7 Ab cvičení, která skutečně fungují

4343
Yurchik Ogurchik
7 Ab cvičení, která skutečně fungují

Pokud jste pravidelným čtenářem T Nation, pravděpodobně víte, že celý „základní“ koncept školení je čistě marketingový humbuk.

Přemýšlejte o tom: Ve zlatých dobách Muscle Beach a na benátském promenádě kluci trénovali středy pomocí sedů, drtí a různých zvedacích pohybů a pravděpodobně měli hodně silnější abs než většina lidí, kteří dnes chodí.

Základní školení je přesto snadné prodat: Po několika drtech můžete cítit „hořet“."Škoda, že cítíte kyselinu mléčnou.", ne pokrok!

Tady je analogie: Předpokládejme, že jste vešli do místnosti o rozměrech 8 x 8 stop plné milionu komárů, vyzbrojené pouze párem létajících plácaček. Po 10 minutách byste pravděpodobně zapálili několik stovek tisíc krvežíznivců a vybudovali jste si jedno tricepsové čerpadlo. Ale jak efektivní by takový „trénink“ byl, kdyby vaším cílem bylo vybudovat si triceps? To dělá pro vaše paže asi tolik, kolik tréninků nového stylu je pro vaše abs.

Nyní je určitě důležité, aby téměř každý pracoval se svými středními částmi. Výhody jsou ohromující: lepší držení těla, stabilnější střed, lepší pohyb a eliminace bolesti dolní části zad. Toho však lze dosáhnout za pět až deset minut na cvičení s několika jednoduchými, neretardovanými cviky.

Níže je sedm takových pohybů. Všichni zaručeně vylepšují váš vzhled, vaše výtahy a zdraví dolní části zad - aniž by vás nechali vypadat jako nejnovější infomercial oběť.

1 - Stálý kabelový zářez

Jako sportovci provádíme stoje, tak proč tolik časopisů doporučuje pouze cvičení prováděná vleže? Obvykle říkají, že se to děje v nějakém pokusu „izolovat“ abs. Toto vysvětlení je a) nesprávné ab) retardované.

Za prvé, abs nemusí být izolovány. Fungují jako stabilizátor ve většině sportovních funkcí. Zadruhé, snaží se vyjmout flexory kyčle Všechno ab tréninkové pohyby vyžadují potíže. Jistě, pokud jste po estetice, pak je izolace někdy dobrý nápad - ale vždy může být izolace problematická pro dlouhodobé zdraví.

Ohýbače kyčle a břišní svaly byly navrženy tak, aby spolupracovaly, takže by měly být většinu času trénovány společně!

The Standing Cable Crunch je perfektní cvičení k dynamickému zapojení abs ve stoje.

Nastavení

Jednoduše připevněte lano nebo popruh na stanici vysoké kladky, vycházejte asi tak krok a ohýbejte se dopředu energickým, ale kontrolovaným způsobem. Pomalu se vraťte na vrchol, ohněte se a explodujte dolů. Cvičení můžete změnit tak, že změníte přílohy a umístění nohou.

Proveďte 3 až 5 sad 5-10 opakování. Ano, to je daleko od nesmyslů o 500 opakováních, o kterých mluví základní tréninkové divy. Má to svůj důvod: abs jsou svaly - takže je trénujte jako svaly! Nebojte se na hromádku trochu zatížit.

2 - Full Contact Twist

O tomto cvičení jsem se dozvěděl před lety od Pavla Tsatsouline. Je to vynikající pohyb pro šikmé a abs. Zapomeňte na postavení na švýcarském míči; FCT je funkční ab trénink!

Zjistil jsem, že toto cvičení nejen posiluje břišní svaly, ale také pomáhá se schopností „vyskakovat“ boky. Toto cvičení bude užitečné jak pro ostřílené bojovníky MMA, tak pro víkendové válečníky, kteří rádi v závěrečné době hodí příležitostný opilý úder.

Nastavení

Vložte jednu stranu činky a nezatížený konec přilepte do rohu nebo do rohu stojanu. Postavte se nalevo od lišty, čelem k ní; tyč je v tomto bodě kolmá k vašim nohám. Uchopte objímku za tyč a utáhněte tělo, otočte a otočte tyč, dokud nebudete téměř čelit rohu. Po celou dobu držte lokty zamčené.

