Když mi bylo 20 let, rozhodl jsem se, že je konečně čas se vzchopit a začít dřepět. Každý článek, který jsem si přečetl, mě informoval, že dřepy jsou králem cvičení a že každý, kdo se jim vyhne, je v podstatě obrovská kočička.
Navíc, tehdy (1997 nebo tak), články šly tak daleko, že mi říkaly, že dřepy zvednou můj testosteron přes střechu, takže všechny moje svaly, dokonce i ty v horní části těla, rychle začnou růst!
Tato broscience se mohla ukázat jako dramaticky nadhodnocená (Schoenfeld, 2013), ale přesto mi pomohla přesvědčit, abych začal dřepět, takže i když byly některé informace zavádějící, celková zpráva byla dobrá.
Během svého vůbec prvního dřepu jsem vyrazil sety s hmotností 95 liber, 115 liber a 135 liber jako šéf. O týden později jsem se pohyboval 185 liber. Za měsíc jsem vypustil 225 liber. A stále si pamatuji pocit z mé první sady dřepů o hmotnosti 275 liber. Hrdě jsem vypustil 5 opakování a moje čtyřkolky hořely. Brzy dřepu tři talíře!
Docela působivé, správně?
Tady je ta šílená věc: V mé mysli jsem šel do hloubky - alespoň do paralelního stavu. Byl jsem však ponížen, když jsem se dozvěděl, že to, co jsem považoval za „hluboké dřepy“, ve skutečnosti nebyly ani jen poloviční dřepy, ale spíše jako čtvrtletní.
Krátce po mém velkém setu s 275 liber se stalo něco velmi nezapomenutelného. Za mnou vyšla gigantická hora člověka a pronesla devatenáct život měnících slov:
"Proč neklesneš na sto třicet pět liber a nehoupneš si jako skutečný muž."?“
Otočil jsem se, abych se podíval jeho směrem, ale on se ani nepodíval mým směrem a nezměnil chůzi. Bylo to, jako bych byl příliš bezvýznamný na to, abych si zasloužil oční kontakt. Zezadu ten chlápek vypadal, jako by mohl dřepět a zvednout grand. Při zpětném pohledu si myslím, že to mohl být Bill Kazmaier.
Několik minut jsem se potácel kolem a snažil jsem se co nejvíce ospravedlnit, abych se držel těžšího zatížení. Naštěstí pro mě, ve vzácném okamžiku racionálního myšlení ve věku 20 let, jsem se rozhodl přijmout mužovu radu. Vložil jsem ocas mezi nohy, svlékl talíře a odhodil náklad na 135 liber.
Přistoupil jsem k provedení tří sad hlubokých dřepů. Cítil jsem, jak svaly fungují tak, jak nikdy předtím nepracovaly. Od této chvíle jsem byl legitimním squatterem. V příštím příštím roce mi nohy rostly jako šílené - myslím, že moje čtyřkolky a adduktory se zdvojnásobily.
Pro mé dlouhodobé učení je však důležitější to, že jsem si uvědomil, že je důležité používat plný rozsah pohybu a upřednostňovat správnou formu před načítáním. Zisky síly přijdou mnohem rychleji, pokud si nejprve vybudujete správný základ dobré formy.
Hluboký dřep pro mě udělal zázraky, ale podívejme se, co má výzkum říci o hloubce dřepu.
Tady je 7 důvodů, proč byste měli dřepět hluboko:
V roce 2002 Caterisano a kol. zkoumala hloubku dřepu a EMG aktivitu čtyřkolky, šunky a glutes. Zatímco aktivita čtyřkolky a šunky se nezměnila, maximální aktivita glute se zvyšovala s rostoucí hloubkou.
Měl bych zmínit, že v této studii je velká chyba v tom, že vědci používali stejná zatížení s různými hloubkami. Všichni víme, že zvedáky dokážou o čtvrt drepovat více než o půl squatu a napůl squat více než o hlubokém drepu. Tato studie nicméně naznačuje, že jít hlouběji vede k větší aktivaci glute.
V roce 2012 Bryanton et al. vyšetřoval hloubku dřepu a společné momenty u kotníků, kolen a boků. Jak se squat ROM prohloubil, boky nakonec zvedly více zátěže ve srovnání s koleny a kotníky. Tím je podpořena studie Caterisano uvedená v důvodu č. 1.
Gorsuch a kol. (2012) prokázali, že paralelní dřepy vedly ve srovnání s částečnými dřepy k větší aktivitě erektorů spinae a rectus femoris, což naznačuje, že při hlubších hloubkách existují vyšší požadavky na lumbopelvickou stabilitu.
V roce 2012 Hartmann et al. zkoumal přenos hlubokých dřepů versus částečné dřepy při výkonu vertikálního skoku. Vědci zjistili, že hluboké dřepy (přední i zadní) se příznivě přenášely na skoky, zatímco těžké čtvrtinové dřepy ne.
