Upřímně řečeno, nejsem stvořen pro mrtvý tah. Moje paže a prsty jsou příliš krátké a moje stehna mi vždy brání v blokování. Ale místo toho, abych proklel své neštěstí, jsem se jednoduše rozhodl použít jakékoli znalosti, které jsem měl k dispozici, abych vytáhl velké. A já ano.
Nastalo však tříleté období, kdy jsem uvízl v rozmezí 500 liber. Ale jakmile jsem se naučil několik triků, můj tah vyletěl na více než 600 a letos v létě jsem dokonce vytáhl 700.
Snažil jsem se o všechno, abych zlepšil svůj tah a hodně jsem se naučil, takže pokud se chystáte tahat, připravte si poznámkový blok. Je čas nastavit nějaké přitažlivé PR!
To může znít opravdu očividně, ale mnoho zvedáků nevenuje tahání ani jeden den.
Jistě, trénují dřep pomocí šablony Westside s velkým úspěchem a obvykle udělají nějakou variaci dřepu nebo dobré ráno v den maximálního úsilí a pak dřepy boxují v dynamický den. Mohou dělat rychlostní tahy po dřepech, ale je to obvykle druhý pohyb a mrtvé tahy se zřídka provádějí v den maximálního úsilí.
U mě to nebylo jiné. Když jsme se svým týmem provedli změnu ve vyhrazený den mrtvého tahu, náš počet mrtvých tahačů o hmotnosti 600 liber drasticky vzrostl. Dokonce máme pět lidí, kteří nyní mohou vytáhnout přes 700. Ne příliš ošuntělé.
První tip je tedy docela základní. Pokud bojujete s tahem, věnujte tahání jeden den v týdnu. Nemusí to být pořád těžké. Rychlost práce a práce s objemem jsou také skvělé, ale ujistěte se, že taháte dostatečně často, abyste skutečně vytočili svou techniku.
Možná si říkáte: „Četl jsem to správně??“
Ano, použijte zvedací popruhy. Podívejte se na silného mrtvého tahače. Téměř každý silný stahovák v určitém okamžiku využívá při tréninku popruhy.
Popruhy vám umožňují přetížit mrtvý tah a také odstranit úchop z rovnice. To platí zejména, pokud provádíte vysoké opakování. Pokud je vaším cílem zdanit zadní řetěz, pomocí řemínků se zajistí, že vaše přilnavost nezklame dříve, než vaše větší svalové skupiny.
Pomáhají také chránit ruce. Pokud zatahujete za tyč mrtvého tahu, vaše ruce budou žvýkat vysokými opakováními. Pokud trháte mozol, nemůžete trénovat, buďte proto moudří a ujistěte se, že neděláte příliš vysokou práci bez popruhů.
Většina zvedáků si myslí, že používání popruhů zabije zisky přilnavosti a poškodí jejich tah. Měli by vzít v úvahu, že pravděpodobně nedokážou zvládnout hlasitost a intenzitu, které potřebují k pokroku, pokud neustále tahají holýma rukama.
Moje rada je však nepoužívat popruhy během maximálního úsilí. Sady 1-3 opakování by měly být provedeny bez popruhů, takže si můžete být jisti silou a technikou úchopu. Používání řemínků může jistě odhodit váš formulář, pokud je používáte příliš často.
Je důležité využívat speciální cviky, které vám pomohou vybudovat horní a dolní část výtahu.
Tyto doplňkové pohyby by měly být provedeny po pracovních sadách primárního mrtvého tahu. Obecně platí, že sady 5-8 opakování fungují nejlépe, ale namísto tradičních mrtvých tahů lze příležitostně provést těžší trojici a singly.
Chcete-li pracovat s blokováním, jsou tahy bloků králem. Jsou lepší než táhla regálu, protože tyč se ohýbá, jako by to bylo od podlahy. Pokud nemáte bloky, můžete naskládat desky nebo schody.
Existuje příliš mnoho způsobů, jak podvádět při vytahování kolíků. A když na to přijde, nemůžete opravdu napodobit správnou polohu mrtvého tahu, pokud nevytahujete bloky. Prostě se přenáší lépe.
Pokud jde o sílu a rychlost podlahy, jsou mrtvé tahy deficitu úžasné. Postavení na talíř způsobí, že start bude mnohem těžší a pomůže vybudovat spodní část mrtvého tahu.
To je nesmírně důležité, pokud máte potíže s přemisťováním závaží z podlahy. Není třeba se zbláznit z výšky na nich. Několik palců je v pořádku pro tahání deficitu a může vést k obrovským ziskům.
