6 finišerů cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu

Skvělé konce - ať už se vyskytují ve sportu, ve filmu nebo na vašem posledním rande - jsou ty nezapomenutelné. Jistě, to, co děláte na začátku své rutiny, když jsou vaše energetické úrovně nejvyšší, má zásadní vliv na to, jak úspěšně jste dosáhli svých cílů. Ale to, co děláš na konci, dělá rozdíl mezi dokončením tréninku, který se cítil prostě dobrý, a tréninkem, ve kterém jsi úplně unavený, napumpovaný a nadšený a nechal jsi to všechno na podlaze tělocvičny. Takto víte, že jste plně vyčerpali svalová vlákna a dostali je do nejlepší pozice, abyste mohli optimálně těžit z následného cyklu zotavení / opravy / růstu.

Abychom vás dostali přímo do tohoto okna příležitostí, zde předepisujeme dokončovací pohyb pro každou z vašich hlavních svalových skupin - cvičení nebo kombinaci, pomocí které dokončíte dané cvičení s částí těla a vezmete sval na svůj pracovní limit.

Doporučujeme spíše izolační pohyby než cvičení s více body, což vám umožní plně se soustředit na daný sval a eliminovat pomocné svalové skupiny. Kromě toho upřednostňujeme používání strojů před volnými váhami, což zmírňuje obavy z nutnosti vyvážit váhu poté, co už byly vaše stabilizační svaly přesčasy zpracovány.

Abychom ještě více zvýšili tlak, aplikujeme na naše dokončovací pohyby zesilovače intenzity, jako jsou kapky a supersety. Tato zvýšená intenzita znamená, že můžete posunout každé svalové vlákno na jeho prahovou hodnotu.

Tyto dokončovací pohyby provádějte naposledy pro příslušnou část těla a pokud trénujete více než jednu část těla v tréninku, můžete provést finišer pro každou. Jistě, je to těžké, ale tak zaručujete fantastický povrch. 

Výcvik

7 kruhových tréninků, které zasáhnou každou svalovou skupinu

Udržujte svou těžce vycvičenou postavu pomocí těchto 20minutových cvičení v části těla.

Přečtěte si článek

1 ze 6

EDGAR ARTIGA

Finišer pro Delts

Obří sada

• Ohnuté boční zvednutí
• Boční zvednutí
• Činka vzpřímená řada
• Lis na činky nad hlavou
• Sady: 2 opakování: 10

Tady je ten, ve kterém lze lehké váhy cítit těžké. Vzhledem k tomu, že tuto sadu provedete jako poslední, nemusíte si dělat starosti s používáním menší váhy; zaměřte se na to, aby sval opravdu spálil. Obří sada může používat některé ze stejných tahů, jaké jste již provedli při cvičení, ale to je v pořádku. Tady trénujeme pumpu.

POKYNY:

1. Začněte s hmotností, která je o 10-15 liber lehčí než to, co byste normálně používali pro 10 opakování bočních zvedání.
2. Dokončete obří sadu jednou, udělejte 10 opakování na sadu, poté opakujte.
3. Ohněte se v pase, odemkněte kolena a držte poměrně lehké činky těsně mimo nohy.
4. Pro zadní delty proveďte ohnuté boční zvednutí, pak se postavte a jděte doprava do bočního zvednutí pro střední delty.
5. Okamžitě proveďte vzpřímenou řadu, lokty držte vysoko a poté dokončete tlakem nad hlavou.
6. Až budete hotovi, nestůjte jen tam - zvedněte ruce přímo nad hlavou a držte je 60 sekund.

2 ze 6

Matthew Leete / Getty

Finišer na hrudník

Cvičení

• Trojcestný kabelový výhybka
• Sady: 3 opakování: 21

Tento jednokloubový pohyb se provádí ve třech úhlech. Použijte závaží o 10 liber lehčí na každou stranu, než byste běžně používali pro 10-12 opakování.

POKYNY:

1. Připevněte rukojeti D k lankům horní kladky a stůjte uprostřed mezi stanicemi s nohama na šířku boků.
2. S mírným ohnutím v loktích zatáhněte za rukojeti dolů, dokud nebudou paže zhruba rovnoběžné s podlahou. Držte hlavu rovnou.
3. Zmáčkněte své prsní svaly a spojte rukojeti v širokém oblouku přímo před dolními břišní svaly, napodobující nejsvalnatější pózu. Podržte špičkovou kontrakci a poté pomalu sledujte oblouk do výchozí polohy.
4. Prvních sedm opakování sklopte madla dolů do střední části, poté se ohněte o 90 stupňů a proveďte dalších sedm s horní částí trupu rovnoběžnou s podlahou a rukama v kolmé poloze na trup v cílové poloze.
5. Dokončete tím, že uděláte dva velké kroky vpřed a budete se chovat podobně jako prvních sedm opakování, vyndáte rukojeti před vaše tělo, jako byste objímali hlaveň.

3 ze 6

Ian Spanier / M + F Magazine

Finišer pro čtyřkolky a šunky

Nadmnožina

• Prodloužení nohou (s kapkou) SUPERSET S Walking Lunge
• Sady: 3 opakování: 12 Odpočinek: 2 min.

