7 tahů za silným, vytvarovaným jádrem

Kombinované výtahy jsou skvělým ekvalizérem pro vaše břicho. Vše, co potřebujete, je několik vysoce výkonných pohybů, jako jsou tyto, jak prokázala bikini pro Jessica Paxson Mone, k vytvoření napětí celého těla a spalování tvrdohlavého tuku. Překlad: Tady je kosmetický dynamit, který potřebujete k vytesání lahodného jádra.

Cvičení: Gino Caccavale

1 ze 7

Tom Corbett

Side Lunge s Lateral Raise

Práce: Ramena, jádro, nohy

1. Postavte se společně s nohama a v pravé ruce držte činku o hmotnosti 3 až 7 lb.
2. Proveďte boční výpad nalevo a činku přeneste do vnitřního oblouku levé nohy.
3. Poté zatlačte do strany zpět do stoje a zvedněte levou nohu, dokud vaše koleno není v úhlu 90 °. Současně zvedněte činku napravo rovnou rukou a zvedněte ruku rovnoběžně s podlahou. Proveďte 2 sady po 15 opakováních.

2 ze 7

Tom Corbett

Bosu Squat Skok a podržte

Práce: Jádro, nohy

1. Postavte se na míč Bosu, plochou stranou dolů, s nohama asi 8 "od sebe. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžná s podlahou a natáhnout ruce ven vpředu. Vydržte 10 sekund.
2. Vyskočte nahoru, zatlačte paže na boky, pak dopadněte do podřepu, paže dopředu a držte se. Opakujte pro 2 sady po 15 opakováních.

3 ze 7

Tom Corbett

Lis na jedno rameno s prodloužením nohou

Práce: Ramena, jádro, čtyřkolky

1. Postavte se na levou nohu s činkou o hmotnosti 10 lb v každé ruce. Zvedněte ruce do výšky hlavy a ohněte lokty o 90 °. Zvedněte pravou nohu dopředu, koleno ohnuté o 90 °.
2. Stiskněte nahoru a současně natáhněte pravou nohu dopředu. Zpět na začátek, jádro v záběru. Proveďte 2 sady po 12 opakováních na každé noze.

4 ze 7

Tom Corbett

Jednoruční lis na hrudi Bosu se zdvihem nohou

Práce: Hrudník, abs

1. Držte činku v pravé ruce a lehněte si na Bosu s plochou stranou dolů, s ocasem těsně pod horní částí, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s podlahou. S pravým kolenem ohnutým o 90 ° narovnejte a zvedněte levou nohu z podlahy.
2. Současně proveďte lis na pravou paži a zvedněte levou nohu o 45 ° od podlahy, křupavě nahoru v horní části pohybu zapojte břišní svaly. Vraťte se na začátek, sestupujte pravou rukou a levou nohou rovnoběžně s podlahou, přičemž nehybnou ruku držte na straně Bosu. Proveďte 2 sady po 15-20 opakováních.

5 ze 7

Tom Corbett

Double Bosu Incline Pushup

Práce: Hrudník, ramena, triceps, jádro

1. S jedním Bosu na podlaze, plochou stranou dolů, položte na něj další Bosu, kulatou stranou dolů. Předpokládejte polohu sklonu s nohama na šířku boků.
2. Sestupujte pod kontrolu a poté se vraťte na začátek. Proveďte 2 sady po 12 klikách. Pokročilé: Hrajte na jedné noze.

6 ze 7

Tom Corbett

Mrtvý tah jedné nohy na medicinbal

Práce: Glutes, hamstringy, dolní část zad, jádro

1. Postavte se na pravou nohu a držte medicinbal s hmotností 10 lb, s levou nohou rovnou a mírně zvednutou za sebou.
2. Udržujte své pravé koleno „měkké“, spodní med míče do výšky kotníku a zvedněte levou nohu, dokud není rovnoběžná s podlahou. Vraťte se na začátek, dokud nebude med míček v polovině stehna a váš pravý palec za levou patou. Opakujte pro 2 sady po 12 opakováních na každé noze.

7 ze 7

Tom Corbett

Kabelová řada Bosu z prkna

Práce: Jádro, zpět

1. Předpokládejte polohu prkna s pravou rukou na Bosu a chodidly na podlaze, mírně širšími než boky. Natáhněte se dopředu a levou rukou chyťte lanko s nízkou kladkou.
2. Udržujte záda rovnou a jádro v záběru, proveďte řadu kabelů pro leváky, dokud není pěst pod rameny. Proveďte 2 sady po 20 pomalých opakováních s použitím lehké až střední váhy.