Vzhledem k tomu, že se v dnešní době tolik mluví o „funkčním tréninku“, zdá se, že trénink paží získal popularitu. I když tomu tak v některých kruzích může být, pro ty z nás, kteří se pustili do zvedání závaží v naději, že dosáhnou svalnatých paží, které se podobají těm superhrdinům, nebude přímá práce na bicepsu a tricepu nikdy z módy.
Mít velké, svalnaté paže, které vám protáhnou rukávy, nikdy nevyjde z módy, takže se podívejme na několik strategií, které můžete použít k nastartování růstu paží.
Lidé se často ptají: „Mám dělat nízké, střední nebo vysoké opakování?„Kdy by se měli opravdu ptát“ Když mám dělat nízké, střední a vysoké opakování?“
Vidíte, kulturista, který chce větší paže, musí stimulovat ty bi a tri různými stimuly, aby maximalizoval růst z různých složek samotné svalové tkáně.
Sportovec, jako je bojovník vázaný na váhu, by se měl zaměřit především na to, aby dělal nízké opakování s vysokou rychlostí opakování, aby maximalizoval výkon. Kulturista by to měl udělat a dělat sady, které maximalizují čas pod napětím, aby maximalizovaly průřezovou plochu svalu.
Obecným pravidlem je, že pro maximalizaci velikosti paže věnujte zhruba jednu třetinu svého tréninkového času nízkým opakováním, třetině mírným opakováním a třetině opakováním vyšších opakování. Tím zajistíte, že budete mít paže s různými typy stimulace, což způsobí růst svalů pomocí různých mechanismů.
Pro ty, kteří mají tendenci opravdu rádi trénovat, je nejčastější chybou při tréninku paží udělat příliš mnoho celkové práce s pažemi.
Mějte na paměti, že pokaždé, když děláte cvičení na záda, které zahrnuje flexi loktů, používáte také bicepsy. I když váš trénink zad „nepřetěžuje“ vaše bicepsy, celkový stres je stále poněkud kumulativní a časem se sčítá.
Ještě důležitější je zvážit množství práce, kterou triceps odvedl během cvičení tlačení hrudníku a ramen. Ať už se jedná o standardní bench press, šikmý činkový lis, stojatý činkový lis nebo základní push-up, lisovací pohyby značně zatěžují triceps.
Ve snaze získat větší paže mnoho lidí pochopitelně přidává do svého tréninkového programu sady bicepsových a tricepčních prací, ale problémem nemusí být nedostatečná stimulace. Problém by mohl spočívat v tom, že celkový stres kladený na biceps a triceps během týdne je více, než z čeho se mohou adekvátně zotavit. A pokud se nezotavíte, nerostete.
Pokud tedy zjistíte, že vaše paže nerostou, podívejte se na celkový objem práce hrudníku, ramen a zad, který děláte z týdne na týden. Pokud je váš objem tréninku z částí těla push / pull dost vysoký, pak váš nedostatek růstu paže může velmi dobře pramenit z přetrénování.
Přestože mnoho praktikantů nedosahuje pokroku ve velikosti paží kvůli tomu, že přetrénují, mnoho lidí spadá na druhý konec spektra a mohli by využívat přímější práci paží ... zejména více časté paže.
Aby tato strategie fungovala, musíte se ujistit, že vycházíte z plně rekuperovaného stavu. Pokud si potřebujete vzít celý týden pauzu od tréninku nebo měsíc pauzy v přímém tréninku paží, pokračujte a udělejte to dříve, než zvýšíte objem a frekvenci tréninku paží.
Obecně shledávám, že každý biceps a triceps dobře rostou a dokážou se zotavit z přibližně 9–12 pracovních sad týdně. Ale místo toho, abyste dělali všechny tyto sady v jednom tréninku, můžete skutečně nastartovat růst paží rozdělením tréninkového objemu v průběhu tří týdenních tréninků paží.
Po zhruba čtyřech týdnech přidávání trochu většího objemu (pracovní sada nebo dva za týden), pokud se stále zotavujete a dobře postupujete. Udělejte to samé za další dva týdny, pokud je to možné, po kterém bude čas na potřebnou zotavení.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Činka Curl | 5 | 5 |
| B | Drtič lebek | 4 | 7 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Incline Dumbbell Curl | 4 | 8-12 |
| B | Jednostranné prodloužení horní činky | 4 | 8-12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Kazatel Curl | 2 | 12-15 |
| B | V-Bar Pushdown | 3 | 12-15 |
Pokud máte varlata, odvodíte určitý smysl pro sílu ze soustředění a úsilí, které je zapotřebí ke zvednutí „těžkých zadků“."Ale pokud je tvým cílem získat větší paže, pak budeš muset dávat pozor na své ego a ujistit se, že optimálně stimuluješ své bicepsy a tricepsy, když je cvičíš.
Ne, to neznamená, že se musíte rozhodnout pro závratné závaží a vždy trénovat tak, jak to sleduje policie. Ale ty by měl trénujte vždy dostatečně bezpečně, aby hlavní část stresu byla kladena na vaše svaly, ne na klouby.
