Hlavní strana
Její cvičení
7 pohybů k vyřezávání celého těla

7 pohybů k vyřezávání celého těla

2210

194

Lesley Flynn

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 8

Seznamte se s Latoryou Watts

Latorya Watts nezačala jako špičková figurka. Watts, 35 let, se poprvé objevil na scéně před pěti lety jako NPC bikiny sportovec. Ale poté, co se umístila na posledním místě v několika soutěžích, si uvědomila, že rozdělení není pro ni, a odešla ze sportu.Naštěstí pro Watts její trenér Manuel Torres poznal její potenciál i přirozenou schopnost přidat kvalitní sval a společně věděli, že mohou vytvořit vítěznou postavu. "Vůbec jsem si nebyl jistý, že přejdu k obrázku," říká Watts. "Neviděl jsem sám sebe, jak se zavazuji připravovat a budovat postavu, která by se mohla přiblížit soutěžení s těmi nejlepšími v divizi.".„V roce 2011 vstoupila Watts do figurální divize NPC, umístila se mezi prvními 5 na prvních dvou výstavách a nakonec získala celkové vítězství ve svém rodném městě na Las Vegas Classic. Watts byla na cestě, obsadila první místo na mistrovství USA v roce 2013 a stala se profesionálkou IFBB na své první národní výstavě. Následující rok si odnesla páté místo pro svůj debut v Olympii. Zintenzivnila svou hru na vrchol a byla korunována na paní. Obrázek Olympia 2015 a znovu v roce 2016."Po vítězství v Olympii jsem byl šťastný, v šoku, otupělý a zároveň jsem měl pocit úlevy," říká Watts. "Manuel a já tvrdě pracujeme na dosažení tohoto vítězství, takže když se naše vize stala realitou, byl to ohromující pocit."Poté, co si medaili odnesla domů, dodává, že ve své postavě konečně pocítila potřebnou důvěru.". "Jen doufám, že mohu být inspirací pro každého, kdo má sen.". Buďte pozitivní a vězte, že je možné všechno, pokud věříte a zůstanete trpěliví.„Credit Torres za vytvoření tréninkového programu, který zdůrazňuje Wattsova přirozeně široká ramena a malý pas. "Zaměřujeme se na to, aby měla její ramena pěkný atletický vzhled, který doplní klínový kužel," vysvětluje. Pro její spodní část těla je důraz kladen na krk s klouzavým povrchem, aby se zvedly gluteální svaly a vytvořil tónovaný, zaoblený vzhled. Zde Torres sdílí některé z Wattsových oblíbených pohybů pro práci jejích ramen, zad, nohou a hýždí.

Jednoruční boční zvedání

Funguje: Mediální deltoidy Postavte se na stranu skloněné lavice se sedadlem umístěným svisle. Položte levou nohu na sedadlo, koleno ohnuté o 90 °, pravou rukou držte zadní část lavice. Držte lehkou až střední činku v levé ruce s dlaní obrácenou za sebe.Zvedněte závaží na levou stranu, paže položte rovnoběžně s podlahou a závaží nakloňte mírně dolů.Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních na stranu.

Ohnutí vzadu a vzad

Práce: Zadní deltoidy Postavte se s nohama od sebe, držte v každé ruce lehkou až střední činku. Sklopte se dopředu od pasu a trup rovnoběžně s podlahou. Kolena držte mírně pokrčená a závaží před holeními, dlaněmi otočenými k tělu.Odtud zvedejte závaží nahoru a nahoru, váhu držte obrácenou za sebe a zbytek horní části těla nehybně držte. Vydržte jeden počet a poté pomalu snižujte váhy, abyste mohli začít a opakovali.Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.

Staggered Front Raise

Práce: Přední deltové svaly Postavte se vedle pravé strany šikmé lavice, levou rukou držte zadní část lavice a v pravé ruce lehkou až střední činku obrácenou k pravému stehnu. Postavte pravou nohu před levou, levé prsty se dotýkají pravé paty.Nakloňte se mírně od lavice, zvedněte pravou ruku dopředu do výšky ramen a dolů.Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních na paži.SPROPITNÉ: Odklon od lavičky a zatáčení nohou dodává přední části deltových svalů větší napětí.

Sedící boční zvednutí

Práce: Mediální deltoidy Sedněte a v každé ruce držte lehkou až střední činku s dlaněmi směřujícími dovnitř.Pomalu zvedejte závaží do výšky ramen, lokty mírně ohnuté; hrot před závaží směrem k podlaze.Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.SPROPITNÉ: Zaměřte přední, boční a zadní delty s většími objemy, které napumpují menší svaly.

Hip Bridge

Práce: Glutes, hamstringy Boky pod barem hamstringového zvlnění stroje, kolena ohnutá asi o 90 °. Opřete se o lavičku s rukama pod hlavou, lokty vyčnívají. Zvedněte boky a vytlačte glutety, když přijdete.Začněte tím, že držíte jeden počet a dolní část zad.Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.

Glute Push

Práce: Glutes, hamstringy Klečet na podlaze na všech čtyřech před hamstring curl stroj, s dolní části pravé nohy pod spodní curl stroj pad.Stiskněte lištu zpět a protlačte pravou patu. Vydržte jeden počet a pak pomalu začněte vážit.Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních na jednu nohu.

Hamstring Curl

Práce: Glutes, hamstringy Leží na stroji pro zvlnění hamstringů, takže stehna jsou těsně u okraje lavičky a lýtka pod barem.Zvedněte trup z lavičky a udržujte tělesnou hmotnost na předloktí. Zatlačte boky do lavice a mírně zakřivte záda, když se kroutíte směrem ke stehnám, a přitom udržujte chodidla ohnutá. Vydržte jeden počet a poté začněte pomalu dolů.Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.

