6 způsobů, jak být stále silnější

1748
Quentin Jones
6 způsobů, jak být stále silnější

Tady je to, co potřebujete vědět ..

  1. Všechny modely postupu mají své limity. Tyto pokročilé strategie vám umožní neustále posilovat.
  2. Ukončete každý trénink několika sadami nejhoršího výtahu.
  3. Použijte zvedání kontrastních sérií. Proveďte sérii 3 sérií cvičení s použitím různé dynamiky rychlosti se střední hmotností, nízkou hmotností a poté velkou hmotností.
  4. Proveďte izometrické blokování. Zvedněte činku, uveďte ji do nejslabší polohy a držte ji tam po dobu 12 sekund.
  5. Použijte izolační práci následujícího dne. Proveďte izolační práci pro nejslabší sval zapojený do vašeho hlavního výtahu z předchozího dne.
  6. Udělejte výtah, který chcete ve svém tréninku zlepšit dvakrát, dvakrát. Provedení 4 sérií cvičení dvakrát během relace povede k většímu nárůstu síly než 8 sérií za sebou.

Model dvojité progrese

Čím silněji se dostanete na velké, základní vzpěry činky, tím více svalů porostete. Doba. A jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je použití modelu dvojitého postupu.

Nejprve vyberete rozsah opakování. Řekněme 5 opakování na sadu. Poté vyberete několik sad, které chcete provést, například 5. Chcete udělat všech 5 pracovních sad se stejnou váhou a vaším cílem je dokončit všech 5 sad pomocí vašeho cílového rozsahu opakování.

Když můžete dokončit všechny své sety se stejnou váhou při cíleném počtu opakování, můžete při další relaci váhu zvýšit. Nedokážete dokončit všechny své sestavy s horní hranicí rozsahu - například 5, 5, 5, 4, 3 opakování - je v pořádku, ale znamená to, že při další relaci nezvyšujete váhu.

Dvojitý postup však má svá omezení, stejně jako jakýkoli jiný model postupu. V určitém okamžiku budete muset použít pokročilé strategie, abyste se stále silnili. Tady je šest mých oblíbených.

1 - Ukončete každé cvičení nejhorším zvednutím

Pokud je váš bench press nejhorší výtah a ten, který chcete nejvíce zlepšit, přidejte 3-4 sady na konci každého tréninku, který děláte (navíc k běžné práci s bench pressem).

Důvodem je to, že nervové adaptace mají tendenci být větší pro poslední věc, kterou děláte v tréninku. To je důvod, proč bych rád zakončil relaci několika vysoce kvalitními sadami klíčového výtahu nebo fyzické kvality. Když je vaším cílem vynést jeden konkrétní výtah, zvláště pokud je na chvíli zaseknutý, měla by to být vaše go-to strategie.

Minimální zátěž pro stimulaci rychlých přírůstků síly je 80%, takže je to váha, kterou byste měli používat pro své každodenní sady na konci cvičení. Tuto strategii používejte alespoň čtyři týdny.

Vyberte si jeden výtah, na který se chcete soustředit, a proveďte 3 až 4 sady na 80% svého maxima. Počet opakování se bude lišit v závislosti na tom, co jste dělali po zbytek relace.

Pokud jste provedli náročné lisování, můžete získat pouze 2 nebo 3 dobré opakování s 80%. Pokud jste dělali dřepy nebo mrtvé, vaše horní část těla bude dostatečně svěží, aby vám umožnila získat 5 nebo 6 opakování. Klíčovou věcí je zůstat na 80% u všech vašich pracovních sad. V ideálním případě byste nedosáhli selhání na žádné ze sad.

Tato technika funguje tak, že zlepšuje nervovou účinnost pro cílový výtah. Zlepšíte intra- a inter-svalovou koordinaci, což vám umožní rychle získat sílu v tomto pohybu. Rychlý nárůst síly by měl být udržitelný po dobu 4–6 týdnů.

Mimochodem, protože každý den zasáhnete výtah zaostření, budete mít jistou zbytkovou únavu a možná se hned nebudete cítit silnější. Zvýšení síly na cílovém zvednutí se objeví asi 10-14 dní poté, co přestanete s touto strategií. Zdánlivě odnikud získáte velký výkonnostní zisk!

To také dobře funguje pro lepší růst svalů. Jedna z mých dívek s postavou velmi rychle získala svalovou hmotu a nohy dokončením každého cvičení se čtyřmi sadami předních dřepů po dobu čtyř týdnů.



2 - Zvedání kontrastní série

Přizpůsobil jsem tuto metodu z techniky používané v atletice, jak ve sprintech, tak v hodech. Skládá se z provedení série 3 sérií (s normálním intervalem odpočinku mezi sadami) pohybu s použitím různé dynamiky rychlosti. Například při práci s olympionikem na bobech jsme provedli jeden sprint s odporem 60 m (rychlostní padák), jeden sprint s rychlostí 60 m (vlečný sprint s zařízením pro překročení rychlosti) a jeden normální sprint na 60 m.

