Spolehlivým způsobem, jak vychovat tvrdohlavou část těla, je trénovat ji častěji. Dvakrát až třikrát týdně funguje dobře znovu a znovu.
Například obtížné narůstání paží? Zkuste je zasáhnout v pondělí, středu a pátek přibližně 6 týdnů.
Můžete být skvělí, hraniční neuvěřitelný, výsledky zasažením slabé části těla pětkrát, dokonce šestkrát týdně. Pokud se však chystáte tuto strategii vyzkoušet, je třeba mít na paměti několik věcí, aby to fungovalo.
Pro začátečníky udržujte svůj objem pod kontrolou. Pokud budete trénovat určitou část těla častěji, budete muset při každém tréninku vytočit počet sad. Takže pokud narazíte na část těla třikrát týdně, v každém cvičení by vám stačily tři sady dvou různých cviků.
Totéž platí pro intenzitu - budete ji muset vytočit o zářez. Často doporučuji trénovat na soustředné selhání, ale měli byste se toho zdržet, když trénujete část těla častěji. Místo toho nechte v díře zástupce nebo dva.
Stejně tak si uložte vynucené opakování, negativy a další techniky zvyšující intenzitu pro jindy. Váš nervový systém vám poděkuje.
Není to jen trénink pro tu část těla, který musíte mít pod kontrolou. Pokud se například snažíte zvednout záda, naplánujte si více programu údržby pro ostatní části těla.
Stejně tak je třeba brát v úvahu nejen rekuperaci každého svalu. Spíše je to důležité zotavení celého vašeho těla. Takže pokud se chystáte odpálit určitou svalovou skupinu, je důležité, aby vaše tělo mělo rekuperační prostředky na zotavení z tohoto odpálení.
Pokud se chcete naučit tři nové cizí jazyky, nepokoušíte se je naučit všechny najednou. Místo toho byste se soustředili na jeden po druhém. Totéž pro výchovu částí těla. Vyberte jeden po druhém, na který se budete soustředit.
Izolace části těla je často označována štítkem „nefunkční“, ale pokud se snažíte vypěstovat určitou část těla, pak správná izolace tohoto svalu plní důležitou funkci.
Řekněme, že vaším hlavním cvičením pro čtyřkolky jsou dřepy, ale vaše čtyřkolky zaostávají. Zkuste pro změnu místo dřepů s činkami dělat hackovací dřepy. Nebo můžete implementovat rozšíření nohou, abyste se ujistili, že vaše čtyřkolky dostávají přímější a cílenější stimul.
Pokud jde o izolaci svalu, vyberte cvik, který vám umožní cítit, jak tento sval pracuje. To se může u různých lidí lišit.
Například můžu opravdu izolovat mi hruď pomocí činkových mušek, přesto to někteří lidé nepociťují tak cíleně. Možná by vám křížení kabelů nebo variace strojního flye umožnily získat izolovanější kontrakci vašich prsních svalů. Cokoliv funguje.
Na druhou stranu se cvičení nutně nevzdávejte, protože se neizoluje tak, jak si myslíte. Možná bude třeba trochu vylepšit vaši formu.
Když se držíte s činkami, například na hrudi, možná budete muset trochu zvednout hrudní koš, abyste více napínali své prsní svaly a méně na přední delty. Bez ohledu na cvičení může být rozdílem jen nepatrná změna formy (jako je poloha rukou nebo mentální zaměření).
Většina z nás má tendenci mít oblíbený rozsah opakování. Totéž platí pro intervaly odpočinku mezi sadami. I když se tato preference rozsahu opakování může u jednotlivých částí těla lišit, je až příliš snadné trénovat tak, jak se vám líbí, nebo způsobem, který se právě stal zvykem.
Například mám tendenci trénovat záda a nohy ve vyšším rozsahu opakování s lehčími váhami, ale raději trénuji bicepsy s vyšší váhou a menším počtem opakování. V obou případech příliš časté provádění stejné věci nebude poskytovat různé podněty, které povedou k maximální hypertrofii.
Místo toho, abyste preferovali intervaly set, rep a odpočinek, použijte holističtější přístup a proveďte každý z nich. Tímto způsobem stimulujete sval různými způsoby, což nakonec vede k různým typům a metodám hypertrofie.
Tady jsou tři obecné protokoly sady, opakování a odpočinku:
Dobrým pravidlem je udělat jedno cvičení v každém z výše uvedených způsobů nastavení, opakování a odpočinku. To je dobrý způsob, jak si udržet upřímnost a ujistit se, že prostě necvičíte tak, jak vy raději na.
Stejně jako máme tendenci preferovat určitý počet opakování, máme také tendenci preferovat - a nadměrně využívat - určité rychlosti opakování. Je lepší implementovat rozmanitost, abyste stimulovali sval různými způsoby.
