Pokud jste někdy drželi dietu na soutěži v kulturistice - nebo po delší dobu jen kvůli redukci tělesného tuku - pak víte, co chcete dělat hned poté: nic než jíst všechno dekadentní jídlo, kterému jste se v minulosti vyhýbali pár měsíců. Jistě, to je jeden způsob, jak sledovat omezenou stravu, ale může se změnit na katastrofu, což má za následek překvapivé přírůstky tělesného tuku. Lepší strategií je využít tento čas k získání působivé hromady svalů využitím efektu odrazu těla. Nejlepší zisky za celý rok často přicházejí v prvních několika týdnech po fázi řezání, takže je toto období ideální pro růst. Ve skutečnosti můžete snadno přidat značné množství skutečné svalové hmoty za pouhých šest krátkých týdnů. Zde je sedm kroků, které můžete použít k přechodu ze stravy přímo na šest týdnů čistého anabolismu.
1 ze 7
Constantinis / Getty
Šťastný kulturista má fantastický metabolismus, který mu umožňuje roztrhat se na kost a přitom si uchovat cennou svalovou hmotu během předsoutěžní stravy. Pro mnohé je příprava na soutěž cvičením v upraveném hladovění. Někteří kulturisté musí omezit téměř všechno - tuky, sacharidy a celkové kalorie - a přitom načerpávat čas strávený kardio, aby usnadnili spalování tělesného tuku.
Pravdou je, že celý proces diety je pro tělo tvrdý a často ho uvrhne do chronického katabolického stavu, kdy ztrácí nějaký sval nebo v nejlepším případě bojuje o udržení svalové hmoty. Vzhůru je, že když se zmírní potenciálně katabolický proces, tělo nadměrně vykompenzuje, zařadí rychlostní stupeň a odskočí do velmi silného anabolického stavu.
2 ze 7
Mike Kemp / Getty
Při dietě vždy něco omezujete. Spotřeba méně sacharidů a méně tuků má za následek méně energie. To může vyvolat úbytek svalové hmoty, ale také to uvede do pohybu anabolické signály, které mohou připravit tělo na hlavní růst, když skončíte s dietou - pokud je ve vašem vylepšeném programu výživy dostatečné množství sacharidů a tuků.
Po dietě se tělo nemůže dočkat, až začne růst, pokud znovu zavedete správné množství těchto živin. Kromě toho hormony a enzymy pomáhají rozjet kuličku růstu. Při dietě může hladina testosteronu klesat. Když začnete znovu jíst, rychle se odrazí. Rostoucí hladiny testosteronu spolu se zvýšením příjmu potravy vedou k rychlému a podstatnému nárůstu svalové hmoty. Kromě toho, zatímco svalové zásoby uložených sacharidů (glykogenu) klesají během dietní fáze, enzymy ukládající glykogen, které potenciálně sbalí spoustu sacharidů, pracují přesčas. Když skončíte s dietou a začnete jíst více kvalitních potravin, vaše tělo nabobtná masivními zásobami glykogenu, což má přímý dopad na růst.
3 ze 7
fcafotodigital / Getty
Žádní dva kulturisté nemají stejný metabolismus. To je jeden z důvodů, proč se konkurenti stravují na jiném množství sacharidů. Někteří jedí velmi nízkosacharidovou dietu, aby se rozřezali, zatímco jiní jí upravenou nízkosacharidovou dietu. Ani jeden z nich nezaručuje po soutěži bušení sacharidů a očekávání růstu bez tuku. Buďte vybíraví a zaujměte chytrý přístup.
U kulturistů, se kterými pracuji, jsem zjistil, že pokud jste drželi dietu na 170 g sacharidů denně, můžete očekávat, že porostete bez přírůstku tělesného tuku tím, že budete během prvních tří týdnů po dietě přijímat celkem 320 g sacharidů denně fáze. Pokud jste při dietě jedli 300 g denně, jděte na 450 g denně. Nejlepším zdrojem jsou pomalu hořící sacharidy, jako jsou ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá rýže a sladké brambory k jídlu, a jednoduché sacharidy nebo cukry před a po tréninku.
4 ze 7
Capelle.r / Koudelka
Tělo je zajímavý stroj. Když ho budete krmit po fázi diety, váš metabolismus ve skutečnosti stoupá. Pokud ano, měli byste pokračovat v přidávání více sacharidů, abyste kompenzovali nárůst - zdá se, že nejlepší je přidání 150 g sacharidů denně.