Totéž jsme udělali s golfovými míčky - házení nářadí s nadváhou, následované nástrojem s podváhou a nakonec normální.

V obou případech byste měli pomalejší pohyb, rychlejší než normální pohyb a normální pohyb. To vede k větším ziskům energie. Stejný přístup můžete použít u základních silových výtahů:

Sada 1: Střední váha (70-80%) s velmi pomalým výstředním tempem (asi 5 sekund na zápor) a 2-3sekundovou pauzou ve spodní části výstředníku, zatímco je stále pod zátěží (e.G., ne úplně v jamce v podřepu, nedotýkat se hrudníku na lavičce nebo podlahy na mrtvém tahu). Soustředná nebo zvedací část se poté provádí normálně. Proveďte 2-3 opakování.

Odpočiňte si 2 minuty

Sada 2: Nízká hmotnost (60-70%) provedena výbušně. Ovládejte spouštěcí část, ale explodujte zespodu a snažte se zvedat s co největším zrychlením. Provádějte 3-5 opakování, pokud je udržována rychlost.

Odpočinek 60 sekund

Sada 3: Poměrně těžká váha (80-85%) při normálním tempu provedeném pro 4-6 opakování, což způsobuje výraznou únavu.

Odpočiňte si 3 minuty

Taková série by se prováděla celkem 2 nebo 3krát, tedy 6 nebo 9 sad.

Poznámka: Pokud jste siloví sportovci, jako je powerlifter, nebo pokud je vaší prioritou budování síly, pak cvičení vždy ukončete těžkou prací (nastaveno 80–85%). Pokud jste silový sportovec nebo se zaměřujete na sílu a rychlost, přidejte poslední výtah / výbušninu na konci cvičení - ne na konci každé série, jen na konci cvičení (takže byste celkem 7 nebo 10 sad namísto 6 nebo 9). Ukončete cvičení s fyzickou kvalitou, která je pro vás nejdůležitější.

3 - Izometrické blokování

Vždy jsem velmi věřil v izometrické chyty. Mohou vám pomoci rychle vybudovat sílu, velikost a tvrdost svalů.

Verze, kterou nejraději používám, když se snažím zlepšit sílu na základních silových výtazích (lavička, dřep, mrtvý tah, vojenský tisk) a varianty olympijského zdvihu jsou střednědobé chyty prováděné v nejslabší pozici v pohybu.

U variant mrtvého tahu a olympijského zdvihu proveďte pauzu těsně pod koleny. Pro dřepy použijte úhel kolena 90 stupňů. Pro bench press a vojenský lis použijte úhel loktů 90 stupňů.

Pozastavení je pouze věc, kterou děláte; neděláte výtah před nebo po pauze. Jednoduše zvedněte činku, uveďte ji do správné polohy a držte ji tam. To je sada. Doba pauzy při práci na síle je 12 sekund, což je do značné míry limit energetického systému fosfagenu (klíčový systém pro mezní sílu).

Je velmi důležité používat přesně stejnou polohu těla, jakou byste měli během skutečného tréninku. Jinak nebudete mít moc převodu.

Proč jsou chyty účinné? Protože posilují slabou pozici. Čím silnější jste v nejslabší poloze výtahu, tím méně je pravděpodobné, že zlomíte formu s maximální hmotností. To vám umožní zůstat v optimální poloze pro vytváření síly během zvedání. Pamatujte, že jedna věc je mít silné svaly, úplně jiná je být silná v nejslabší poloze výtahu. A abyste byli super silní, potřebujete obojí.

Doporučuji 3 nebo 4 sady trvající 12 sekund. Měli byste zvolit nejtěžší zátěž, kterou zvládnete po dobu 12 sekund, zatímco budete mít kontrolu a v dokonalé poloze. Pokud se třesete a máte pocit, že váha vám dominuje, i když se vám ji podaří udržet v poloze, je to příliš těžké.

Pamatujte, že postupně chceme zvyšovat vaši schopnost pevně držet slabou pozici. Musíte ovládnout pozici. Použijte co největší váhu a přitom zůstaňte šéfem váhy!



4 - Izolační práce následujícího dne

To spočívá v provedení izolační práce pro nejslabší sval zapojený do vašeho hlavního výtahu z předchozího dne. Například pokud váš hlavní výtah v pondělí byl bench press a zjistili jste, že vaše tricepsy byly vaším nejslabším článkem, zahájili byste úterní trénink provedením izolační práce pro triceps.

