Pokud vaše tlačné cviky stagnovaly nebo vám způsobují bolesti, je zde sedm nových, které jsou navrženy tak, aby nabalily trochu svalů na horní část těla.
Varianty bench pressu s jednoručkami se obvykle provádějí jedním ze dvou způsobů. Buď použijete pouze jednu činku a provedete všechny opakování na jedné straně před přepnutím na druhou stranu, nebo popadnete dvě činky a opakujete opakování: vpravo, vlevo, vpravo, vlevo atd.
Zatímco obě verze fungují, zkuste trochu demontovat, zkuste držet dvě činky a tlačit jednou rukou, zatímco držíte druhou ruku přibližně v úhlu 90 stupňů, a poté opakovat opačně na druhé straně v jedné souvislé sadě.
Chcete, aby se nestlačující paže ohnula přibližně o 90 stupňů, což činku dá pár centimetrů od hrudníku a nutí pec na té straně, aby se po celou dobu tvrdě stahovala. Dávám přednost neutrálnímu uchopení.
Udělejte to poté, co dokončíte druhé lisování pro daný den: 1-2 sady po 5-8 opakováních na každé straně. Nižší opakování mají tendenci fungovat lépe, protože jinak to vyžaduje snížení hmotnosti na trapně nízkou úroveň, což studie ukázaly, že mohou být extrémně škodlivé pro ego.
Jako bonus je také podstatná poptávka po jádru, aby se váš trup udržel stabilní, takže se nechcete chamtivě chovat příliš těžce a nakonec se propadnout z lavičky.
Klouzavé hrudní mušky patří mezi mé oblíbené cviky na hrudník. Dříve jsem jim postupoval tím, že jsem měl na sobě váženou vestu, ale díky těžším vestám to cítím spíše v ramenou, a ne v dobrém smyslu. Takže teď jsem místo toho začal na jezdce umisťovat malé závaží.
Když to uděláte tímto způsobem, ucítíte to ještě více v hrudi - což je něco, co je řečeno, protože je to na začátek úplný hrudník - s mnohem menším tlakem na ramena.
Trochu váhy jde dlouhá cesta, takže se nebojte vypustit ty drobné 2.5, na které jste obvykle příliš hrdí, než abyste se jich mohli dotknout.
Upřímně řečeno, běžná verze posuvného hrudníku je pro většinu lidí příliš obtížná.
Pokud je to váš případ, zkuste provést pouze výstřední část. Začněte v poloze push-up s rukama na jezdcích a pomalu natahujte paže ze stran, přičemž se ujistěte, že máte mírný ohyb v loktích, abyste udrželi tlak na hrudi a ramenou.
Zpočátku se snižte dolů, dokud se váš žaludek nedotkne podlahy, dotkněte se kolen, sundejte tělo a vraťte se zpět do výchozí polohy.
Jakmile to máte dolů, sklopte dolů ve vzletu a poté si ruce pod ramena zatlačte a zatlačte se zpět nahoru, aniž byste se dotýkali trupu podlahy.
V případě potřeby je můžete také udělat z kolen.
Nepřemýšlejte o tom jako o cviku. Je to mnohem těžší, než to vypadá.
Podlahový lis s činkou s neutrálním úchopem - buď se švýcarskou tyčí, fotbalovou tyčí, barem Dead-Squat® nebo něčím podobným - je skvělou lisovací alternativou pro lidi, jejichž ramena netolerují bench press.
Pokud vyladíte techniku a přeměníte ji na více „zmáčknutí“ lisu, může to být také pekelný blaster.
Bude to vypadat jako běžný podlahový lis s několika klíčovými rozdíly. Ďábel je v detailech.
S tradičním podlahovým lisem se nastavíte s hrudníkem nahoru, rameny staženými dozadu a mírným obloukem v dolní části zad a na excentru přemýšlíte o zatažení loketů a použití latů ke stažení tyče dolů k hrudi. Abychom to usnadnili, je běžným znamením přemýšlet o „rozbití laťky od sebe.“
To je dobré pro silové účely, ale ve skutečnosti to zbavuje péra stresu a staví to na laty. S verzí „squeeze“ se chcete nastavit tak, aby vaše dolní část zad byla plochá na podlaze a pokuste se úmyslně potopit hrudník, spíše než nafouknout.
Po uvolnění tyče lehce ohněte lokty a vypalujte je. Pak při sestupu, než abyste přemýšleli o rozbití tyče, přemýšlejte o tom, jak sevřete ruce, jako byste někoho objali.
Nebudete schopni dát své zbraně dohromady, pokud nemáte sílu superhrdiny k ohýbání kovu, ale pokus o vytvoření vytváří obrovské napětí v pecs. Udržujte ten mírný ohyb v loktích a nepřibližujte se nahoru nahoru, abyste udrželi konstantní napětí na prsní svaly.
