Víte lépe, než věřit těm pověrám na základní škole, že cvičení na hrudi vám pomůže zvětšit prsa. Nikdo nikdy nepřecházel z olivového oleje na Jessicu Rabbitovou pouhými kliky - to my vědět o. Ale pokud jste s věkem a / nebo kojením ztratili pružnost, vaše prsa pravděpodobně nejsou tak energická, jako tomu bylo na počátku 20. let. Nedostatečné naplánování schůzky s plastickým chirurgem, vy umět pomocí správné tréninkové rutiny proveďte jemná vylepšení perkavičnosti vašich prsou.
"Nemůžete vidět zmenšení ... ale můžete trochu zaměřit vlak," říká Autumn Calabrese, C.P.T., tvůrce 21denního programu Fix a 80denního posedlostního programu Beachbody on Demand. "Tím myslím, že pokud chcete větší biceps, musíte pracovat na bicepsu, nebo pokud chcete zaoblenější a tvarovanější zadek, musíte tyto svaly pracovat.". Jde o to, že s perkierovými prsy to pochází spíš z tukové tkáně než z budování svalů.“
"Zaměřte se na tónování." celý horní část těla včetně svalů na hrudi, abychom mohli alespoň trochu budovat svaly na hrudi, tvarovat horní část těla a vypracovat svaly držení těla tak, abyste stáli pěkně a vysoko a drželi svá ramena. Pomůže to udržet věci vypadající více vytažené a vytažené zpět, než kdybyste se shrbili dopředu. Cílem je trénovat horní část těla a zjevně pracovat na hrudi, ale také pracovat na zádových svalech, aby vaše držení těla bylo velmi pěkné.“
Začleněte tři nebo čtyři z těchto cvičení na hrudi do své fitness rutiny, abyste zvedli dívky, postavili se rovněji a vypadali lépe ve svém oblíbeném oblečení Lulu Lemon.
Tato cvičení vám pomohou vytvarovat ty vytoužené křivky.
Přečtěte si článek1 ze 7
Jacob Lund / Shutterstock
Calabrese doporučuje začít s klasikou: pushup. To lze udělat na kolenou, pokud jste začátečník, ale pokud můžete jít do plné pushup pozice, ještě lépe. Tímto způsobem z toho získáte větší zapojení.
"Byl bych raději, kdyby klient provedl tlačení buď na čince nebo medicinbalu, nebo dokonce jen na deskách na zápěstí," říká Calabrese. "Čím vyšší jste, tím hlouběji do hrudníku můžete jít.". Položením ruky [činky držené navzájem rovnoběžně] nebo položením jedné ruky na medicinbal se můžete dostat trochu hlouběji do toho hrudního svalu, takže na něj více zatěžujete. Více napětí a stresu na svalech ho pomůže o něco více vybudovat.“
Pokud jste začátečník, zkuste začít se dvěma sadami 15 kliků.
2 ze 7
Dmitrij Sheremeta / Shutterstock
Pokud jste na střední kondiční úrovni, Calabrese doporučuje provést pushup do řady odpadlíků s činkami o hmotnosti 10 lb, abyste mohli pracovat na zádových svalech.
Proveďte jedno zatlačení a pak pravou paži veslujte zpět v horní části prkna a získejte renegátovou řadu. Poté proveďte další zatažení a navlečte levou ruku na renegátovou řadu, navrhuje.
Pokud jste středně pokročilí až pokročilí, proveďte tři sady po 10 opakováních nebo tři sady po 12 opakováních a použijte trochu těžší váhu, jako je činka o hmotnosti 12 nebo 15 liber, pokud jste schopni správně cvičit.
"Je to spíš složené hnutí.". Narážíte do hrudníku, do zad a pracujete na jádru, takže je to pěkné cvičení celého těla, “říká Calabrese.
Chcete přeskočit pushup řady odpadlíků? Provádějte kliky jednou rukou na medicinbalu, abyste se díky výšce dostali hlouběji do svalů hrudníku, navrhuje Calabrese. Pokud začínáte, můžete to udělat na kolenou.
Vyzkoušejte osm kliků pravou rukou na medicinbalu. Poté přesuňte míč doleva a proveďte s ním osm kliků pod levou rukou.
3 ze 7
Undrey / Shutterstock
Po provedení kliků se můžete převrátit a provést toto dynamické cvičení na hrudi ležící na zádech. Postavte se s pokrčenými koleny, chodidly položenými na zemi, břišními svaly v záběru a dolní částí zad přitlačenou dolů. Začněte medicinbalem o hmotnosti 6 až 8 liber.
"Udělej si ze svých rukou trojúhelník na medicinbalu a drž ho za srdce na hrudi.". Když explodujete, stačí trochu vyhodit do vzduchu, chytit to s prodlouženými pažemi, nechat to jemně se vrátit dolů do hrudníku a lehnout si zpět. V podstatě děláte losování do vzduchu, jak explodujete paže nahoru a mačkáte svaly na hrudi, jak tlačíte nahoru, čímž získáte trochu práce navíc z hrudníku. Je to skvělé cvičení po pushupu, protože jste již trochu unavení z pushupů, “říká Calabrese.
