7 tipů na rozbíjení nohou od olympijského vzpěrače

V kulturistice mohou tvrdé a široké nohy přitahovat pozornost rozhodčích i obdiv davu - ale pokud vaše nohy nejsou tak silné silný jak se objevují, nikdo není moudřejší. Hypertrofické protokoly obvykle bojují za hlasitost nad čistou silou a opakování přes intenzitu opakování. Olympijští vzpěrači mají na druhou stranu obvykle nohy, které jsou stejně silné a silné, jako vypadají tréninkové protokoly zaměřené na sílu, rychlost a techniku.

Těchto 7 tipů se zaměřuje na růst větších a širších nohou z pohledu někoho, kdo chodil v obou světech.

Cvičení celého těla

Olympijské vzpírání versus silový vzpírání

Zjistěte výhody a nevýhody jednotlivých disciplín.

Přečtěte si článek

1 ze 7

FXQuadro / Shutterstock

Vyzkoušejte Olympic Lifting

Možná nebudete chtít vystoupit na platformě, abyste zvládli 400 liber čistého a trhaného, ​​ale příležitostným budováním stejného druhu tréninku, jaký používají tito sportovci na platformě, můžete využít některé z výhod velikosti.

Olympijské vzpírání kombinuje rychlost 100metrového sprintera, flexibilitu a výbušnost gymnastky a surovou sílu linebackera. Když trénujete olympijské výtahy, je tedy u všech typů svalových vláken spousta svalové aktivity. Když děláte bench press nebo bicepsové kadeře, jde do toho méně. Každé vlákno musí střílet jednou rychlostí, aby byl úspěšný olympijský výtah, což znamená, že je nasbíráno více celkového svalu.

Profesionální tip: Najděte ve svém okolí spolehlivého olympijského trenéra nebo kompetentního konkurenta, který vás naučí některé pohyby a jejich součásti. Na videích a knihách se to nenaučíte - potřebujete odborníka. Existují úhly kolen, kyčle, různé tažné stupně ... je to mnohem techničtější než většina standardních výtahů. Chcete se jen naučit správným způsobem, jak to začlenit do svého programu svým tempem.

2 ze 7

baranq / Shutterstock

Snižte hlasitost

Typickým prvním prostředkem pro lidi, kteří se snaží růst nohy, je dělat více: více cvičení, více sérií, více opakování. Ale pokud máte potíže s růstem, vyjměte stránku z knihy olympijských vzpírání a udělejte méně.

Častější trénink s menším objemem může pomoci tělu reagovat s větší velikostí. Ve výtahu, jako je čistý a trhaný, se dřepete dolů, abyste odtáhli váhu z podlahy, chytíte váhu nahoře sestupem do dalšího dřepu, pak uděláte částečný dřep, abyste explodovali nad hlavou. To je jeden zástupce. Takže to hodně zvedne zvedák a oni pochopitelně sníží svůj objem, aby to mohli dělat častěji a výsledkem jim budou růst nohy.

Profesionální tip: Když příliš trénujete sval, nedáte mu dostatek času na odpočinek, aby umožnil růst. Pokud vaše nohy nerostou, trénujte je méně. Trénujte maximálně 1–2 dny v týdnu s temperovanějším přístupem k objemu a poté odpočívejte. Nebo prodlužte čas mezi sezeními nohou na 10 dní místo 6–7.

3 ze 7

Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock

Trénujte na velikost, ne na sílu

Toto je důležitý rozdíl. Někteří lidé trvají na tom, aby každý týden přidali na baru váhu. To může být dobrý přístup, pokud trénujete čistou sílu, ale ne, pokud je vaším cílem přidat velikost. Když jsem závodil, můj nejlepší 1RM na dřepu byl 600 liber ... při tělesné hmotnosti 135. Ale každý den jsme trénovali na sílu, nikdy jsme nepřijali žádnou sadu nad pět opakování.

Profesionální tip: Pokud je cílem síla, chcete zvyšovat zátěž každé 2-3 týdny nebo méně. U hmoty jde spíše o rozpad a zotavení svalů. Podle mého názoru je nejlepším přístupem přinutit vaše svaly odolat a překonat zátěž s delší dobou napětí. Zcela mu odolávejte - 4-5 sekundová negativa a pozitiva. Nemusíte si kolena zakrývat v horní části dřepu - chcete udržet zátěž svalů. Nesoustřeďte se příliš na přidávání odporu, ale na samotný odpor. Pokud je cílem síla nebo výbuch, pak trénujte podle toho - ale pro velikost jsou nejlepší pomalí a konzistentní opakování. Pochopte, že možná nebudete moci tolik zvedat, ale že vaše nohy pravděpodobně přidají velikost mnohem rychleji.

