Strávil jsem většinu svého života v tělocvičnách. Komerční tělocvičny, posilovací stroje, tělocvičny sportovních týmů, olympijské posilovny, boxy CrossFit, pojmenujete to a já jsem v tom trénoval. Viděl jsem všechno, od dřepů s natáčky až po lidi, kteří cvičí jen v džínách.
Ale jediná věc, která mě opravdu trápí, není ten, kdo čte noviny mezi sériemi, zatímco hoguje jediný stojan na squat ... i když toho chlapa opravdu nemám rád. Místo toho je to člověk s velkým potenciálem, který to promrhá tréninkem bez rýmu a důvodu.
Jsem někdo, kdo se narodil s genetikou červa. Musel jsem tvrdě pracovat, abych dosáhl i trochu úspěchu. Takže když vidím někoho, kdo má skvělý rámec a zjevný potenciál pro budování svalů, jak dělá nekonečné sady snadných cviků, mezi sériemi mluví deset minut a dělá pořád ten zbytečný trénink pořád dokola, naštve mě to.
Opravdu bych do nich rád vrazil nějaký smysl. Tady je to, co bych jim chtěl říct.
Mnoho z těchto lidí s vysokým potenciálem se narodilo s velkou strukturou. Vysoký, přirozeně atletický, široká ramena, čtvercová čelist. Mluví nahlas a obecně se chlubí něčím hardcore, co udělali - hokejový zápas, kterému dominovali, dívka, kterou si přivezli domů z baru, jak pracují 12 hodin těžké stavební práce atd.
Skvělý. Pokud jste to všechno, určitě zvládnete několik sad tvrdých mrtvých tahů poté, co jste se zahřáli s kudrlinami o hmotnosti 20 liber? Že jo? Ne? Je to špatná záda? Zdá se, že je dostatečně zdravé pracovat na stavbě 12 hodin a hrát hokej.
Podle vzhledu se zdá, že během kadeří používáte záda stejně, jako během řady mrtvých tahů. Jsem si jistý, že ta dívka tam je velmi ohromená!
Člověk by si myslel, že člověk postavený na zvedání těžkých věcí by rád ukázal svou sílu a vzrušení z její sklizně. Bojíte se dělat těžké výtahy, protože ztratíte auru mužnosti, pokud ostatní kluci v tělocvičně (kteří správně trénují) zvedají víc než vy?
Poslouchejte, každý, kdo chodí do posilovny, chce být větší a silnější. Můžete to zahrát skvěle, když řeknete, že se opravdu nechcete zvětšovat, ale s kým si děláte legraci?
Faktem je, že můžete mít skvělou genetiku. Již máte pevnou sestavu. Ale ty mohl být něčím zvláštním. Pokud své dary opravdu budete tlačit tvrdým trénováním cvičení, která stojí za námahu, šokujete lidi.
Jistě, dělat kadeře, rozšíření tricepsu a boční zvedání je zábava. Získáte velkou pumpu, vypadáte dobře v zrcadle po celou dobu, kdy jste v tělocvičně, a tato cvičení nevyžadují velké úsilí. Mohli by vám dokonce pomoci vybudovat trochu svalu. Pokud to ale myslíte vážně jako velký mofo, nic vám nepomůže dostat se tam rychleji, než dělat velké vleky. A nejen to, ale také opravdu tvrdě usilovat o to, aby se v nich stal neuvěřitelně silným.
O kterých výtazích mluvím? Výtahy, které vás nutí tvrdě pracovat, ty, které jste ne těším se na to, až půjdete do posilovny. Výtahy, ve kterých se pohybujete, mají největší váhu. Přesuňte větší váhu, načerpejte více svalů. Mluvím o:
Udělejte to ještě předtím, než přemýšlíte o tom, že budete dělat něco jiného. Staňte se v nich velmi silní a se svou genetikou budete vypadat jako dům.
