7 pravidel pro budování těla

1282
Thomas Jones
7 pravidel pro budování těla

Četl jsem blog Alwyna Cosgroveho druhý den a on vyprávěl příběh o Albertovi Einsteinovi. Zde je výňatek z blogu AC:

Jeden ze studentských asistentů Alberta Einsteina se ho jednou zeptal: „Profesore Einsteine, jaký test tento týden zkoušíme?“Einstein odpověděl:„ Stejný test, jaký jsme jim dali minulý týden.“

Zmatený asistent studenta odpověděl: „Ale profesore Einsteine, ten test jsme jim již dali.“Einstein trpělivě odpověděl:„ Ano, ale odpovědi se tento týden liší.“

Slyšel jsem tento příběh před lety, ale byl to příjemný osvěžovač a myslel jsem si, že se dobře přenesl na trénink. Připomnělo mi to také, že další pokračování pravidel Waterbury je již dávno za sebou.

Zatímco otázky od lidí zůstávají stejné, některé odpovědi se stále mění.

1. Buďte konkrétní se svými tréninkovými parametry

Otázka byla položena milionkrát: Jaká je nejlepší kombinace a opakování pro hypertrofii? Obvykle uslyšíte odpověď typu: „3-4 sady po 10–12 opakováních.“

To je v pořádku a úspěšně se používá po celé věky. Není to však dostatečně konkrétní.

Řekněme, že dva muži tuto radu přijali a aplikovali ji na zadní squat. Jeden člověk by mohl udělat 30 opakování; ten druhý by mohl vyřadit 48 opakování. Oba postupovali podle pokynů správně, ale řeknu vám, že mezi 30 a 48 opakováními je podstatný rozdíl - zejména u náročného cvičení, jako je dřep.

Jsem velmi specifický svými tréninkovými pokyny. Za ta léta jsem zjistil, že poskytnutím přesných pokynů pro objem - řekněme 25 celkových opakování se zátěží, které byste mohli zvednout sedmkrát pro první sadu - mi umožňuje snadno manipulovat s tréninkovým plánem klienta, aniž by se uchýlil k hádané hře. To je přístup, který používám ve své knize Obrovský spěch.

Pokud jeho výkon na programu trpěl, mohlo by to být kvůli nadměrnému objemu náročného cvičení. Když jsou pokyny pro hlasitost konkrétní, mohu je snadno vyladit. Můžu snížit hlasitost, pokud je vyčerpaný, nebo ji mohu postupně zvyšovat, aby mu rostly svaly. Pokud bych však předepsal řadu sérií a opakování, bylo by mnohem obtížnější přijít na to, co ho zabořilo nebo omezilo jeho zisky.

Tato rada se podobá příběhu, který jsem slyšel o Dorianovi Yatesovi - muži, o kterém je známo, že je bezchybný s jeho výživou a který měl tělo, aby to dokázal. Každopádně ho jednou požádal o radu ohledně výživy:

"Kolik gramů sacharidů, bílkovin a tuků každý den konzumujete."?“Zeptal se Yates.

"Nevím," odpověděl muž.

Yates zastřelil: „Tak jak ti mám pomoci??“

2. Trénujte jako bojovník

Každý chce budovat svaly, zhubnout a stát se více atletickými. Přesto jen málo lidí dokáže vytáhnout tu svatou trojici tréninku. Proč? Protože nikdy nezlepšíte konkrétní kvalitu fitness, pokud ji nevycvičíte.

Bojovníci musí trénovat na sílu, vytrvalost a mobilitu. Jelikož tyto tři komponenty pokrývají základní fitness spektrum, má bojovník tělo, které je stejně silné, jak vypadá.

Myslel jsem si, že genetika je důvodem, proč má většina silových sportovců tak neuvěřitelná těla. To bylo, dokud jsem nezačal primárně pracovat se smíšenými bojovými umělci, boxery a bojovníky jiu-jitsu.

Tito muži dosahují rychlejšího pokroku než kdokoli, koho kdy uvidíte v tělocvičně. A nejde jen o genetiku. Byl jsem kolem stovek z nich - někteří s horší genetikou než tlustý chlap, který nesedne z ležícího kola - a po několikaměsíční dávce krve, potu a slz všichni vypadají zatraceně působivě ( někteří nakonec vypadají jako, no, Georges St. Pierre).

Dobrou zprávou je, že nemusíte opustit práci, abyste se stali generálním ředitelem „země a libry“.„Vše, co musíte udělat, je začít trénovat jako člověk, jehož výplata závisí na rozvoji vysoké úrovně síly, vytrvalosti a mobility současně.

