Nevyhýbejte se vážnému zvedání, pokud jde o horní část těla. S těmito daňovými pohyby vytvarujete sexy paže, které se nemůžete dočkat, až se předvedete. Tento neprůstřelný trénink, který předvedla bikini konkurentka IFBB Pro League Juliana Daniell, útočí na vaše bicepsy a tricepsy ze všech úhlů složenými cviky, které tónují a utahují její horní část těla do předváděcího tvaru.
1 ze 7
Jay Sullivan
Zpětný ráz se dvěma kabely
Práce: Triceps
Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte kabel. ohýbejte se dopředu, dokud vaše záda nebude plochá, a zajistěte si lokty na každé straně hrudního koše.
Prodlužte kabely za sebou a „vykopněte“ triceps, dokud vaše paže nejsou rovné.
Vraťte kabely po stranách hrudníku. proveďte dvě sady po 15 opakováních.
Spropitné: Pokud není k dispozici stroj se dvěma kabely, použijte činky nebo jeden kabel najednou.
(Cvičení Gino Caccavale.)
2 ze 7
Jay Sullivan
Squat-hold Preacher Curl
Práce: Biceps, Core, Nohy
Položte nohy na šířku ramen a dřepte si s koleny ohnutými o 90 stupňů.
Držte rovnou tyč před tělem s nataženými pažemi a dlaněmi nahoru.
Proveďte bicepsový oblouk s lokty položenými na vnitřní straně kolen a zvedněte tyč, dokud není mírně pod úrovní brady.
Proveďte dvě sady 15 pomalých kontrolovaných opakování.
Spropitné: To je skvělá volba pro ženy, které nechtějí tlačit hruď na kazatelskou lavici.
3 ze 7
Jay Sullivan
Jednoruční lavička
Práce: Triceps, Core, Glutes
Položte levou ruku na lavičku s prsty vpřed. Pravé koleno držte ohnuté o 90 stupňů, levou nohu zvedněte rovnoběžně s podlahou a nohu ohněte.
Natáhněte pravou paži dopředu, dlaň dolů a paži držte rovnoběžně s podlahou.
Pomalu sestupujte do tricepsového ponoru s jedním ramenem, dokud nebude vaše levá horní paže rovnoběžná s podlahou. Zatlačte zpět, dokud vaše levá paže není rovná, ale není uzamčená.
Proveďte 20 opakování a poté opakujte druhou nohu a paži.
Spropitné: Zapojte abs během celého tahu, abyste si udrželi formu.
4 ze 7
Jay Sullivan
Resistance Band Biceps Burnout
Práce: Biceps
Postavte se na odporový pás s nohama na šířku boků. držte rukojeti pásky po stranách dlaněmi dopředu.
Rychle zkroutí vaše bicepsy a udržuje napětí na pásku. Proveďte dvě sady po 30 rychlých opakováních.
Spropitné: Nezastavujte se v horní ani dolní části pohybu.
5 ze 7
Jay Sullivan
Stabilizační míč triceps kladivo Press
Práce: Triceps, Core
Lehněte si na stabilizační míč, hlavu položte na míč a pánev tlačte nahoru, kolena ohnutá o 90 stupňů a prsty zvednuté. Držte činky přímo nad hlavou.
Snižte činky ke spánkům a poté natáhněte ruce. Proveďte dvě sady po 15 opakováních.
6 ze 7
Jay Sullivan
Ležící zvlněný kabel
Práce: Biceps, Core
Lehněte si na lavičku s pokrčenými koleny a chodidly na lavičce.
Natáhněte ruce vzhůru s dlaněmi obrácenými ke zdi za vámi a pevně uchopte rovnou tyč.
Udržujte horní paže rovně a stočte tyč do vzdálenosti dvou palců od čela. Pak natáhněte ruce zpět nahoru. opakujte pro dvě sady po 15 opakováních.
Spropitné: Pauza dole na tři sekundy pro další iso hoření.
7 ze 7
Jay Sullivan
Push-up činky s reverzním úchopem pro Curl s širokým postojem
Práce: Biceps, Triceps, Jádro, Nohy
Držte činku o hmotnosti 20 kilogramů tak, aby dlaně směřovaly od vás (reverzní úchop) na šířku ramen. Umístěte činku na podlahu tak, aby vaše zápěstí byla v jedné rovině s rameny, a zatlačte nohy zpět do pushup pozice. Proveďte dvě kliky.
Zatlačte nohy dopředu, tentokrát si nohy položte širší než je šířka ramen a stojte s mírně ohnutými koleny a zapnutým jádrem. Proveďte dvě bicepsové kadeře.
Umístěte tyč zpět na podlahu a znovu zatlačte nohy zpět, nohy v šířce ramen. Proveďte dvě plné sady po 10 opakováních.
Spropitné: Nespěchejte. Před provedením kliků se ujistěte, že jsou vaše ramena a jádro stabilizované.
Zatím žádné komentáře