Zpět na úvod

Seznamte se s Latoryou Watts

Naštěstí pro Watts její trenér Manuel Torres poznal její potenciál i přirozenou schopnost přidat kvalitní sval a společně věděli, že mohou vytvořit vítěznou postavu. "Vůbec jsem si nebyl jistý, když jsem přešel na figuru," říká Watts. "Neviděl jsem sám sebe, jak se zavazuji připravovat a budovat postavu, která by se mohla přiblížit soutěžení s těmi nejlepšími v divizi.".“

V roce 2011 vstoupila Watts do figurální divize NPC, umístila se mezi prvními 5 na prvních dvou výstavách a nakonec získala celkovou výhru ve svém rodném městě na Las Vegas Classic. Watts byla na cestě, obsadila první místo na mistrovství USA v roce 2013 a stala se profesionálkou IFBB na své první národní výstavě. Následující rok si odnesla páté místo pro svůj debut v Olympii. Zintenzivnila svou hru na vrchol a byla korunována na paní. Obrázek Olympia 2015 a znovu v roce 2016.

"Po vítězství v Olympii jsem byl šťastný, v šoku, otupělý a zároveň jsem měl pocit úlevy," říká Watts. "Manuel a já jsme usilovně pracovali na dosažení tohoto vítězství, takže když se naše vize stala realitou, byl to ohromující pocit."Poté, co si medaili odnesla domů, dodává, že ve své postavě konečně pocítila potřebnou důvěru.". "Jen doufám, že mohu být inspirací pro každého, kdo má sen.". Buďte pozitivní a vězte, že je možné všechno, pokud věříte a zůstanete trpěliví.“

Credit Torres za vytvoření tréninkového programu, který zdůrazňuje Wattsova přirozeně široká ramena a malý pas. "Zaměřujeme se na to, aby její ramena měla pěkný atletický vzhled, který doplní klínový kužel," vysvětluje. Pro její spodní část těla je důraz kladen na krk s klouzavým povrchem, aby se zvedly gluteální svaly a vytvořil tónovaný, zaoblený vzhled. Zde Torres sdílí některé z Wattsových oblíbených pohybů pro práci jejích ramen, zad, nohou a hýždí.

Jednoruční boční zvedání

Funguje: Mediální deltoidy

Postavte se na stranu skloněné lavice se sedadlem umístěným svisle. Položte levou nohu na sedadlo, koleno ohnuté o 90 °, pravou rukou držte zadní část lavice. Držte lehkou až střední činku v levé ruce s dlaní obrácenou za sebe.
Zvedněte závaží na levou stranu, paže položte rovnoběžně s podlahou a závaží nakloňte mírně dolů.
Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních na stranu.

Ohnutí vzad-delt Raise

Práce: Zadní deltové svaly

Postavte se s nohama od sebe, držte v každé ruce lehkou až střední činku. Sklopte se dopředu od pasu a trup rovnoběžně s podlahou. Kolena držte mírně ohnutá a závaží před holeněmi, dlaněmi otočenými k tělu.
Odtud zvedejte závaží nahoru a nahoru, váhu držte za sebou a zbytek horní části těla držte v klidu. Vydržte jeden počet a poté pomalu snižujte váhy, abyste mohli začít a opakovali.
Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.

Staggered Front Raise

Práce: Přední deltoidy

Postavte se vedle pravé strany nakloněné lavice, levou rukou držte zadní část lavice a lehkou až střední činku v pravé ruce směřující ven z pravého stehna. Postavte pravou nohu před levou, levé prsty se dotýkají pravé paty.
Nakloňte se mírně od lavice, zvedněte pravou ruku dopředu do výšky ramen a dolů.
Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních na paži.

SPROPITNÉ: Odklon od lavičky a zatáčení nohou dodává přední části deltových svalů větší napětí.

Sedící boční zvednutí

Práce: Mediální deltoidy

Sedněte a v každé ruce držte lehkou až střední činku s dlaněmi obrácenými dovnitř.
Pomalu zvedejte závaží do výšky ramen, lokty mírně ohnuté; hrot před závaží směrem k podlaze.
Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.

SPROPITNÉ: Zaměřte přední, boční a zadní delty s většími objemy, které napumpují menší svaly.

Hip Bridge

Práce: Glutes, hamstringy

Přineste boky pod tyč hamstring curl stroj, kolena ohnutá asi o 90 °. Opřete se o lavičku s rukama pod hlavou, lokty vyčnívají. Zvedněte boky a vytlačte glutety, když přijdete.
Začněte tím, že držíte jeden počet a dolní část zad.
Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.

Glute Push

Práce: Glutes, hamstringy

Klekněte si na podlahu na všech čtyřech před strojem pro zkroucení hamstringů, spodní část pravé nohy pod spodní částí podložky pro zkroucení.
Stiskněte lištu zpět a protlačte pravou patu. Vydržte jeden počet a pak pomalu začněte vážit.
Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních na jednu nohu.

Hamstring Curl

Práce: Glutes, hamstringy

Lehněte si na stroji pro zkroucení hamstringů, takže stehna jsou těsně u okraje lavičky a lýtka pod barem.
Zvedněte trup z lavičky a udržujte tělesnou hmotnost na předloktí. Zatlačte boky do lavice a mírně zakřivte záda, když se kroutíte směrem ke stehnám, přičemž nohy nechejte ohnuté. Vydržte jeden počet a poté začněte pomalu dolů.
Proveďte 3-4 sady po 15-20 opakováních.