Těžší a delší tahy mohou výrazně pomoci vaší síle. Přidaný rozsah pohybu a čas pod napětím pomohou efektivně vybudovat mrtvý tah. Dva skvělé způsoby, jak toho dosáhnout, jsou pozastavené mrtvé tahy a mrtvé tahy uchopením.
Pozastavené mrtvé tahy: Pozastavený mrtvý tah je mrtvý tah prováděný s „zastaveními“, což jsou pouze pauzy v určitých bodech výtahu. Pozastavit můžete kdykoli, kdekoli chcete, ale obecně platí, že mid-shin a těsně pod kolenem fungují opravdu dobře.
Pozastavené mrtvé tahy zvýší celkovou dobu pod napětím, protože se zastavujete v určitých bodech výtahu. Toto cvičení nejen získá zpět sílu, ale také techniku.
Jde o to, že pokud během pauzy ve slabém místě nenajdete správnou pozici, nebudete schopni zvedání dokončit. Pozastavené mrtvé tahy vás proto nutí naučit se správné poloze v různých fázích výtahu.
Mrtvý tah s úchopem: Mrtvý tah s úchopem je mrtvý tah se širokým úchopem. Širším úchopem rozšíříte rozsah pohybu tahu. To způsobí, že se tyč zablokuje mnohem výše a prodlouží se čas pod napětím.
Mrtví uchopení úchopem pracují na zádech a nohou jedinečným způsobem. Chcete-li ještě více rozšířit rozsah pohybu, můžete také nosit boty na podpatku. Jedná se o brutální cvičení, ale funguje skvěle při budování celé zadní strany.
Pro obě cviky používejte popruhy, abyste mohli ušetřit úchop a maximalizovat zisky.
Měli byste trénovat s oběma postoji, konvenční i sumo. Konvenční mrtvé tahy pracují více na záda a hamstringy, zatímco mrtvé tahy sumo jsou skvělé pro sílu kyčlí a nohou.
Oba samozřejmě pracují s celým zadním řetězcem, ale důraz je zcela odlišný. Zesílení v obou stylech vám pomůže dosáhnout celkové přitažlivosti.
U běžných mrtvých tahačů může přidání tahů sumo také pomoci dát jim sílu kyčle a uvolnit dolní část zad. Sumo tahy mohou zvýšit váš dřep kvůli zvýšení síly kyčle. Osvojení obou stylů nemá zásadní význam, ale je chytré trénovat oba, protože pracují na různých svalových skupinách a mohou vám pomoci celkově posílit.
Abyste měli skvělý tah, nemůžete se spolehnout jen na silný hřbet. Potřebujete také silné nohy.
Varianty hlubokého dřepu pomohou vaší síle mrtvého tahu z podlahy, abyste mohli využít nohy i záda k tomu, aby se tyč hýbala. Některé speciální varianty dřepu také jedinečným způsobem fungují na horní část zad a jádro, což také pomůže s vaší tahovou silou.
Přední dřepy a pauzy s bezpečnostní tyčí (rovná tyč funguje také skvěle, ale bezpečnostní dřepová tyč vás prostě více hodí dopředu) jsou skvělé varianty dřepu pro zlepšení mrtvého tahu. Obě tato cvičení vyžadují spoustu síly horní části zad a jádra.
Mrtvý tah může být velmi mentálním zvednutím, takže je důležité být ve správném rozpoložení. Stejně tak obklopení se pozitivními a motivujícími lidmi je obrovské pro úspěch v čemkoli a určitě může pomoci vašemu tahu.
Abychom vám pomohli porazit domácí body, jsou zde dva příklady cvičení s mrtvým tahem, které zahrnuje výše uvedené principy.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep se dá vypracovat až na těžkou trojku bez popruhů | ||
| B | Soutěžní postoj Pozastaven Mrtvý tah s popruhy, 3sekundová pauza v polovině holeně | 3 | 5 |
| C | Přední dřep | 3 | 8 |
| D1 | Hanging Leg Raise (ab práce) | 2 | 12 |
| D2 | Zadní prodloužení (zadní práce s řetězem) | 2 | 12 |
| D3 | Hex Hold (rukojeť) | 2 | 1 min. |
| D4 | Nízká řada kabelů | 2 | 20 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Speed Pull se 70% hmotností tyče plus řetězy | 6 | 2 |
| B | Deficit Deadlift s popruhy | 3 | 5 |
| C | Bezpečnostní tyč Pozastavte Squat s 3sekundovou pauzou | 3 | 8 |
| D1 | Side Bend (ab práce) | 2 | 12 |
| D2 | Leg Curl (zadní práce s řetězem) | 2 | 12 |
| D3 | Deska Pinch (rukojeť) | 2 | 1 min. |
| D4 | Lat Pulldown | 2 | 20 |
Zatím žádné komentáře