Tady je okruh, který jsem navrhl pro jednoho z mých klientů, nadcházející hvězdy MMA a bojovníka Strikeforce Kevina Caseyho:

  • A1. Vytažení z kroužků pro 15 opakování
  • Žádný odpočinek
  • A2. Kolena od loktů od prstenů po 12 opakováních
  • Žádný odpočinek
  • A3. Kettlebell squat thrust with hang snatch for 10 opakování
  • Žádný odpočinek
  • A4. Běh vpřed / vzad / ze strany na stranu s kettlebellem drženým na hrudi po dobu 30 sekund

Odpočiňte si 15 sekund a opakujte 1A-1D ještě čtyřikrát

Je zřejmé, že to není vše, co ho nechávám dělat v našich trénincích, ale vykresluje to důležitost neustálého pohybu v různých rovinách a výzev různých svalových skupin ve vašem celé tělo - jako boj.

Pokud chodíte do posilovny a náhodně volíte tradiční cviky s činkami, nepochybně změníte vytrvalost a pohyblivost, které potřebujete, abyste vypadali a cítili se lépe. Začněte trénovat své tělo, aby se lépe pohybovalo, a nakonec budete vypadat lépe.

Jedním z nejlepších tipů, které vám mohu dát, je přestat dělat tradiční kardio cvičení na běžeckém pásu nebo na kole. Místo toho pracujte s trenérem wrestlingu, jiu-jitsu nebo judo a trénujte své energetické systémy. Budete štíhlejší, silnější a mobilnější. A jakákoli síla chybí, bude doplněna několika okruhy týdně, jako ten, který jsem načrtl výše.

Cvičení jako bojovník zajišťuje, že budete současně budovat sílu, vytrvalost a mobilitu.

3. Dieta, když ji potřebujete

Jít na dietu má špatný rap. To je pravděpodobně proto, že v průběhu let existovaly nějaké strašné diety. Dieta ze zelné polévky, kdokoli?

Ale nenechte pár špatných jablek pokazit celou tu zatracenou partu. Existují zdravé a účinné diety, jako je Velocity Diet 3.0. tím získáte vynikající výsledky.

"Neměl bys dietovat.". Měli byste změnit životní styl, “říkají.

Tady je způsob, jakým se na to dívám. Když získáte tělo, které chcete, měli byste se řídit zdravým výživovým plánem, abyste si udrželi štíhlost. Dobrým příkladem je Plánování stravy Lonnie Lowery na dlouhou trať. To ale neznamená, že dodržování pokynů Lonnie vám nepomůže zhubnout. Rychlá ztráta tuku však vyžaduje přístup k jídlu, který nelze udržet po celý život.

Dieta je to, čím pokračujete, když potřebujete v krátkém čase provést významné změny ve složení těla.

4. To, že něco zní dobře, ještě neznamená, že je to dobré

Absorbujte to, co je užitečné; odmítnout to, co je zbytečné.

Svobodně připustím, že tato mantra Bruce Lee byla v mé botě skála od té doby, co jsem ji poprvé slyšel. To je škoda, protože Bruce po sobě zanechal neuvěřitelné techniky a filozofie, které lze aplikovat na trénink i na život. A jsem si jistý, že měl dobré úmysly, když řekl tato slova. Ale stejně jako rada Woodyho Allena „80% úspěchu se právě objevuje“, Leeovo prohlášení bylo vyfouknuto z kontextu.

První problém s touto radou je, že musíte vyzkoušet všechno. Druhým problémem je, že musíte vyzkoušet všechno.

Chytrá volba nezáleží na tom, že vše vyzkoušíte na slunci - není dost času. Pokud byste měli milion dolarů na investování, zkusili byste jen náhodně jakýkoli investiční přístup? Samozřejmě, že ne: je toho příliš co ztratit.

Nejlepší strategií je prozkoumat, jaké výsledky lidé zaznamenali při sledování programů navržených renomovanými trenéry. V dnešní době je to snadné, vzhledem k nepřebernému množství informací, které jsou okamžitě k dispozici na dosah ruky. A vzhledem k tomu, že máme pouze jedno tělo, nemá smysl k tréninku přistupovat tak laxně.

Existuje důvod, proč nespíme ve stoje - je to sakra rada. Nepotřebuji prodávat svůj Tempurpedic, abych věděl, že snižování kvality spánku zhorší mé zdraví a zotavení.

Najděte osobu, která dosáhla toho, co chcete, vzhledem k podobným omezením a okolnostem, a udělejte, co udělal.

