Dokážete si natáhnout záda a vytlačit trochu pudinku pod pás podprsenky? To je zadek. Je to nejen otravné, ale také se projevuje jako objemný zadek, když máte na sobě těsný svetr, košili nebo šaty a vaše podprsenka je pevně sevřená. Můžete se postavit rovně s rameny dozadu a nasát si břicho, ale bohužel to nezakryje tuk na zádech.
Naštěstí vy umět výbuch této oblasti zad (a tuku podprsenky) provedením kombinace kardio cvičení - doporučujeme HIIT (intervalové cvičení s vysokou intenzitou) - a silové cviky, které definují vaše zádové svaly. Přinést sexy zpět je možné! Začněte s těmito cviky na záda od trenérů určených k cílení tuku na podprsenku. Spárujte to s plánem čistého stravování, HIIT a spoustou vody a spánku a do jara budete na cestě k tomu, abyste vypadali sexy v šatech a košilích s hlubokým výstřihem.
1 z 8
Složení Foto / Getty
"Veslování je dokonalým zahřátím pro cvičení zad, což je primární svalová skupina, kterou zasáhnete, abyste zapálili tukovou podprsenku," říká Michele Sotak, trenérka z Chicaga. "Spaluje také kalorie a zahřívá také další svalové skupiny.". Nemůžete bodově snížit tuk, ale toto vysoce intenzivní cvičení zasáhne záda při spalování kalorií, díky čemuž ztratíte tuk celkově.“
Popruh v nohou a uchopte rukojeť dlaněmi dolů. Výbušně narovnejte nohy, ale nezamykejte kolena. Udržujte záda plochá a břišní svaly v záběru a lehce se opřete, když veslujete rukojetí do spodní části hrudníku, kde zasahuje podprsenka. Otočte pohyb a opakujte po dobu 5 minut.
2 ze 8
ljubaphoto / Getty
"Toto cvičení zasáhne linii podprsenky."!“Říká Sotak.
Posaďte se na sedadlo a upravte stehenní vycpávky tak, aby vaše čtyřkolky pohodlně seděly pod podpěrou a nebylo dost místa na pohyb, radí Sotak. Tím se zabrání zvednutí kolen při vyvíjení úsilí při tažení tyče dolů. Uchopte tyč širokým rukojetí. Udržujte záda rovně, zatlačte tyč dolů přibližně na úroveň brady nebo o něco níže směrem k hrudi a přitom stlačte lopatky k sobě. Udržujte zápěstí po celou dobu neutrální, aniž byste kývali tělem, navrhuje Sotak. Pomalu vraťte tyč do plné výšky a opakujte cvičení.
3 ze 8
Michele Sotak
Jedná se o abs cvičení, ale také se zaměřuje na vaše zádové svaly, takže je to efektivní cvičení, říká Sotak. (Pokračujte v proklikávání a získejte další variantu řady prken, která cílí na vaše záda.)
Postavte jednu stranu kabelového stroje na nízkou výšku v dolní části. Položte lokty na zem v poloze předloktí a udržujte své tělo v rovné linii a chodidla od sebe širší, než byste obvykle měli v prkně. Měli byste být umístěni asi 2 'od kabelového stroje, takže když uchopíte rukojeť a máte nataženou paži, váhová hromada nespočívá - tímto způsobem je odpor celého pohybu. Při veslování paže zpět k pasu se soustřeďte na to, abyste udrželi loket zastrčený v těsné blízkosti těla a udržovali zarovnání páteře tím, že budete udržovat aktivní jádro.
Zaměřte se na 12 až 15 opakování na každé straně. Odpočívejte a poté proveďte dvě až tři sady.
4 z 8
Michele Sotak
Menší svaly zadních deltů jsou důležité pro silná a zdravá ramena, ale také vám zajistí, že budete vypadat úžasně v šatech s hlubokým výstřihem a halenkách. Zaměřte své zadní delty s tímto cvičením na mušky od Sotaku.
Popadněte popruhy TRX a udělejte pár kroků dozadu.
