V dnešní době se zdá, že inovativní znamená neúčinný. Online „mudrci“ přicházejí s padesáti novými variantami cvičení každý den, které nemají žádnou skutečnou udržitelnost ani užitečnost v programu. Základní pohyby, které budovaly mocné muže po celá desetiletí, byly zdánlivě opuštěny kvůli zbytečné diskusi o detailech.
Už mě unavují lidé, kteří nejsou nápadně fyzicky dominantní a snaží se učit ostatní, jak být velcí a silní. Raději bych slyšel od lidí jako Jim Wendler a Dave Tate, kteří skutečně vědí, jaké to je, když vejdou do místnosti a vědí, že jsou nejsilnější a „nejtěžší je zabít“.“
I když by bylo ignorantské nevěnovat pozornost výzkumu, stejně ignorantské by nemělo být věnovat pozornost anekdotickým důkazům velkých silových sportovců a silových trenérů, kteří tam byli a úspěšně trénovali dýchání lidských bytostí, aby byli opět velcí a silní znovu.
Mohu potvrdit, že se rychle naučíte, co funguje a co ne, když vaše jistota zaměstnání závisí na tom, zda udržíte sportovce v bezpečí a zároveň je zvětšíte, zesílíte a zrychlíte.
Následujících 7 pohybů je to, co jsem se naučil od skvělých trenérů síly a kondice NFL, kteří odpovídají tomuto zákonu. Tato cvičení jsou základem, který jsem roky používal pro nabírání svalů na vysokoškolských sportovcích všech typů těla i na sobě.
Deskové lisy jsou skvělé pro rozvoj blokování síly v bench pressu, ale také pro vytváření velkých ramen a tricepsů, ale odečtením desek je každá sada ještě lepší.
Vaše první sada používá nejtěžší váhu, protože máte největší mechanickou výhodu a váha klesá s rostoucí ROM.
Bez ohledu na váš pohled na zdraví ramen je horní tisk jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat velká ramena. Přidaný dip a hip pohon tlakového lisu umožňuje zvednout větší váhu s trochou menšího broušení ramen, což je vždy dobrá věc pro závodní sportovce nebo zvedače.
Tlakový lis, i když je obvykle označován jako výtah pro rozvoj síly, je také skvělý pro hypertrofii.
Obvykle se to pokládá za postup výuky čistých, pokrčení rameny je také skvělý způsob, jak získat ty pasti a horní část zad, které jste vždy chtěli ... pokud se to udělá správně. Dávám přednost těm, kteří staví toto „velké jho“ před přísným pokrčením ramen, protože můžete naložit tyč mnohem větší váhou. Přidaná váha a pohyb celého těla vytváří větší horní část zad.
Zdá se, že budování působivých hamstringů a hýždí uniká mnoha zvedačům a sportovcům. Možná je to proto, že budou dělat hamstringové kudrlinky, dokud jim nepadnou kolena, ale stále odmítají dělat těžké RDL nebo kyčelní trysky. Jedním z mých oblíbených pohybů k vybudování tohoto působivého zadního řetězce je kapela odolávající RDL. Postavení na pásku ztěžuje horní část rozšíření a skutečně jedinečným způsobem zpochybňuje extenzory kyčle.
Přihlásil jsem se více hodin do posilovny, než si vzpomínám, a zatím jsem nenašel žádné dominantní cvičení nebo výtah s jedním kloubem, který by stavěl velké čtyřkolky jako starý dobrý přední dřep. Ve skutečnosti pokaždé, když se od nich dostanu pryč, moje nohy začnou vypadat malé.
Přidání pole přidá jinou součást, protože pomáhá eliminovat pružnost odskočit získáte z cyklu zkrácení protažení a umožníte silnější svalovou kontrakci. Ujistěte se, že sedíte celou sekundu, ale udržujte napětí na dně a příliš se neohýbejte. Také se mi líbí přední dřep boxu, protože je to výtah, který můžete použít jak jako silový výtah, tak v tomto případě jako pomocný výtah pro sestavení hmoty.
O chůzi v úhlu kolene a kyčle byly napsány celé knihy. Bylo napsáno tolik, že lidé se nyní bojí dělat je ze strachu, že jejich koleno nebude správně sledovat po špičkách, což způsobí, že zdánlivě prohrajeme válku proti teroru.
Líbí se mi zpětný výpad, protože je to vlastně regrese výpadku při chůzi dopředu a lze jej provádět s větší lehkostí, a proto je zatížen těžší. Sportovec nebo zvedák se může dostat do lepší polohy výpadu a přidané zatlačení přední nohy je skvělé pro zvýšenou aktivaci svalů.
Myslím, že je v pohodě udělat 100 kroků chůze výpadů v řadě, ale raději bych se jen držel těžších činek (což je samozřejmě skvělá práce s přilnavostí k vytvoření větších předloktí) a omezil počet opakování na 4 až 6 na nohu. Zjistil jsem, že tato metoda stejně vytváří větší nohy, pokud uděláte dostatek sad a udržujete odpočinkové období relativně nízké.
Všichni víme, že tahy obličeje mohou být skvělým korekčním cvičením při zdůrazňování pomalé kontrakce během skapulární retrakce.
Tady je moje otázka - jakmile máme normální lopatkový-humerální rytmus, proč nepřidat větší váhu a použít ji k vytvoření velké horní části zad? Tahy obličeje jsou skvělým nástrojem k tomu a ten, který jsem viděl, dal více svalů na horní část zad než téměř cokoli jiného.
Než jsem vás osvobodil k masivnímu přetrénování, nezapomeňte, že jde o velké, složené pohyby, které způsobují velkou únavu. Z tohoto důvodu se nedoporučuje dělat sady s vysokou rep.
Chcete-li budovat svalstvo, potřebujete objem vyčerpávající svaly a napětí. Pro tyto účely to znamená dělat relativně málo opakování - 5 až 6 - při zachování středně vysokých sérií a odpočinku mezi 45-60 sekundami.
Ne, že trénink s vysokými opakováními nemá místo pro některé zvedáky, ale s velkými pohyby, jako jsou tyto, je lepší udržovat opakování na nízké úrovni a tlačit na váhu.
I když je třeba tyto pohyby považovat za pomocnou práci s vašimi hlavními výtahy, které jsou vašimi hlavními vývojáři síly ve vašem programu (pohyby v podřepu, tlaku a tahu), jsou stále skvělým doplňkem každého programu, který se sbalí na extra svaly.
Říkám, že je nejvyšší čas zavést nový zákon - žádný trenér síly nebo „odborník“ nemůže psát ani prodávat své „špičkové“ metody budování velikosti a síly, aniž by nejprve předložil ověřitelné důkazy, že toho v minulosti dosáhli, a to jak sami se sebou a zejména s klienty.
Kdyby tento zákon vstoupil v platnost, mohu zaručit dvě věci: měli byste sakra mnohem méně trenérů, kteří by psali o síle a hromadném rozvoji, a ti, kteří by to udělali, by měli programy postavené na základní, těžké a nesmyslné práci.
Zatím žádné komentáře