Jistě, fungují tři sady s 8 až 10 opakováními."A pokud jste se narodili s dobrou genetikou, může vám to dát dostatečně dobré výsledky.". Není tedy neobvyklé, že ti, kteří se narodili šťastní, uvíznou ve světě 8 až 10 opakování. Koneckonců, dosahují stejných výsledků jako ostatní lidé, kteří dělají různé věci, tak proč zkusit něco jiného?
Chlapi, kteří jsou spokojeni s „dost dobrým“, mě naštvají! Jsou to kluci, kteří chodí dál a dál, špatní koučovací trenéři, kteří se snaží najít lepší způsoby, jak nabrat svaly a velikost.
Genetičtí diváci říkají věci jako: „Nepotřebuješ ty kecy, jen trénuj, jez, spi a opakuj, funguje to na mě!"No, víš co."? Většina lidí není jako ty.
Těžko nutí své tělo k pokroku a často jsou ztraceny, když pro ně přestane fungovat sada 8-10 opakování. Naštěstí pro ně se někteří trenéři snaží vzdělávat lidi a pomáhat jim najít způsoby, jak pokračovat v pokroku.
Jistě, postupujete, ale určitě ne kvůli svému chytrému tréninku nebo tvrdé práci! Proč se neotevřete novým metodám? Ano, znamená to, že budete muset nechat své ego u dveří a přiznat, že nevíte všechno, ale nový pokrok, který uděláte, bude stát za to.
Zatímco sady 8 až 10 fungují, existují i jiné rozsahy opakování, které vám pomohou. A co je důležitější, změna rozsahů opakování, které používáte přibližně každých 4–6 týdnů, povede k většímu pokroku jak ve velikosti, tak v síle, než když se budete každý měsíc držet stejného typu stimulace.
Tato zóna vám také pomůže být silnější rychleji než cokoli jiného. Nedělejte to příliš dlouho; 3 týdny po sobě je asi to nejvíce, co bych doporučil, protože klouby by mohly zabít, pokud nejste zvyklí na těžké zvedání.
Vyberte váhu, kterou můžete zvednout asi 6krát v pevné formě. Udělejte svých 6 opakování, odpočiňte si asi 5-10 sekund a poté pokračujte v soupravě se stejnou hmotností a snažte se získat dalších 2-4 opakování. Pokud najednou zjistíte, že máte nějaké vnitřnosti, můžete zkusit přidat druhou 5-10 sekundovou pauzu a pokusit se získat dalších 2-4 opakování. To, příteli, posílí tvé geneticky nadané tělo do kreslených rozměrů.
Pokud chcete ohromit dívky v tělocvičně svým velkým bench pressem, pravděpodobně vás zajímají shluky, protože žádná metoda nezvýší sílu tak rychle. Co jsou to klastry, ptáte se?
Každá sada klastrů má celkem 4 až 6 opakování. Vyberte váhu, kterou byste normálně mohli zvednout, pro 3 dobré opakování. Proveďte nastavení po jednom opakování. Udělejte jedno opakování, zatáhněte a odpočívejte 10-12 sekund. Proveďte další opakování, odpočiňte si 10-12 sekund a pokračujte tímto způsobem, dokud nedosáhnete bodu, kdy nemůžete udělat další opakování.
Pokud zvládnete více než 6 opakování, přidejte větší váhu. Udělejte 3 z nich a jste zlatí, pokud jde o stimulaci mnoha přírůstků síly. Oh, a díky objemu se také zvětšíš a znesnadníš.
A pokud si chcete „zapnout paži“, měli byste to udělat tvrdě: pomocí supersetů antagonistů. Cvičte biceps a poté cvik na triceps (mezi nimi žádný odpočinek). Po cvičení tricepsu odpočívejte jen natolik, abyste znovu získali pohyb v paži a dostali se zpět.
Nerad trávím příliš mnoho času přímou prací paží, ale tyto nadmnožiny jsou velmi účinné při stimulaci růstu. Rád dělám pár pomocí 4 až 6 opakování (pro 4 sady), jeden pár pomocí 8-10 opakování (pro 3-4 sady) a pár pomocí rest-pause (3 sady). Nyní získáte velikost paže potřebnou k ospravedlnění nošení těchto středních triček.