Obecným pravidlem je, že soustřednou nebo zvedací část každého zástupce proveďte rychleji, zatímco excentrickou nebo spouštěcí část proveďte pomaleji a kontrolovaněji.
Ale i když se budete držet těchto pokynů, stále můžete podstatně změnit skutečnou rychlost. Rychlejší opakování je skvělý způsob, jak maximalizovat generování energie a získat více motorových jednotek. Při cvičení s rychlým tempem buďte opatrní, zvláště při přechodu z excentrické do soustředné části každé rep.
Na druhou stranu pomalá rychlost opakování maximalizuje napětí - a následně nábor motorické jednotky - maximalizací počtu spojení mezi aktinovými a myosinovými vlákny. To má za následek menší namáhání elastické složky a větší namáhání kontraktilní složky pracujících svalových vláken.
Faktem je, že rychlí a pomalí opakování jsou fyziologicky odlišní, ale ani jeden není nutně lepší. Proto je důležité změnit rychlost opakování. Tuto odrůdu můžete implementovat od sady k sadě, od cvičení k cvičení nebo ze dne na den.
Moje oblíbená nutriční strategie, která pomáhá vychovat tvrdohlavou část těla, je konzumovat více sacharidů před tréninkem této části těla a po. To je skvělý způsob, jak využít antikatabolické a anabolické účinky inzulínu.
Řekněme, že vaše záda zaostává. V jídle nebo dvou před tréninkem na záda nezapomeňte jíst velké množství sacharidů. Nejen, že to posílí inzulín, ale také doplní zásoby glykogenu ve svalových buňkách zad.
Je-li správně načasováno, toto sacharidové jídlo nebo doplněk před tréninkem také zajistí, že hladina glukózy v krvi bude na začátku tréninku tam, kde by měla být.
Poté si do 30 minut od ukončení cvičení na zádech dejte další jídlo se spoustou sacharidů. To opět snižuje rozklad bílkovin zvýšením inzulínu, ale také rychle doplňuje zásoby svalového glykogenu, čímž nastartuje zotavení.
Dalším způsobem, jak tuto strategii implementovat, je jíst více sacharidů denně předchozí trénovat tu část těla. To je obzvláště účinné, pokud se chystáte trénovat své slabé části těla první věc ráno, nebo pokud jste drželi dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, protože to umožní více času na doplnění zásob glykogenu.
Cvičení části těla, když je přeplněné glykogenem, není jen zábava díky šílené pumpě, kterou produkuje, ale v průběhu času také pomůže rozšířit fascii zahrnující sval.
Bez ohledu na tréninkové strategie, které můžete implementovat, nezapomeňte při tréninku svých zaostávajících svalových skupin mít dostatek peri-tréninkových sacharidů.
Jedním ze stimulů pro hypertrofii je mikrotrauma svalu a jedním z nejlepších způsobů, jak způsobit mikrotrauma, je implementace těžkých excentrických nebo negativních opakování.
Obecnou metodou implementace negativů je použití váhy, která je téměř nebo dokonce o něco větší než vaše 1RM. Poté váhu snižujte pomalým a kontrolovaným způsobem. Je zřejmé, že pravděpodobně budete potřebovat pomoc při vytváření negativů. Jako příklad použijeme bench press.
Jakmile vytáhnete tyč z regálu, začněte tím, že snížíte váhu a budete počítat do pěti - jako v jedné tisíci, jedné tisíci dvou atd. Poté nechte svého pozorovatele, aby vám pomohl vrátit váhu zpět do výchozí polohy a opakujte. Když už při cestě dolů nemůžete kontrolovat váhu, máte hotovo.
Kvůli nutnosti dobrého pozorovatele v kombinaci se skutečností, že v podstatě žádné čerpadlo neděláte negativy, nebudou vůbec zábavné. Ať se vám líbí nebo ne, negativy jsou osvědčeným způsobem, jak zvýšit sílu a nakonec zvětšit velikost.
Ze všech způsobů, jak vychovat zaostávající část těla, jsou moje oblíbené supersety. Jednoduše proveďte dva nebo více cviků zády k sobě, v podstatě bez odpočinku.
U těžko rostoucích svalů máme na mysli především nahrazení dvou (nebo někdy tří) cviků. Může to být superset před výfukem, kde provádíte izolační cvičení následované složeným cvičením, post-výfukové, kde děláte směs následované izolačním cvičením, nebo to mohou být dokonce dvě složená nebo dvě izolační cvičení.
Bez ohledu na typ nadmnožiny je cíl stejný - metabolicky zdanit pracovní sval. Podobně kvůli prodloužené době pod napětím a okluzí krve budou mít nadmnožiny opravdu dobrou expanzivní pumpu.
Zkuste použít supersety před a po výfuku. Stejně jako u většiny strategií ani jedna není lepší, jsou prostě jiné. Rozmanitost je prvořadá, pokud jde o výchovu tvrdohlavého svalu.
Zatím žádné komentáře