5. Nesoustřeďte se na to, jak dlouho vaše tréninky vydrží

Dostal jsem spoustu e-mailů od lidí, kteří jsou zmateni, že moje cvičení vypadají na papíře příliš krátká.

"Neměl jsem trénovat alespoň hodinu."?„Byl jsem zeptán ad nauseam.

Tento problém se scvrkává na dobu, po kterou odpočíváte mezi sadami. Nikdy jsem nebyl fanouškem 3–5 minut odpočinku. Jistě, prodlouží to trénink, ale také zabije vaši kondici a ztratí čas v tělocvičně. Moje cvičení netrvá dlouho, protože využívám především krátké doby odpočinku.

Zúčastněte se jakéhokoli cvičení s posilováním, které trvá hodinu, a zkraťte doby odpočinku, takže jeho dokončení trvá jen 30 minut. Nemá smysl, že cvičení bude náročnější a lepší pro změnu vašeho těla?

Mým jediným účelem sdílení mých tréninkových informací je zlepšit kvalitu vašeho tréninkového času. Když se soustředíte na nábor co největšího počtu svalových skupin s každým opakováním, když místo sedmi izolačních cviků provedete jeden nebo dva složené cviky na hrudník a ramena a když budete mít krátké odpočinkové časy, můžete z tělocvičny vypadnout za méně času. Současně ale budete dělat více práce.

Zjevně nás přitahují kulatá čísla. Jak jinak můžete vysvětlit, proč bylo „10 opakování na sadu“ předepsáno milionkrát, ale 11 nikoli?

Totéž platí pro čas, který strávíte v tělocvičně. Pokud se jednoduše soustředíte na hodinu strávenou v tělocvičně, ztratíte soustředění na to, proč jste opravdu tam: dělat pokroky.

6. Udělejte HFT jednoduchým

Pracoval jsem s jedním z těch mladých hollywoodských celebritních chlápků, kteří chtějí to, co chce každý muž: velké paže, velkou hruď, velkou horní část zad.

Každé ráno ho hodinu trénuji (dobře, přibližně hodinu), takže máme pokryté základy: intenzivní trénink energetických systémů celého těla, tvrdý trénink hmotnosti atd.

Ale jako mladý muž, který je plný testosteronu, chtěl víc.

Takže jsem rád, že jsem se zavázal jednoduchým doplňkem High Frequency Training (HFT) k jeho programu.

Tady jsem ho nechal udělat:

  • Reps: co nejvíce
  • Odpočinek: 1 minuta mezi každým cvičením
  • Zátěž: tělesná hmotnost

Cvičení:

  • Chin-up
  • Push-up
  • Dip

Celá tato sekvence mu trvá méně než 5 minut, nevyžaduje žádnou cestu do posilovny a nejlepší ze všeho je, že funguje! Získal 3/4 "na horní části paží a jeho měření na hrudi vzrostlo o 1.5 "po jednom měsíci tohoto protokolu. Jeho agent ho dokonce obvinil, že se dostal na džus.

Podobný protokol můžete navrhnout pro všechny zaostávající části těla. Jen to zjednodušte. Používejte cvičení, která nevyžadují žádné vybavení, a zaměřte se na přidávání opakování v průběhu času. Udělejte to po dobu 3-4 týdnů, než si uděláte přestávku, a bude se vám líbit to, co vidíte.

7. Výtah silný

Další otázka, na kterou se často ptám, je: „Jaká je dobrá kniha, když se mohu dozvědět něco o tréninku?“

Když jsem tu otázku položil, vždycky jsem na chvíli váhal. Jde o to, že existují dobré vědecké učebnice, existují cvičné knihy v zákopech a existují knihy zaměřené na psychologické a motivační aspekty výcviku. Každý prvek je důležitý, ale dosud neexistovala kniha, která by to celé pokrývala.

Nyní je tu díky Alwyn Cosgrove.

Dal dohromady Lift Strong, 800stránkovou knihu na CD s články od více než 50 nejlepších ve fitness průmyslu. A co je nejlepší, každý cent z 24 $.Kupní cena 99 jde přímo společnosti The Leukemia and Lymphoma Society.

Závěr

Většina z těchto pravidel může k úplnému vysvětlení použít celý článek. Takže pokud existuje nějaký, který opravdu vzbuzuje váš zájem, dejte mi vědět a přidám to na svůj seznam.

Mezitím použijte tato pravidla na svůj život a trénink a získáte velké výhody!


Zatím žádné komentáře