Cítí se podobně jako lis na stlačování činky, jen s širším úchopem a mnohem větším potenciálem pro zatížení, i když se zdá, že širší úchop trochu zasáhne hruď.
A když použijete semi-supinovaný úchop na baru Dead-Squat, cítíte se skvěle na hrudi - téměř jako bench press s reverzním úchopem - a zároveň je velmi přátelský k ramenům.
Pokud používáte švýcarskou hůl nebo fotbalovou hůl, použijte rukojeti, které umožňují o něco širší úchop než na šířku ramen. Pokud to děláte správně, získáte velkou pumpu pouze s barem.
Před časem jsem vám představil jedno z mých oblíbených cviků na rameno, laterální zvednutí min:
Trvá jen několik sad, než se dozvíte, že toto cvičení je správcem. Díky oblouku nášlapné miny je to přední, boční a zadní delt - vše v jednom - a absolutně kouří ramena.
Pro ty, kteří chtějí ante ještě zvýšit, zkuste to s odporem kapely, aby vám vyhodili do vzduchu ramena způsobem, který jste nikdy předtím necítili.
Postavte se kolmo na nášlapnou minu (nebo jen dejte činku do rohu) s tyčí v pravé ruce a položte pravou ruku i s levou kapsou. Dále připevněte pásku kolem rukávu činky a postavte se na druhý konec levou nohou.
Odtamtud držte ruku rovně a proveďte boční pohyb typu zvednutí.
Odpor pásu funguje perfektně s obloukem činky a vytváří diagonální tah napříč tělem, který se cítí opravdu dobře.
Chcete-li plně těžit z odporu pásma, držte paže rovně na soustředné i výstřední a nezapomeňte ovládat také obě fáze opakování. Bude mít tendenci ohýbat paži a spěchat výstřední, ale to bude sloužit pouze k odstranění napětí z pásma, které nechcete.
Jako referenční bod se mini pásmo cítí přibližně ekvivalentní tomu, že máte na tyči dalších 12 liber, což je pro toto cvičení hodně. Pokud je tedy kapela zpočátku příliš velká, začněte barem a postupujte nahoru.
Pokud vám horní tlak vadí dolní části zad, nebo pokud máte sklon se při tom opírat, zkuste to udělat z polohy na kolenou.
Pokud máte napájecí rozvaděč, nejlépe funguje z kolíků. Navrhuji je dělat s barem Dead-Squat, protože se můžete umístit přímo do baru a umožňuje neutrální uchopení. Funguje také běžná činka.
I když nebudete muset shodit váhu tak, jak byste si mysleli, stále zjišťuji, že tyto fungují lépe, když jsou provedeny jako sekundární lisovací cvičení později v tréninku, poté, co jste již odvedli těžší práci.
Rovněž zpochybňuje stabilitu kyčle a jádra, takže z hlediska programování máte trochu volnosti. Pokud chcete zvýšit sílu lisování nad hlavou nebo zvednout ramena, můžete je dokonce naprogramovat jako základní cvičení, které vašim ramenům dá práci navíc.
Jeden z mých klientů se potýkal s přetrvávajícími bolestmi loktů, které mu bránily v jakékoli skutečné přímé práci s tricepsem, zejména s pohyby typu extenze, jako jsou drtiče lebky. Toto cvičení bylo řešením.
Zjistil jsem, že cvičení, která nejvíce naštvají triceps, jsou cvičení, u nichž je vysoký stupeň loketního ohýbání, a cvičení, při nichž hraje hlavní roli úchop. Takže jsem začal uvažovat o způsobu, jak eliminovat přilnavost a minimalizovat flexi loktů, a voila, posuvné prodloužení tricepsu s tělesnou hmotností.
Přidáním posuvníků můžete posunout ruce dopředu po excentru, aby se paže neohýbala o 90 stupňů.
Začněte s nohama na podlaze v poloze push-up s rukama na dvojici jezdců. Odtud udržujte trup v poloze podobné prknu a vytáhněte ruce, dokud se předloktí nedotkne podlahy.
Na chvíli se pozastavte a vraťte se do výchozí polohy. Pokud potřebujete větší výzvu, zvedněte nohy a / nebo přidejte vestu.
Začněte konzervativně. Ty mají tendenci vaše tricepsy brutálně bolet.
Opravdu je budete cítit také v břiše, což dává smysl, protože z jádra funguje podobně jako zavádění ab kola nebo pohyb typu pily.
Čím dále se posouváte, tím více to bude zahrnovat jádro a tím více omezíte flexi loktů, ale nechodte tak daleko, abyste začali nadměrně klenout dolní část zad. Pokud je cítíte v zádech, zašli jste příliš daleko.
Dejte některým z těchto variací cvičení šanci a posuňte vývoj horní části těla na nové úrovně.
Zatím žádné komentáře