Nejlepším měřítkem dobrého tréninku nohou je neschopnost jít po schodech po dokončení. Tato intenzivní nadmnožina poskytuje další potěšení ze spalování svalů z nejvnitřnějších vláken. Tahy pomáhají vytvářet detaily a oddělení kvadricepsů.

POKYNY:

1. Uchopte činku nebo pár poměrně lehkých činek a váhu udržujte v blízkosti stroje na prodlužování nohou.
2. Sedněte si pohodlně ve stroji tak, aby vaše kolena byla těsně u okraje podložky.
3. Kontraktujte své čtyřkolky, aby se vaše nohy úplně narovnaly.
4. Zaměřte se na špičkovou kontrakci a chvíli ji podržte; váhu nevybuchněte, jen aby se rychle vrátila zpět.
5. Nechte závaží zatáhnout nohy úplně dolů, ale ne do bodu, kdy se závaží dotýká.
6. Opakujte, dokud nedosáhnete neúspěchu, poté snižte váhu o 20% - 30% a proveďte tolik opakování, kolik můžete.
7. Skočte ze stroje a udělejte řadu chůzí na otevřeném prostoru, udělejte dlouhý krok a nechte své tělo sestoupit těsně pod zadním kolenem dotýkajícím se podlahy.

4 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Finišer pro triceps

Cvičení

• Lisování lana (kapka s nepřetržitým odpočinkem a pozastavením)
• Sady: 1 dlouhá sada s 5-6 sad sad opakování: selhání Zbytek: 25 sekund mezi sadami sad

POKYNY:

1. Připevněte lanko k lanku horní kladky a uchopte jej neutrálním úchopem (dlaně proti sobě).
2. Postavte se vzpřímeně a po celou dobu pohybu přitiskněte lokty k bokům.
3. Nechte rukojeť vytáhnout předloktí až tam, kde jsou těsně nad rovnoběžně s podlahou.
4. Zmáčkněte triceps a přitlačte ruce na stehna, otočte dlaněmi dolů (pronace) a roztáhněte rukojeti od sebe, aby se svaly dále stahovaly.
5. Pokud tímto způsobem nemůžete udělat více opakování, jednoduše držte ruce obrácené k sobě a proveďte tolik opakování, kolik můžete.
6. Snižte hmotnost pouze o jeden talíř a opakujte.
7. Pokračujte v tomto vzoru neúspěchu pronací a poté bez ní, udělejte si krátkou pauzu a zhubněte.

5 ze 6

Per Bernal

Finišer pro biceps

Cvičení

• Sady činek Curl
• 4 opakování: 10, selhání, selhání, selhání Opakovat. 

Tento krok je více než jen dobrý stavitel hmoty - pomáhá také sekáčem druh detailů a vylepšení, díky nimž jsou paže výjimečnou částí těla. Přidáte izotenzní pohyb mezi sadami, což je fantastický způsob, jak říct, že budete velmi tvrdě protahovat své bi.

POKYNY:

1. Po stranách držte pár činek. Mějte v blízkosti další v přírůstcích o 10, 20 a 30 liber lehčí než ty, s nimiž začnete.
2. S lokty uzamčenými po bocích, zkroutí jednu ruku po druhé, čímž se váha přiblíží k rameni - klíčem je nedovolit, aby se loket táhl dopředu, aby se zajistilo, že přední delta nepomáhá při pohybu.
3. Snižte hmotnost a střídejte strany.
4. Jakmile dosáhnete neúspěchu, upusťte závaží, zvedněte další nejlehčí pár a opakujte tolik opakování, kolik můžete na sadu.
5. Odpočívejte až poté, co všechny čtyři závaží přivedete k selhání.

6 ze 6

Per Bernal / M + F Magazine

Finišer pro záda

Nadmnožina

• Pulldown s přímým ramenem
• SUPERSET se stojatou řadou pro nízké kabely
• 3 kola sad: 2 opakování: 12, 20

Tato nadmnožina kombinuje dobrý izolační tah pro spodní laty s vysoce reprezenčním tahem prováděným na nedaleké kabelové stanici, aby vám zajistila vyřazovací čerpadlo.

POKYNY:

1. V druhé polovině tahu připevněte neutrální rukojeť V k lanku s nízkou kladkou.
2. Poté připojte latovací tyč nebo krátkou přímou tyč k lanku horní kladky a postavte se vzpřímeně asi 2 stopy nebo na délku paže od tyče.
3. Použijte overhand, úchop na šířku ramen, paže držte rovně a kolena mírně ohnutá. Vytáhněte tyč dolů, dokud nejsou paže rovnoběžné s podlahou.
4. Vytáhněte tyč dolů, dokud se nepřiblíží k vašim stehnám, přičemž ucítíte, že vaše laty dělají práci.
5. Opakujte pro opakování, pak rychle přesuňte na nízký kabel, který stojí více než na délku paže od V-rukojeti.
6. Z mírně ohnuté polohy s nohama širokými a zády v přirozeném oblouku zatáhněte rukojeť do střední části a lokty zasuňte co nejvíce dozadu.
7. Jakmile začnete být unavení, zrychlete tempo.