4 ze 7

Dusan Petkovic / Shutterstock

Squat

Žádné překvapení. Ať už trénujete na velikost, sílu, atletiku nebo jen proto, abyste byli respektováni v šortkách, musíte si dřepnout. Musíte dřepět. Dřep je králem všech cviků. Neexistuje žádná náhrada. Chápu, že někteří lidé mohou mít problémy se zády nebo rameny, ale existují i ​​jiné možnosti, jako jsou dřepy s činkami, strojní dřepy a tlaky na nohy.

Profesionální tip: Pokud to s velikostí myslíte vážně, musí být dřep součástí vašeho programu. Protože získává tolik svalů a spouští tak vysokou hormonální odezvu, může způsobit rychlý růst nejen v nohách, ale v celém těle. Pokud opravdu chcete postavit mistrovské čtyřkolky, musíte si dřepnout.

5 ze 7

Veles Studio / Shutterstock

Squat Deeper

Chybí lidem, kteří si myslí, že jen zvednou těžké částečné dřepy a zvětší nohy. Chcete-li, aby se ten zametl, ta slza, skvělé glutety - musíte jít dolů. To je do značné míry založeno na pružnosti vašich boků, ale pokud cvičíte s hrazdou (nebo lehčími břemeny) a naučíte se, jak jít dolů a správně umístit své tělo na dno, umožní vám to používat svaly čtyřkolky, vnitřní stehna a glutety. Snižte váhu. K budování svalů musíme použít celou škálu pohybu.

Profesionální tip: Trénujte dřep často. Není pravda, že zvedání závaží omezuje flexibilitu. Zvedání plným a správným rozsahem pohybu v kombinaci se správným rozcvičením a pravidelným protahováním může ve skutečnosti z dlouhodobého hlediska zvýšit flexibilitu. Studie ukazují, že hlubší dřepy poskytují větší zisky velikosti, aniž by se zvýšilo riziko zranění.

6 ze 7

svetikd / Getty

Omezit kardio

Jste jedním z těch kluků, kteří se snaží postavit větší nohy a šestibalku současně? To bude těžké, protože musíte omezit, kolik kardia děláte, pokud očekáváte větší čtyřkolky.

Nezapomeňte, že zotavení je všechno a je těžké se zotavit, pokud sledujete nohu při kardio běhu. Pokud se příští den vrátíte na běžecký pás, není odpočinku. Větší svaly se zotavují déle. Nedělám žádné tradiční kardio.

Profesionální tip: Podívejte se upřímně na svou kardio rutinu. Pokud jsou vaše nohy tvrdohlavé kvůli tomu, že rostou, pak trochu zkraťte své trvání a frekvenci, abyste zjistili, zda to pomáhá. Pokud budete udržovat čistou stravu, nemusíte tolik kardio. Uložte jej, až přidáte požadovanou velikost.

7 ze 7

zeljkosantrac

Doplňte palivo

Už jste někdy prošli tréninkem nohou, jen abyste se zhroutili na podlahu, závratě, neschopní popadnout dech? To může být pro některé indikátor dobrého tréninku, ale pro mě je to známka toho, že jste nespálili správně.

Den před dnem nohy mám tendenci trochu zvedat své sacharidy - zejména noc předtím. Ráno se snažím ráno jíst vysoce glykemickou snídani, abych zvýšil hladinu cukru v krvi, protože budu potrestat své tělo v tělocvičně, takže potřebuji hodně paliva. Samozřejmě stále dostávám bílkoviny. V den nohou budu jíst 1-1 ½ šálku rýže před a po. Po tréninku musíte zvýšit hladinu inzulínu, takže udělám něco s velmi vysokým obsahem cukru. Pro mě to znamená šest datlí a proteinový koktejl. Data mají velmi vysoký obsah cukru.

Profesionální tip: Pokud se chystáte v den nohou tvrdě, ujistěte se, že den předtím nešetříte sacharidy. Rovněž zkuste ráno rychle a po tréninku přijmout rychle stravitelné cukry.

Moji Oluwa je osobní trenér, odborník na sílu a představující choreograf v Los Angeles s 27letou zkušeností ve sportu a tréninku. Byl kapitánem nigerijského olympijského vzpíracího týmu v roce 1996 a je oceněným přírodním kulturistou s 28 prvními místy a 17 celkovými tituly, které mu patří spolu se sedmi cenami Best Poser. Cestuje za pózami na přírodní kulturistické představení a přednáší motivační projevy pro vysoké školy, střední školy, skauty, kluky a kostely. Další rady ohledně školení naleznete na jeho osobním webu na adrese http: // www.mojifitness.com.