Zaměřte se na spojení mysli a svalu a pociťujte, jak se sval silně stahuje v celém rozsahu pohybu a zároveň vytváří maximální pumpu. Tím prodloužíte délku anabolického období (období, kdy se zvýší syntéza bílkovin ve svalu) pro zaostávající svalovou skupinu, což zrychlí růst.

Rovněž zlepší spojení mysli a svalu s tímto svalem, protože sval bude během izolační relace citlivější, protože už byl naverbován den před. Tomu se říká vylepšená zpětná vazba. Sval, který byl odpracován den předtím, bude mírně něžný a stále trochu zanícený. Ve výsledku pocítíte, že se smršťuje více. To vás naučí získávat a cítit ten sval, což je důležité, protože prvním krokem k nápravě zaostávající svalové skupiny je zlepšení vašeho spojení mysli a svalů.

A konečně jednou z výhod práce pumpy s izolačním pohybem je zvýšený průtok krve do trénovaného svalu. Pokud jste před tréninkem konzumovali vhodný produkt pro peri-trénink, jako je Plazma ™, budete mít krev nabitou živinami. A tím, že pošlete více krve směrem k zaostřovacímu svalu, přepravíte do něj také více živin.

Kolik izolační práce byste měli udělat? Cílem je maximální pumpa. Někteří lidé toho mohou dosáhnout za pouhé 3 nebo 4 série jednoho cvičení, zatímco jiní mohou potřebovat až 12 sérií.

Nejprve budete pravděpodobně potřebovat více sad, protože vaše spojení mysli a svalu není optimální. Čím lepší to bude, tím rychleji byste měli být schopni vyvolat maximální pumpu. Sady 8-12 opakování a techniky, jako je 1.K rychlejšímu vytvoření pumpy lze použít 5 opakování, částečné opakování nebo pokles.

5 - Udělejte to dvakrát

Jedná se o poněkud populární metodu v olympijských zvedacích kruzích - proveďte zdvih, který chcete nejvíce vylepšit dvakrát ve svém tréninku. Například provedení 4 sérií cvičení dvakrát během sezení povede k většímu nárůstu síly než 8 sérií za sebou. To je většinou způsobeno větší nervovou adaptací a lepším motorickým učením.

Metoda, kterou preferuji při použití této strategie, je provést v cíli první a poslední v relaci. Nejprve to uděláte, protože právě tehdy je nervový systém svěžejší a kdy budete schopni vyslat nejsilnější nervový pohon do svalů. Z toho důvodu jděte na začátku těžší než na konci tréninku. Když trénujete na sílu, začněte trénink na 2 nebo 3 RM ve 4 až 5 sadách.

Pohyb opakujte na konci tréninku, protože to, co děláte naposledy v tréninku, bude mít obvykle největší nervovou adaptaci. Zvednutím zaostření na začátku i na konci tréninku získáte sílu v nejvyšší možné míře.

Pokud jste například na začátku tréninku dosáhli 2 nebo 3 RM, měli byste na konci tréninku provést 3 až 4 sady po 3 až 5 opakováních s využitím 80% dříve dosažených 2 nebo 3 RM.



6 - Konec na silnou notu

Mám rád zvedání maximálního úsilí. Rád postupně stoupám k maximu, které pro tento den mohu zvednout. Bohužel to často znamená, že moje poslední sada cvičení je buď selhání, nebo bruska provedená méně než dokonalou technikou.

Pamatujte, že to, co uděláte jako poslední, povede k největším nervovým adaptacím, takže pokud skončíte s selháním nebo bruskou, ovlivní to adaptace, které získáte! Takže když udělám maximální zvedání a skončím s neúspěšným zvednutím nebo bruskou, vždy lehce ustoupím a udělám poslední set, kde je mým cílem zabít váhu!

Příliš neklesám. Váha musí být dostatečně těžká, aby vyžadovala maximální úsilí, ale dostatečně lehká, aby dokázala fyzicky ovládnout činku. Dobře funguje sundání 7-10% hmotnosti a zdvojnásobení nebo ztrojnásobení.

Je velmi důležité věnovat této poslední sérii hodně soustředění a agresivity. Musí to být nejlepší sada vaší relace. Vraťte se za činku a bijte zadek v předchozí sadě! Čím silnější skončíte, tím více zisků získáte!

Silnější než kdy jindy

Těchto šest strategií pomohlo mně a mým sportovcům prorazit více plošin než jakékoli jiné tréninkové metody, schémata načítání nebo nápravná cvičení dohromady. Všechny jsou super efektivní a lze je snadno integrovat do téměř jakéhokoli tréninkového programu založeného na síle.

Je zřejmé, že je nepoužívejte všechny najednou! Ale mít je ve své sadě nástrojů vám umožní znovu a znovu proplout pevnostními plošinami.


Zatím žádné komentáře