"Některá cvičení na glutei jsou vhodná pro maximalizaci svalového napětí; jiní jsou lepší pro spálení. Toto cvičení zahrnuje všechny primární činnosti svalů a využívá různé rozsahy opakování k cílení na různá gluteální svalová vlákna, “říká trenér Bret Contreras, C.S.C.S., alias „Glute Guy“, který toto cvičení vytvořil.
"Je navržen tak, aby zahrnoval všechny metody pro rozvoj svalu, které vám nakonec poskytnou úžasný tvar glute, který chcete.„Brazilská rodáčka z bikin IFBB, Nathalia Melo, nám ukazuje, jak to všechno spojit s některými z jejích oblíbených pickupů.
1 ze 7
Dustin Snipes
Tlak kyčle kyčle
Práce: Glutes, čtyřkolky, hamstringy
Sedněte si na podlahu, opřete se horní částí zad o rovnou lavici, kolena ohněte a chodidla položte na podlahu. Umístěte polstrovanou činku přes boky.
Protlačte se přes paty, zvedněte boky, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou a trup a jádro jsou v souladu se čtyřhlavými svaly; udržujte kotníky přímo pod koleny.
Držte jeden počet a mačkejte glutety v horní části pohybu. Pomalu snižujte glutety směrem k podlaze, aniž byste se dotýkali úplně dolů. Proveďte celkem 10 opakování, 2–3 série.
Spropitné: Dbejte na to, abyste si nevyklenuli páteř nebo nepřetáhli dolní část zad. Nevstávejte na prsty.
2 ze 7
Dustin Snipes
Deficit bulharský split squat
Práce: Glutes, čtyřkolky
Postavte se na jednu stranu ploché lavice, s horní částí pravé nohy na lavičce a levou nohou na horní části aerobního kroku asi dvě nohy před lavičkou (bez stoupaček). Držte činku v každé ruce s rukama po stranách, dlaněmi směrem dovnitř.
Pomalu ohýbejte obě kolena asi na 90 stupňů, aby vaše pravá noha mohla klesnout níže než je výška kroku.
Protlačte paty a zvedněte se zpět do výchozí polohy.
Proveďte 8 opakování; vyměňte strany a opakujte. Proveďte 2-3 sady.
Spropitné: Při ohýbání nohy nedovolte, aby vaše přední koleno cestovalo kolem prstů.
3 ze 7
Dustin Snipes
Pozastavte Goblet Squat
Práce: Glutes, čtyřkolky
Postavte se vysoko, chodidla od sebe vzdálená, prsty mírně vytočené (asi 30 stupňů), činku držte svisle oběma rukama před hrudníkem, lokty těsně po stranách.
Ohněte kolena do hlubokého dřepu a lokty zasuňte mezi kolena. Udržujte váhu přes paty a trup ve vzpřímené poloze.
Pozastavte se na tři sekundy v dolní části a poté začněte tlačit přes paty zpět. Opakujte celkem 8 opakování, 2-3 série.
Spropitné: Nestřílejte boky rychleji než kolena.
4 ze 7
Dustin Snipes
Mrtvý tah
Práce: Glutes, hamstringy
Postavte se vysoko, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen a držte činku před stehny overhandovým úchopem (dlaně směřující ke stehnám).
Předkloňte se od boků, pomalu přiveďte činku přibližně na úroveň kolen a zatlačte glutety za sebe; při spouštění mírně zakloňte páteř.
Otočte pohyb a mírně nakloňte pánev nahoru, když stojíte; tlačte boky dopředu a silně stlačte glutety v horní části pohybu. Proveďte celkem 2-3 sady po 8 opakováních.
Spropitné: Cítíte napětí v hamstringech, jak snižujete váhu směrem k podlaze.
5 ze 7
Dustin Snipes
Kabel čtyřnásobně
Práce: Hýždě
Umístěte rovnou lavici před kabelový stroj. Připevněte si kotníkový pás kolem pravé nohy pomocí stohu s nižší hmotností. Klečet s levou rukou a levým kolenem na lavičce, pravá noha spočívající na podlaze. (Nosič můžete držet pravou rukou, abyste ho mohli podepřít, nebo jej držet na lavičce.)
Zvedněte pravou nohu rovně za sebe do výšky boků a vytlačte glutety v horní části pohybu. Pomalu spusťte nohu, aniž byste se dotkli podlahy; opakujte po 20 opakováních.
Přepněte nohy a opakujte. Proveďte 2-3 sady na nohu.
Spropitné: Udržujte neutrální páteř; nepřekračujte vládu na vrcholu hnutí.
6 ze 7
Dustin Snipes
Pozastavte tah jedné nohy kyčle
Práce: Glutes, čtyřkolky, hamstringy
Posaďte se na zem mezi dvě ploché lavice umístěné asi tři stopy od sebe. Položte spodní část levé nohy na přední lavici a opřete se o zadní lavici, obě ruce zvedněte do stran přibližně ve výšce ramen. Mírně zvedněte pravou nohu.
Protlačte levou nohu, roztáhněte boky nahoru, ohněte levé koleno asi o 90 stupňů a vytvořte přímku skrz zadní část těla, vytlačte glutety.
Pravé koleno držte ohnuté a výše než levá noha.
Pauza nahoře po dobu tří sekund, poté dolů, před opakováním se krátce dotkněte glutes podlahy. Proveďte 8 opakování; přepněte strany a opakujte; proveďte 2-3 sady na každou stranu.
Spropitné: Využijte plný rozsah pohybu a nahoře dosáhněte úplného prodloužení kyčle. Vyzkoušejte tyto tři cviky na zadek v bikinách.
7 ze 7
Dustin Snipes
Side-Ležící Clam Raise
Práce: Hýždě
Lehněte si na levou stranu s koleny ohnutými před sebe, nohy složené, podpírající horní část těla předloktím na podlaze pod rameny. Položte pravou ruku na bok.
Zvedněte boky z podlahy pomocí hýždí k řízení pohybu. Když přijdete nahoru, zvedněte pravé koleno nad boky a přitom držte levou dolní nohu na podlaze.
Dolní část zad dolů, spojující nohy. Proveďte 10 opakování; vyměňte strany a opakujte. Proveďte celkem 2-3 sady.
Spropitné: Silně stlačte glutety v horní části pohybu.
Zatím žádné komentáře