Abyste udrželi svůj formulář pod kontrolou, ovládejte excentrickou (nebo spouštěcí) část rep tak, aby vám vydržela alespoň dvě nebo tři sekundy. Nemusíte to nutně dělat každý zástupce, ale ujistěte se, že můžete.
Stejně tak se zaměřte na sval, který pracujete, jako by to bylo vše, co existuje. Když děláte kadeře s činkami, představte si, jak se vaše biceps brachii zkracuje na cestě nahoru, poté se prodlužuje na cestě dolů.
Hlavní věcí, kterou je třeba mít na paměti ohledně formy nácviku paží, je zajistit, abyste při tréninku skutečně cítili, jak vaše bicepsy a tricepsy fungují. Pokud při tréninku paží nedosáhnete dobrého spojení mysli a svalů, snižte váhu, zpomalte a / nebo trochu upravte formu, dokud.
Pamatujte, že sportovci trénují pohyby a kulturisté trénují svaly. Pokud chcete paže jako kulturista, zaměřte se na biceps a triceps, ne na flexi a extenzi loktů.
Doslovně, získání štíhlosti není ve skutečnosti tipem na zvětšení paží. Na druhou stranu, štíhlejší obecně zlepšuje citlivost na inzulín, což usnadňuje získání živin produkujících růst uvnitř svalových buněk ... ale odbočím.
Sejmutí vrstvy tuku z paží je to nejlepší, co můžete pro výrobu paží udělat dívej se větší!
Koho zajímá, co vaše paže skutečně měří? To záleží jen na sledování vašeho pokroku, abyste viděli, co funguje a co ne. Záleží nám na tom, jak vypadají naše paže. A díky štíhlejšímu vzhledu vypadají naše paže obě a lepší!
Pokaždé, když jsem začal držet dietu kvůli soutěži, někdo řekl: „Člověče, tvá paže vypadají obrovsky! Jak velkou váhu jste získali?“
Když jim řeknu, že jsem vlastně zhubl 10 liber, nevěří mi, protože na vlastní oči vidí, jak moc jsou moje paže „větší“. Ale to, co ve skutečnosti vidí, jsou paže, které vypadají větší, protože už nejsou pokryty silnou vrstvou tuku.
Stejně jako můžete dvě hory zvětšit vykopáním údolí mezi nimi, můžete své bicepsy, tricepsy a ramena zvětšit odstraněním tuku mezi nimi.
Zpočátku bych měl podezření, že párování tricepsů s hrudníkem a / nebo rameny při tréninku bicepsů po zádech bude pravděpodobně nejlepší, protože umožňuje více dní odpočinku a zotavení pro biceps a triceps. I když to rozhodně funguje, není to nejlepší přístup. Ani trénink bicepsu po hrudi a tricepsu po ramenou.
Znovu a znovu, nejlepší výsledky při budování paže pocházejí z tréninku bicepsu a tricepsu ve stejný den a v jejich vlastní den.
Je zřejmé, že trénink paží (nebo jakékoli části těla), když jste čerstvý a plný ATP a glykogenu, má výhody oproti tréninku, když jste vyčerpaní cvičením jiné části těla, ale zdá se, že výhody jdou nad rámec prosté únavy.
Nadřazenost růstu paží z toho, že má den paží, je tak zřejmá, že jsem si nemohl pomoct, ale nasadil jsem si čepici myšlení, abych přišel s vysvětlením. Mám podezření, že trénink bicepsů a tricepsů (a následně velkého brachialis) ve stejné relaci klade podstatně více ven, a tedy expanzivní, sílu na okolní fascii, než trénovat každý zvlášť.
Opakované opakování v průběhu času by to podpořilo růst a expanzi husté fascie obklopující vaši horní část paže, zvláště pokud důkladně protáhnete paže, zatímco jsou stále pumpovány.
Ať už kvůli fasciální expanzi, lepší energii nebo jejich kombinaci, trénink tricepsu, bicepsu a jejich přítele je brachialis vše ve stejné relaci, je to skvělá strategie, jak dostat hypertrofii paží správným směrem.
Ať se vám to líbí nebo ne, aby se vaše paže zvětšily a zůstaly velké, budete muset mít zdravé lokty bez bolesti. A jako někdo, kdo měl i léčil zranění lokte, vám mohu říci, že je to mnohem snazší zabránit než aby opravit jim!
Prvním krokem, jak udržet lokty bez tendonitidy, je použití váhy, kterou můžete ovládat, nikoli váhy, která ovládá vy.
Drtiče lebky (prodloužení tricepsu), které jsou jedním z nejlepších existujících cviků na triceps, mají tendenci způsobovat tendinitidu loktů, pokud jsou prováděny rok. Samozřejmě existuje mnoho faktorů, ale pokud máte ve své rutině drtiče lebek více než osm měsíců z roku, pravděpodobnost tricepsové tendonitidy stoupá!
Chcete-li být v bezpečí, proveďte drtiče lebek jeden tréninkový cyklus a poté je vynechejte. Ta oblast těsně nad lokty vám poděkuje.
Dejte několik z těchto tipů do práce hned teď a připravte se na to, že si za pár měsíců natáhnete nějaké rukávy!
Zatím žádné komentáře