Pro podporu můžete nohy mírně rozložit. Opřete se, aby vaše paže byly natažené před sebe. Zmáčkněte svaly mezi lopatkami, paže držte mírně ohnuté a neuzamčené. Roztáhněte ruce do strany a přitáhněte tělo do vzpřímené polohy. Je náročné vytáhnout tělo v tomto úhlu. Pomalu se vraťte do polohy naklonění dozadu. To je jeden zástupce.
Zaměřte se na 15 opakování a dvě až tři sady.
5 z 8
Michele Sotak
Toto cvičení zasáhne záda a hrudník, zaměřuje se na zadní bouli i na oblast přední části hrudníku, kde je lalok umístěn v blízkosti podpaží, říká Sotak.
Postavte se tváří v tvář nastavitelnému kabelovému stroji s přímým připojením umístěným na vysokém nastavení. Chyťte tyč barem overhand, ruce na šířku ramen.
Ruce držte rovně, vytáhněte tyč dolů do stehen, zatímco stlačíte lopatky k sobě a pevně držíte jádro. Vykopejte tyč do svých čtyřkolek. To vás nutí pozastavit a zapojit a poté se vrátit do výchozí polohy.
"Vaše laty budou hořet po 12-15 opakováních náročné váhy."!“Říká Sotak. Zaměřte se na dvě až tři sady.
6 z 8
Per Bernal
"Asistovaný vytahovací stroj ve vaší tělocvičně je ideální pro začátečníky," říká Sotak. "Stroje mohou pomoci zajistit bezpečnost a dobrou formu, což je skvělý způsob, jak se naučit tělesnou mechaniku tohoto cvičení.".“
Možná budete chtít nastavit váhu o 20 liber méně, než je vaše váha, a dokončit několik opakování, abyste zjistili, zda je to dostatečně náročné. Pokud je vyplňujete příliš snadno, snižte hmotnost asistence. (Čím vyšší hmotnost stroje, tím snazší je cvičení.)
Položte si kolena na polštářky a overhandovým stiskem uchopte nejširší úchyty na vytahovací liště. "Čím širší jdete rukama, tím více narazíte na laty, což je problémová zóna pro vyboulení podprsenky," říká Sotak.
Trup držte co nejvíce ve svislé poloze, pevná a v záběru. Pomalu narovnávejte paže a sestupujte dolů, dokud vaše paže nebudou úplně dole v dolní části. Vytáhněte se úplně nahoru, dokud vaše brada neuvolní tyč a nebudete se moci dívat přes stroj. Krátce se pozastavte a stlačte lopatky k sobě.
Zaměřte se na 12 až 15 opakování a dvě až tři sady. Než vystoupíte ze stroje po jedné noze, vytáhněte se úplně nahoru.
7 z 8
Edgar Artiga
Supertrénér na plážové tělo Jericho McMatthews doporučuje tyto střední cviky pro odpálení zadního tuku a cílení na oblast nad a pod podprsenkou. Toto cvičení HIIT zvýší vaši srdeční frekvenci.
S činkami v každé ruce sestupujte na zem v plankové poloze (zápěstí pod rameny, záda plochá, břišní svaly těsné, chodidla na šířku ramen). Při zapojování jádra skočte obě nohy dovnitř, kolena směrem k loktům, do „postoje medvěda“.
Rychle znovu vyskočte zpět na plné prkno se zaměřením na dobré držení těla. Poté nakreslete jednu činku směrem k pasu; loket držte blízko boku a hrudník kolmo k podlaze (vyvarujte se nadměrného otáčení trupu). Položte činku zpět dolů a opakujte druhou stranu. Poté se vraťte na skákací prkno. Opakujte celou sekvenci.
Proveďte po dobu 45 sekund a poté 15sekundový odpočinek. Zaměřte se na 2–3 sady 45sekundových pracovních sezení.
8 z 8
Časopis M + F
Toto cvičení na rotační sekání dřeva od společnosti McMatthews pracuje na jádru a šikmých svalech a pomáhá budovat sílu v dolní části zad.
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a oběma rukama držte činku. Dále otočte trup doprava a zvedněte činku, dokud nebude přes pravé rameno. Dřepněte, když otáčíte trupem doleva a činku šikmo přes tělo, dokud není blízko vašeho levého kyčle. Opakujte na jedné straně po dobu 45 sekund a poté přepněte strany. Po dokončení obou stran odpočívejte 15 sekund.
Zatím žádné komentáře