8 cvičení posilovacích strojů, které lze vyměnit za závaží zdarma

Tělocvičny jsou stále zavřené a lidé na celém světě nadále praktikují sociální distancování a karanténu. Přesto, když jsme všichni zaseknutí na místě, stále musíme trénovat.

Potíž je v tom, že ne každý máme kompletní arzenál vybavení tělocvičny, na které bychom se během naší obvyklé tréninkové rutiny normálně obrátili. To znamená, že musíme A) nedělat nic a proměnit se v kaluži ochlupení, dokud se nedostaneme zpět do tělocvičny, nebo B) přijmout realitu situace a přizpůsobit se a přizpůsobit se, abychom uchovali tvé zisky.

Jdeme s možností B (jsme si jistí, že i vy).

V posledních několika týdnech nabízíme tréninky a tipy týkající se tréninku tělesné hmotnosti a tréninku s vlastní váhou v naději, že vám pomůže zmírnit úzkost z odloučení, kterou prožíváte z domova daleko od domova. Chcete-li zaplnit tuto prázdnotu, zde jsou naše nejlepší swapy na cvičení, které lze provést doma s vybavením, které již máte.

Co dělá že znamenat? Znamená to, že předpokládáme, že většina z vás nemá dostatek prostoru ani peněžní tok (zejména nyní, pokud jste byli propuštěni nebo obdařeni) na napájecí stojan, kovářský stroj nebo lavici. Proto jsme se rozhodli poskytnout vám nápady a podrobné pokyny pro pohyby zahrnující činky, činku a nastavitelnou lavici.

Tipy na cvičení

5 swapů na cvičení pro rychlejší zisky

Proveďte tyto klíčové náhrady, abyste urychlili nárůst síly a velikosti.

Přečtěte si článek

1 z 9

Maridav

Stahování dopředu

Cílová: Zadní

Výměna tělesné hmotnosti:  Pokud je váš dům vybaven bradou, je to zřejmá náhrada za rozbalovací nabídku. Ti z nás, kteří se nemají potulovat, potřebují být kreativnější se zády.

Výměna činky: Ačkoli úhel útoku není stejný, dvouruční ohnutá činka funguje dobře místo rozbalovacích. Provádějte to stejně, jako byste měli ohnuté řady činek, kromě činek. Můžete držet styl úchopu s kladivem nebo pomocí rukojeti napodobovat verzi s činkami.

Výměna činky: Svetr s činkou

• Jak: Lehněte si na rovnou lavici, činka ve vašich rukou. Na začátku ohněte lokty, abyste snížili hůlku blízko čela; udržujte loketní ohyb po celou dobu pohybu. Snižte činku zpět za hlavu a lavičku, dokud nedosáhnete dobrého protažení a váha je několik palců od podlahy, poté zvedněte tyč zpět nahoru a přes obličej, dokud nedosáhne hrudníku.
• Klíčový bod: Chcete-li zachovat důraz na zádové svaly, držte lokty ohnuté po celou dobu pohybu.

2 z 9

Obradovic

Řada sedících kabelů

Cílová: Zadní

Výměna činky: Snadným přepínačem je jednoramenná činka. Udržujte záda plochá a sledujte svůj tvar při tomto pohybu; pokud nemůžete s činkou pohybovat bez anglického jazyka, odlehčte zátěž.

Výměna váhy zdarma: T-Bar Row

• Jak: Připravte jeden konec činky v rohu místnosti a zatěžte váhu až na konec, který zasahuje do místnosti. Rozkročte se nad činku postojem na šířku ramen, poté se natáhněte dolů a uchopte tyč pomocí rukojeti baseballové pálky vedle sebe. Udržujte kolena ohnutá, záda plochá a hrudník vzhůru, když přitahujete váhu nahoru k hrudi. V horní části pohybu stlačte lopatky zpět a pak pomalu sklopte tyč dolů. Nedovolte, aby se váha dotýkala mezi opakováními.
• Klíčový bod: Pravidelně přepínejte rukojeť tak, aby vaše levá ruka byla nahoře během některých sad a pravá ruka nahoře pro jiné sady.

3 z 9

locrifa

Stálé zvedání lýtka

Cílová: Telata

Výměna činky: Dobrou volbou je stálé zvedání lýtka s jednou nohou. Držte činku v jedné ruce, když provádíte opakování na okraji schodu nebo podobné platformy. Volnou rukou držte svislý podpěrný nosník nebo zeď pro vyvážení. Přepněte ruce každou sadu.

Výměna váhy zdarma: Donkey Calf Raise

• Jak: Najděte schodiště a postavte se na první nebo druhý schod. Předkloňte se a položte ruce na krok přímo před vámi. Vaše záda by měla být plochá, nohy téměř úplně rovné a koule nohou na okraji kroku. Pomalu spusťte paty směrem k podlaze, poté ohněte obě lýtka a zvedněte je nahoru.
• Klíčový bod: Pro zvýšení efektivity nechte někoho sedět přes dolní část zad a boky (opatrně). To cvičení dodá odpor a překvapivě určitou rovnováhu. Když se unavíte, může osoba sesednout a můžete provést několik dalších opakování pro drop set.

4 z 9

urbancow

Pec Deck Machine

Cílová: Prsní svaly

Výměna činky: Jasnou alternativou je Dumbbell Flye, který zahrnuje stejný pohyb, jaký provádíte na pec palubě, pouze leží na zádech místo sedění. Vizualizujte si „vytvoření kruhu“ nebo „objetí stromu“ rukama, abyste podpořili správnou formu.