Esformes & Bampouras (2013) zjistili, že paralelní dřepy vyvolaly větší PAP než čtvrtinové dřepy. Pro ty, kteří PAP neznají, to v zásadě znamená, že výkon činnosti (v tomto případě dřepy) může zlepšit následující výkon zvýšením produkce svalové síly.
Bylo zjištěno, že paralelní dřepy zlepšují výkon skoku proti pohybu (větší výška skoku, špičkový výkon, impuls a letové časy) ve větší míře než u čtvrtinových dřepů. Proto, pokud provádíte kontrastní / komplexní trénink, jsou hlubší dřepy moudřejší volbou než partials.
Nová studie Bloomquist et al. (2013) zkoumali účinky tréninku hlubokých dřepů versus mělkých dřepů na řadu proměnných. Hluboké dřepy způsobily mnohem větší hypertrofii nohou ve srovnání s mělkými dřepy. Hlubší dřepy také vedly k vyšším výškám skoků, což poskytlo podporu studii Hartmann uvedené v důvodu č. 4.
Pokud jde o přírůstky síly v hlubokých a mělkých dřepech, oba typy dřepů zlepší hlubokou a mělkou dřepovou sílu. Studie Bloomquist a Hartmann však ukazují, že hlubší dřepy vedou k větším přírůstkům síly v hlubokých dřepech a větší síle prodloužení kolena u dlouhých svalových délek, což naznačuje, že přírůstky síly jsou poněkud specifické pro použitý rozsah pohybu (ROM).
Provádění mělkých dřepů ve skutečnosti povede k většímu nárůstu síly v mělkém dřepu ve srovnání s hlubokými dřepy, ale to nevede k větší hypertrofii nebo přizpůsobení skoku.
Těžký, hluboký dřep vyžaduje symfonii správně zorganizovaných společných a svalových akcí. Nohy squatteru musí zůstat pevně usazené, zatímco boky klesají mezi nohy. Nohy jsou tlačeny směrem ven, takže se pohybují přes chodidla, zatímco kotník umožňuje kolenům vyčnívat ven přes prsty.
Páteř udržuje většinu svých přirozených oblouků a zůstává stabilní i při vysokém zatížení, jádro je vyztuženo k posílení páteře, pánev udržuje většinu svého přirozeného sklonu a paže pevně drží hrazdu na horní části zad.
Je to věc krásy, dobře, ale byl bych první, kdo by řekl, že ne každý může hluboce dřepět. Vyškolil jsem mnoho lidí, kteří nemohli překročit hranice paralelně, aniž by se jejich forma drasticky zhoršila. Sakra, dokonce jsem trénoval lidi, kteří měli tak špatnou pohyblivost kyčle a / nebo kotníku, že se nemohli dostat paralelně ani po několika měsících nápravných cvičení a tréninku dřepu.
Cvičení na mobilitu kyčle, kotníku a hrudníku, cvičení na stabilitu jádra a cvičení na aktivaci glute mohou pomoci lidem dosáhnout správné hloubky. Vzhledem k anatomickým změnám v oblasti kyčle, jako je syndrom vačky nebo klešťového femoroacetabulárního nárazu, však existuje spousta zvedáků, kteří nikdy nebudou schopni hlubokého dřepu správnou formou (Lamontagne 2009).
Kromě toho by někteří lidé s problémy s koleny, jako je chondromalacie, artritida nebo potrhané menisky, neměli hluboko sedět kvůli zvýšené patellofemorální a tibiofemorální kompresi, která je vlastní hlubokému dřepu (Schoenfeld 2010).
To znamená, že pokud můžete dřepět hluboko s dobrou formou a bez bolesti, měli byste si rozhodně zvolit hluboký dřep jako primární variantu. Měl bych také zmínit, že siloví vzpěrači by měli trávit většinu času v podřepu paralelně, nebo alespoň těsně nad nebo těsně pod rovnoběžkou.
Částečné dřepy přinášejí částečné výsledky. Chcete-li vybudovat větší hýždě a větší stehna, vyvinout větší stabilitu jádra, vyskočit výše a / nebo zvýšit celkovou sílu v silovém trojboji, pak musíte dřepět hluboko.
Někteří zvedači mohou mylně předpokládat, že už dřepí hluboko, ale to, co cítíme, není vždy spolehlivé. Doporučuji, aby vás někdo natočil z bočního pohledu ve výšce kolen, abyste sami viděli, jak hluboko jdete.
Možná budete muset nejprve podstatně snížit zatížení, abyste mohli zasáhnout správnou hloubku, ale během několika měsíců si znovu vybudujete svoji sílu, tentokrát s využitím mnohem více ROM.
Od někoho, kdo zažil výsledky na vlastní kůži, věřte mi, když vám řeknu, že naučit se dřepět hluboko stojí za námahu.
Zatím žádné komentáře