Když dosáhnete druhé strany, proveďte zpětný pohyb.

  • Po celou dobu držte břišní svaly pevně a zvedejte pomalu a hladce. Neotáčejte ani nepřekračujte rychlost tímto výtahem!
  • Při provádění FCT se neotáčejte zády; měl by to být plynulý pohyb. Nižší pod kontrolou, poté ohněte a otočte zpět na druhou stranu.

Zdá se, že 3 až 5 sad x 5 - 10 opakování funguje nejlépe. Přidejte váhu pomalu; většina problémů s formou, které jsem viděl, vyplynula z příliš rychlého přidání příliš velké váhy.

3 - Bench-Press Sit-Up

Je to skvělý pohyb, který opravdu přetíží vaše břišní svaly; neboj se na tomhle ztěžovat. Jedná se o typ pohybu, který vyplatí obrovské dividendy, když přijde čas pokusit se o maximální dřep nebo mrtvý tah, protože vystavujete své břiše větší hmotnosti, než jste kdy mohli, pomocí jednoduchého chvění nebo dokonce vážených drtí.

Nastavení

Jednoduše nastavíte jako při podlahovém lisu nebo na lavičce jako při bench pressu. Držte lištu uzamčenou na délku paží a udělejte zádrhel. Nedovolte, aby se paže posunuly dozadu nebo dopředu. Soustřeďte se na to, abyste udrželi tyč uzamčenou a ohýbali peklo ze svých abs.

  • Pomocí činek nebo kettlebellů zvyšte intenzitu a zatěžujte svaly jinak.
  • Zkuste použít jednu činku nebo Kettlebell najednou, abyste dále zvýšili intenzitu.
  • Před návratem do výchozí polohy držte sekundu horní pozici.

Udělejte 3 sady po 6, ale opravdu načtěte tyč a ztěžknout!

4 - Mrtvý tah kufru

Nezapomeňme na obliques. Průměrný boční ohyb to prostě nepřeruší, pokud jde o budování skutečně silné střední části. Pro každého, kdo chce mrtvý tah nebo dřepnout skutečnými váhami, šikmé musí být silný.

Suitcase Deadlift je stará škola a brutální. Viděl jsem několik velmi silných lidí pokořených, když poprvé vyzkoušeli toto cvičení.

Nastavení

Tento pohyb se nejlépe provádí z podlahy, ale pokud máte potíže, můžete tyč nastavit ve stojanu přibližně na úroveň střední holeně.

Postavte se na stranu baru. Ohněte se a posaďte se do stejné polohy, ve které byste seděli na mrtvém tahu (rovně vzadu, na hrudi) a zvedněte ho stejně jako kufr. Pokud k nim máte přístup, můžete také použít lištu farmáře.

Po celou dobu pohybu udržujte břišní svaly ohnuté a dolní část zad pevně utaženou. Pokud začnete kroutit, zastavte se a odlehčete tyč.

U této houbačky stačí tři až 4 sady po 5 opakováních!

5 - Zdvih vidlice

Většina z vás tento výtah pravděpodobně nikdy neprovedla. Pitch Fork Lift (někdy nazývaný Shovel Lift) pochází od Steva Justy, autora Kámen, železo, ocel, a je to skutečný funkční trénink. Funguje to na šikmé plochy stejně tvrdě jako na jakýkoli jiný pohyb, na který jsem kdy narazil.

Pokud jste měli potíže s pádem dopředu v dřepu nebo jste nebyli schopni správně tlačit proti opasku při dřepu nebo mrtvém tahu, tento pohyb posune vaše osobní rekordy do nových výšin.

Nastavení

Toto je snadné nastavit a provést. Vložte jeden konec olympijské tyče. Nyní jednou rukou uchopte nezatížený konec a druhou ruku umístěte přibližně do středu tyče.

Ohněte kolena a bokem na boku a zvedněte zatěžovaný konec tyče, stejně jako při odhazování špíny. Pohyb můžete mnohem ztížit tím, že se otočíte trochu do strany, jako by „vysypal“ špínu z lopaty.