Výměna váhy zdarma: Širokoúhlý pokles útlumu

• Jak: Nastupte na podlahu ve standardní poloze push-up a poté položte nohy na vyvýšený a bezpečný povrch, jako je lavička nebo schodiště. Počínaje širokým úchopem (asi 4 až 8 palců mimo šířku ramen), proveďte push-up, natáhněte paže úplně a spusťte tělo do bodu, kdy je vaše hrudník asi palec od podlahy. Po této počáteční sadě širokých kliků zúžte úchop a opakujte.
• Klíčový bod: S každou další sadou pokračujte v přibližování rukou k sobě, dokud nedokončíte celou řadu širokých a úzkých kliků.

5 z 9

Edgar Artiga

Lisování kabelu

Cílová: Triceps

Výměna tělesné hmotnosti: Bench Dip je skvělá náhrada; Položte ruce na rovnou lavici a nohy nahoru na židli a proveďte ponorný pohyb. Pro větší odolnost nechejte někoho umístit na klín závaží. Při únavě můžete ztratit dlahu a pokračovat, jako byste prováděli pokles.

Výměna váhy zdarma: Činka Skullcrusher

• Jak: Držte dvě činky úchopem kladiva a lehněte si lícem nahoru na rovnou lavici. Umístěte paže vedle hlavy a natáhněte ruce rovně nahoru na hruď. Snižte váhu ohnutím loketů, aby se činky vrátily zpět k horní části hlavy, poté pohyb otočte a vraťte se do výchozí polohy.
• Klíčový bod: Pokud nemáte pozorovatele, můžete toto cvičení provádět po jedné paži a zaměřit se na nepracující paži.

6 z 9

Edgar Artiga

Stroj na prodloužení nohou

Cílová: Nohy

Výměna činky: Máte-li pochybnosti, inovujte. Prodloužení činky o jednu nohu používá místo stroje činku. Posaďte se na lavičku s koleny visícími přes okraj. Umístěte činku přes kotník pracovní nohy, prsty držte ohnuté směrem nahoru a dolní část nohy natahujte nahoru, dokud není kolenní kloub rovný. Poté spusťte na začátek a opakujte pro opakování.

Výměna váhy zdarma: Vážený Sissy Squat

• Jak: Postavte se do strany, jednou rukou se držte rámu dveří nebo jiného stabilního předmětu a druhou rukou si přidržte závaží na hrudi. Zaujměte velmi úzký postoj a zvedněte se na prsty. Hrudník držte ven a pevně v zádech, ohýbejte se dozadu v kolenou a snižujte tělo směrem k podlaze. Hrudník držte nasměrovaný ke stropu a držte se na nohou. Vraťte se na začátek tím, že zatáhnete čtyřkolky, aby se trup vrátil vzpřímeně.
• Klíčový bod: Abyste zajistili vyvážený vývoj, střídejte, které rameno drží váhu. Nikdy nedovolte, aby se vaše paty dotýkaly podlahy.

7 z 9

Matt Lincoln

Ležící stroj na zvlnění nohou

Cílová: Hamstringy

Výměna činky: Vyzkoušejte Curl Leg Curl Leg Curl. Ležte lícem dolů na rovnou lavici, držte činku mezi nohama a proveďte zkroucení nohou. Potřebná dodatečná rovnováha přivádí do hry více stabilizačních svalů - takže za svůj buck získáte nejlepší ránu.

Výměna váhy zdarma: Rumunský mrtvý tah s jednou nohou Kettlebell

• Jak: Postavte se s činkami v každé ruce, nohy na šířku ramen. Krok vpřed s jednou nohou 6-12 palců. Hlavu a hrudník držte vzhůru, záda rovnou a přední nohu rovnou, ale ne zajištěnou, ohněte se v bocích. Cestou dolů se zaměřte na přední nohu - vaše zadní noha je prostě pro rovnováhu. Snižte činky podél přední nohy; když dosáhnou do poloviny holeně, otočte pohyb a soustřeďte se na ohnutí hamstringu přední nohy.
• Klíčový bod: Před střídáním opakujte všechny opakování na pracovní noze. V případě potřeby použijte řemínky.

8 z 9

rock-the-stock

Lis na nohy

Cílová: Čtyřkolky

Výměna činky: I když by dřepy s činkami byly ideální, mnoho domácích tělocvičen nemá napájecí stojan, což je třeba udělat bezpečně. Pokud však máte dobrou sadu popruhů pro manipulaci s těžkými váhami, bude to činka s činkou.

Výměna tělesné hmotnosti: Wall Sit

• Jak: Položte si záda na zeď a sklouzněte dolů, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Udržujte nohy rovně na podlaze a zádech v jedné rovině se zdí a držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund. Zvyšte tento čas, jak budete silnější. Můžete se spatřit zatlačením na stehna.
• Klíčový bod: Pro větší odolnost přidržujte činky, ploché konce spočívající na každé horní čtyřkolce.

9 z 9

Per Bernal

Lis na nohy

Cílová: Čtyřkolky

Výměna činky: I když by dřepy s činkami byly ideální, mnoho domácích tělocvičen nemá napájecí stojan, což je třeba udělat bezpečně. Pokud však máte dobrou sadu popruhů pro manipulaci s těžkými váhami, bude to činka s činkou.

Výměna tělesné hmotnosti: Wall Sit

Položte si záda na zeď a sklouzněte dolů, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Udržujte nohy rovně na podlaze a zádech v jedné rovině se zdí a držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund. Zvyšte tento čas, jak budete silnější. Můžete se spatřit zatlačením na stehna.

Klíčový bod: Pro větší odolnost držte činky, ploché konce spočívající na každé horní čtyřkolce.