvořit poutavé žíly, které vyskočí, budete muset spálit přebytečný tuk a zvýšit svalovou hmotu. Jde o dvě věci: objem krve a to, jak jste štíhlá.
Budete chtít zůstat hydratovaní, udržovat vysoký příjem sacharidů a velmi snížit svůj podkožní tuk; podívejte se, jak dostat svůj tělesný tuk pod 10%. Mezi dobré komplexní zdroje sacharidů patří brambory, fazole, hnědá rýže, hrášek, ovesné vločky, quinoa a čočka.
Tyto tipy na zlepšení prokrvení vám mohou pomoci při hledání působivějšího vzhledu
Zatím žádné komentáře