Pokud do čtvrtého týdne nepřidáte více sacharidů, vaše tělo se může zastavit a nedokáže pokračovat v dosahování dalších svalových přírůstků kvůli nedostatku energie na podporu vašeho rostoucího metabolismu. Proto od čtyř do šesti týdnů přidejte do své stravy dalších 100-125 g sacharidů denně. Pokud jste na konci třetího týdne jedli 320 g, mohli byste jít na 420-445 denně; pokud jste jedli 450 g denně, jděte na 550-575.
5 ze 7
Malorny / Getty
Budu první, kdo řekne, že strava s extrémně nízkým obsahem tuku zůstává vynikajícím a osvědčeným způsobem, jak vytrhnout na soutěži nebo na pláž. Extrémní nízkotučné diety vás zbaví hlavní makroživiny, která s největší pravděpodobností naruší vylučování tělesného tuku - dietního tuku - a umožní vám udržet si během fáze řezání sacharidy o něco vyšší. Velkou nevýhodou velmi nízkotučných diet je, že mohou také způsobit pokles testosteronu, růstového hormonu (GH) a inzulínu, jako je růstový faktor-I (IGF-I).
Ale Hádej co? Když se v prvních týdnech po dietě vrátíte k požívání správných druhů tuků, pomáhá to podporovat hladinu testosteronu, GH a IGF-I a jak bylo zmíněno v druhém kroku, zvýšení hladiny testosteronu má silný vliv na přidání kvalitní hmoty. Zvyšte svůj dietní tuk v prvních třech týdnech o 40-50 g denně a přidávejte dalších 10-15 g denně ve čtyřech až šesti týdnech. Ideální zdroje tuku zahrnují směs následujících látek: nasycené tuky obsažené v libovém hovězím masě a plnotučné mléčné výrobky; omega tuky z doplňků z lososa a rybího oleje; a mononenasycené tuky, které se nacházejí v avokádu, olivách, ořechech a olivovém oleji.
6 ze 7
EXTRÉMNÍ FOTOGRAF / Getty
Musíte růst bílkovin, abyste rostli, správně? To nemusí nutně platit v prvních týdnech po dietě. Jak přimět vaše tělo, aby překompenzovalo a rostlo, je opravdu otázkou zvýšení energie. Udělejte to tím, že konzumujete více sacharidů a tuku v potravě a samozřejmě během této doby vynecháte kardio.
To znamená, kolik bílkovin potřebujete? Během prvních šesti týdnů po dietě nebo soutěži je gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den více než dost a o něco méně je v pořádku. Proč? Účinnost. Když zvýšíte kalorie přidáním sacharidů a tuků, snížíte potřebu vyššího příjmu bílkovin. Přidané palivo ze sacharidů a tuků činí tělo extrémně efektivní při balení bílkovin do svalů. Vyšší příjem sacharidů a tuků také snižuje potřebu dalších bílkovin běžně konzumovaných během fáze diety. Rostoucí hladiny testosteronu a GH dále podporují schopnost těla přijímat a používat bílkoviny bez odpadu, což je další důvod, proč potřeba bílkovin není tak velká, jak si mnozí myslí během období po dietě.
7 ze 7
Lorado / Getty
To, jak trénujete, může samozřejmě také ovlivnit růst. Obecně platí, že během diety, kromě výkonu kardio, mají kulturisté tendenci trénovat s velkým objemem a vysokou intenzitou. Když zrušíte omezení kalorií, měli byste také změnit tréninky. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud si týden nebo dva odcvičíte, aby se vaše tělo zotavilo. Pak se do toho vraťte s nízkými opakováními a těžkými váhami. To vám pomůže zvýšit váš přírůstek síly a svalové hmoty.
Kulturisté často stráví období po soutěži nebo dietě ve své dychtivosti, aby si přestali dělat starosti s příjmem potravy, místo toho berou odpočinek jako příležitost k záchvatu všeho, co mají chuť k jídlu. Mnohem lepší strategií je považovat těchto šest týdnů za ideální čas pro růst - zvyšováním kalorií z kvalitních sacharidů a tuků můžete využít tohoto úzkého, ale silného anabolického okna příležitosti k solidním ziskům.
Zatím žádné komentáře