"Líbí se mi gravitace toho, že jsi na zádech, protože ti to umožňuje klesnout hlouběji do svalů hrudníku, než když děláš běžné cvičení na zeď," říká.
Začněte dvěma sadami po 15 opakováních a stavte odtud.
4 ze 7
Mark McElroy / Shutterstock
"Toto je můj oblíbený cvik na hrudník, který dělám pro energické poprsí a zároveň pracuji na zádech," říká Michele Sotak, certifikovaný osobní trenér se sídlem v Chicagu.
Zatímco se během cvičení pracuje s hrudními i zádovými svaly, hrudník přebírá velké procento zátěže, říká Sotak. Během zvedání činky pomocí lavice, když zvedáte váhu zpoza hlavy dozadu přes hrudník, se vaše ramena rozšiřují kvůli příspěvku vašeho hrudního svalu. "Pokud si chcete postavit energické poprsí, pulovr s činkami je skvělým cvičením, které můžete zahrnout do svého tréninku," říká Sotak.
Uchopte stonek jedné činky (zaměřte se na 10-12 až 15 liber) oběma rukama a ležte kolmo na rovnou lavici tak, aby vaše horní část zad a krk byly podepřeny na lavičce.
"S nohama položenými na podlaze zvedněte boky do polohy mostu tak, aby vaše stehna a trup byly v přímé linii," říká Sotak. "Začněte s činkou drženou na hrudi s plně nataženými rukama.". Při spouštění činky za hlavou držte lokty primárně rovné. Pokračujte, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou, a poté s plně nataženými pažemi dejte činku zpět do výchozí polohy.“
Ať už se rozhodnete udělat tento svetr na činky nebo na svetr lat (pomocí dvou činek na lavičce nebo stabilizačním míči), pracujete se svaly, které vám pomohou při držení těla.
"Když děláte pulovry na latě, narazíte na svaly držení těla a můžete mít silnou záda, abyste mohli stát vysoko a vytáhnout vše zpět," říká Calabrese.
Proveďte dvě série po 15 opakováních náročné váhy s dobrou formou.
5 ze 7
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
"Toto cvičení HIIT je zábavné během cvičení na hrudi," říká Sotak.
Zvýšení tepové frekvence pomocí cvičení HIIT pomáhá přidat do tohoto silového cvičení kardio složku a zvyšuje spalování kalorií. Přidáním kardio cvičení do tréninku na hrudi spálíte více tuku, což vám pomůže spálit více kalorií v klidu.
Použijte lék o hmotnosti 15 lb nebo slamovou kouli a postavte se ke zdi, stojící 4 'daleko v atletickém postoji. Držte míč oběma rukama na úrovni hrudníku. Rychle a výbušně zatlačte míč od hrudníku a do zdi tak, aby se odrazil zpět. Chyťte míč a okamžitě ho vraťte zpět. Proveďte 20 opakování.
6 ze 7
vladee / Shutterstock
Nenechte se zastrašit používáním kabelového automatu ve své tělocvičně. Toto cvičení na hrudi funguje jak na hrudní svaly, tak na vaše jádro, říká Sotak. Skvělá věc na kabelovém stroji je, že tento pohyb můžete změnit ze začátečníka na středně pokročilého pouhým pohybem kolíku a úpravou hmotnosti.
Postavte se směrem od rámu stroje s rukojetí v každé ruce a nohama v poloze střídavě stoje. Prodlužte před sebe dlaněmi dolů. Ramena držte dolů, hrudník ve vzpřímené poloze, jádro pevně a levou ruku na místě na rukojeti. Přiveďte pravou paži zpět do úhlu 90 °, dokud neucítíte mírné natažení na hrudi, poté stiskněte dopředu pro návrat do výchozí polohy. Opakujte s levou rukou, pravou ruku držte ve střední poloze.
Proveďte 10 opakování na každé straně, celkem 20 opakování, a zaměřte se na tři sady, navrhuje Sotak.
7 ze 7
BLACKDAY / Shutterstock
Jakmile dokončíte cvik na záda, Calabrese navrhuje, abyste se přesunuli zpět zpět do cviku, který pracuje s svaly na hrudi, jako hrudník s činkami.
Tento pohyb můžete provést na míči stability, na podlaze nebo na lavičce. Začněte s jednou činkou o hmotnosti 10 nebo 12 lb v každé ruce. Ruce držte nad srdcem s malým ohybem v loktech a ujistěte se, že vaše dlaně směřují k sobě.
Poté pomalým a kontrolovaným způsobem otevřete paže doširoka od sebe, dokud nejsou vodorovné. "Používáte svaly na hrudi, abyste zpomalili, a pak opravdu mačkáte, jak se zvedají, a dostáváte to extra malé sevření nahoře. Přemýšlejte o tom, jak dát předloktí zpět k dotyku, “říká Calabrese.
Zatím žádné komentáře