Mít plán je tak neslušné. Zeptat se na cestu? To je pro macešky. Cvičení tedy určitě nebudete plánovat předem!
Vážně se zdá, že vždy vidím stejné chlapce dělat stejné cviky, ať už ty, které mají rádi, nebo ty, o kterých si myslí, že vypadají dobře. "Rychle, musím udělat gazillionové sady kadeří, než mě lidé uvidí bez pumpy."!“
Poslouchej, utrácíš 600 $ ročně za členství v tělocvičně a trávíš tam hodně času, takže předpokládám, že to s budováním svého těla myslíš vážně nebo částečně vážně. Pokud chcete své tělo vybudovat na svůj potenciál, musíte ho alespoň chytře trénovat. A ne, dělat kadeře každý den a nohy jednou za měsíc není to, co bych nazval „chytré“.“
A víš ty co? Nebudu používat ani nadměrně používanou linii, „Přesvědčím se, že celé tvoje tělo bude velké, včetně tvých paží“, abych tě přesvědčil. Stejně je to většinou blázen. Pokud chcete velké zbraně, budete je muset trénovat. Samotné dřepy to neudělají.
Řeknu vám však, že někdo, kdo se dokáže více kroutit, než umí lavicovat a kdo více než umí dřepět, vypadá hloupě a je němý.
Získání velkých nohou nebo velkých zad nemusí být prioritou, ale i tak musíte všechno slušně vybudovat, abyste vypadali opravdu dobře. A víš ty co? To, co vás vlastně dělá dobře, není to samé jako to, co vy myslet si vypadá dobře.
Možná si myslíte, že díky získání obrovských paží budete vypadat dobře, ale bez velkých ramen a zad vás větší paže ve skutečnosti budou vypadat horší, ne lépe.
Ve skutečnosti vám větší ramena a větší záda způsobí, že budete vypadat pořádně. A pokud to děláte pro dívky, nebude se starat o vaše 19 palcové pythony, pokud je váš zadek plochý jako děda.
Navíc, když děláte to samé, když narazíte na tělocvičnu, v jednom okamžiku už nebudete postupovat. Ano, i při dobré genetice přestanete postupovat. (Vidím to často a je legrační vidět, jak tito velcí chlápci chodí hledat radu od trenérů, ze kterých si dělali legraci.)
Odpovědí je nastavit základní plán, jak vše zpracovat. Existuje mnoho způsobů, jak rozdělit trénink na celý týden, a všechny fungují, pokud vám umožní vše správně stimulovat.
„Výcvik všeho“ nyní nutně neznamená, že vše musí být vycvičeno stejně. Cvičení některých svalů vás zbaví mnohem více a bolí vás zotavení.
Rozdělení, které používám s tréninkem IFBB pro, je následující:
Toto rozdělení je docela dobré pro průměrného krysa z tělocvičny. Umožňuje jim pracovat všechno efektivně, správně se zotavit a maximalizovat růst oblastí, díky nimž vypadají impozantně. Existují samozřejmě i jiné možné přístupy, ale to je dobrý výchozí bod pro někoho, kdo je zvyklý trénovat jen to, co má rád.
Vidím lidi neustále trénovat tento typ cvičení na hrudi:
Je to totéž!
No, ne tak úplně. Nemyslete si, že selektivní strojový lis je stejně dobrý jako bench press s činkou, ale pracujete v podstatě se stejnými svalovými skupinami se stejným úhlem a vzorem.
Nejen to, že 6 z vašich 12 sad používá nižší cviky, takže těchto 6 sad je to, čemu říkám „odpadkové sady“.„Bylo by mnohem lepší, kdybys místo nadbytečných cviků volil cviky s různými úhly nebo částí pohybu.
Vidím to hlavně na hrudi a pažích. Lidé se bojí, že přijdou o jedno cvičení, které jim dodá velký hrudník nebo biceps. Pokud jdete s rozdělením, které jsem vám dal dříve, zde je výběr vašich cvičení:
Jedná se spíše o kulturistický rozkol, ale pokud ho budete dodržovat, nemůžete pokazit. Ano, dělám mnoho programů s různými rozděleními a výběrem cvičení, ale pokud je vaším cílem zvětšit se a vypadat lépe, výše uvedený program bude fungovat skvěle, pokud uděláte správná rozhodnutí a tvrdě trénujete.