Vraťte se do výchozího bodu a opakujte. Pomůže vám, když uzamknete ruku nejvzdálenější od zatěžovaného konce a „zatlačíte“ ji dolů a zvednete váhu nahoru.

Udržujte opakování pod 6 a pokračujte 3 až 5 sadami.

6 - Dračí vlajky

Pavel toto hnutí znovu popularizoval Odrážka s abs, ale každý, kdo miluje tréninkové filmy, si toto cvičení v Rocky IV zamiloval.

Toto je pokročilé cvičení a k tomu, abyste je mohli správně provádět, musíte mít velmi silné břišní svaly a velkou kontrolu nad tělem.

Nastavení

Lehněte si na lavičku a silně ji uchopte na úrovni hlavy (pokud vám sevře úchop, spadnete). Poté natočte tělo nahoru tak, aby vaše laty směřovaly rovně ven téměř o 90 stupňů. Pomalu se sklopte na přibližně 45 stupňů, pak dolů, jak je to možné, aniž byste se dotkli lavičky.

Pomocí břišních svalů vytáhněte nohy zpět až nad 45 stupňů. Zpočátku možná budete muset začít klesat těsně pod výchozí pozici, dokud se nebudete cítit dostatečně silní, abyste šli úplně dolů.

  • Udržujte své tělo pevné a rovné
  • Držte se té lavice!

7 - Ab Wheel - stojící

Ab kolo je jedním z původních miláčků infomercial scény, což je škoda, protože je to také jeden z nejvíce kick-ass pohybů, které můžete udělat.

Trik spočívá v tom, že to musíte udělat správně: Jednoduše kolébáním tam a zpět na kolenou, zatímco držíte kolo, uděláte pro své břišní svaly asi tolik jako Thighmaster pro vaše čtyřkolky.

Správné používání kolečka ab je jednoduché: Klekněte si, vyvalte se kolečkem a poté se pomocí abs vytáhněte zpět; nemysli na boky. Vaše boky by se měly trochu „zastrčit“ (koncová poloha by měla vypadat jako vyděšená kočka).

S kolečkem ab je velký problém, s nímž se někteří z vás ostřílených kluků mohou spojit: Je to prostě příliš snadné pro každého, kdo je dokonce středně silný. Jistě, můžete opakovat cestu nahoru, ale kdo chce počítat tak vysoko?

Zde je řešení: použijte kolečko ab ve stoje. Tato variace je mnohem těžší a musíte mít dobrou kontrolu nad tělem a silnou záda.

Nastavení

Cvičení provádějte stejně jako jeho kolenní variaci, ale ve stoje. Při zpětném pohybu budou vaše nohy působit jako „háčky“ a budou vás tahat zpět nahoru.

Začněte s nízkými opakováními, dokud se nebudete cítit sebejistě. Sady 10 by byly zatraceně silné, takže za to střílejte.

Bonus: Rack Pulls

Rack Pulls nejsou vaším tradičním ab cvičením - jsou navrženy tak, aby tvrdě pracovaly na šunky a záda, spolu s pomáháním vylepšit váš mrtvý tah. Ale jak každý, kdo je někdy vyzkoušel, bude vědět, vaše břicho bude bít, pokud používáte velkou váhu. Jinak spadnete dopředu a ztratíte výtah.

Nastavení

Postavte tyč ve výšce kolen (nebo těsně nad nebo pod kolenem) ve stojanu; naložit a mrtvý tah. To by mělo být prováděno spíše jako cvičení těžkých nohou s výhodou úderu do břišních svalů, než jako přímý pohyb břicha.

Udržujte opakování nízká, 1 až 3 a sady od 5 do 8.

Dáme to dohromady

Pokud soutěžíte v jakémkoli sportu nebo děláte jakýkoli druh silového trojboje nebo olympijského zvedání, doporučuji trénovat břišní svaly třikrát až pětkrát týdně. Pokud trénujete, abyste vypadali dobře, mělo by to stačit třikrát, ale nikdy nemůžete dělat příliš mnoho práce.

Stačí přidat jedno cvičení na konec tréninku několikrát týdně a všimnete si obrovského zlepšení výkonu i vzhledu!


Zatím žádné komentáře