Proti chytrým telefonům nemám nic a Bůh ví, jak důležité je, aby všichni vaši virtuální přátelé věděli, že „máte v tělocvičně bláznivou paži, brácho“. Ale jsem tu, abych vám řekl, že pokud chcete co nejlépe využít svůj potenciál, musíte pochopit, jak důležité je tempo / tempo tréninku.
Pokud se snažíte vybudovat hodně svalů, měli byste střílet rychlým tempem tréninku. Nemluvím o spěchání vašich tréninků; měli byste odpočívat dost dlouho na to, abyste mohli provést další set na vysoké úrovni, abyste stimulovali zisky. Měli byste však odpočívat pouze dostatečně dlouho, abyste mohli svůj set provést.
Rychlý pohyb po tréninku vás udrží soustředěným, zvýší celkový průtok krve, posílí váš metabolismus a stimuluje více růstu uvolňováním růstových faktorů.
Nyní, když jste se rozhodli přestat být pozérem a tvrdě trénovat, abyste dosáhli maximálních výsledků, měli byste si v tělocvičně vážit soustředění nad všechno ostatní. Získání a pobyt „v zóně“ bude pro vaše zisky přínosnější než jakákoli pokročilá metoda, kterou můžete vyzkoušet.
Vím, že bude těžké přerušit spojení s vaším účtem Twitter asi na hodinu, ale během tréninku by nemělo dojít k žádnému „off time“.„Buď děláš sadu, přemýšlíš o sadě, kterou budeš dělat, nebo uvažuješ o sadě, kterou jsi právě udělal, abys viděl, kde se můžeš zlepšit.
Staňte se intelektuálně zapojeni do svého tréninku.
Často říkám něco, co na povrchu zní zjevně, ne-li hloupě. Navzdory skutečnosti, že je to tak jednoduchá pravda, že když to řeknu, dělám to hloupého, 90% populace tělocvičny to neaplikuje.
"Jediná věc, která zaručuje pokrok, je postup.".“
Víš co myslím? Docela zřejmé, že? Proč se tedy soustředíte na cokoli jiného než na pokrok?
Pocit popálení. Získání obrovské pumpy. Jedete na zem. Ochromující bolestivost. Neschopnost řídit po dni nohy. Že vše zní skvěle a většina je považována za čestné odznaky, ale nic z toho nezaručuje, že váš trénink byl pozitivní a povede ke zlepšení. Přesto se raději zaměřujeme na tyto prvky než na objektivní postup.
Ve většině případů, když někdo trénuje na načerpání svalů, rád používám metodu dvojitého postupu. V modelu s dvojitým postupem je vaším cílem dokončit určitý počet sérií pro určitý počet opakování se stejnou hmotností, například 5 x 8 s 200 liber.
Používáte rozsah rep, kde je rozdíl 3 nebo 4 opakování mezi dolním a horním koncem. Například 6 až 8 opakování nebo 9 až 12 opakování. Vaším cílem je dokončit všechny své pracovní sady na horním konci rozsahu opakování. Pokud zvolíte rozsah 6 až 8 opakování, horní konec je 8 opakování.
Když jste schopni dokončit všechny své plánované pracovní sady se stejnou váhou na horním konci zvoleného rozsahu opakování, můžete váhu zvýšit při příštím tréninku.
Pokud se vám nepodaří dosáhnout horního konce u některých vašich sérií, například pokud získáte 8, 8, 8, 7 a 6 opakování za 5 sad, je to v pořádku, ale znamená to, že při příštím tréninku byste měli používat stejné hmotnost. Přidání hmotnosti se vám podaří až poté, co dokončíte všechny své sestavy horním koncem rozsahu.
To je postup. A to je to, co opravdu potřebujete, abyste maximalizovali své genetické dary.
Zatím žádné komentáře