6 způsobů, jak přinést bolest

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. O statických chytech je již dlouho známo, že vytvářejí působivé množství hmoty, pokud udržíte bolest.
2. Spárováním statického držení prováděného v nejtěžší části cvičení s tělesnou hmotností a těžkým složeným výtahem pro stejné svaly máte časově efektivní a brutální způsob, jak získat velikost.
3. Pokročilí zvedači to mohou znovu rozběhnout provedením a Třetí statické držení.

Pokud jde o budování svalů, čas pod napětím (TUT) je králem, nebo alespoň velkou částí královského dvora. Historicky vzato, mnoho kulturistických velikánů využilo izometrický trénink k vybudování své impozantní postavy, někdy dělalo sety trvající až tři minuty. Potíž je v tom, že většina z nás nemá čas ani trpělivost držet izometrické boční zvedání celý zatracený den. Naštěstí existuje způsob, jak těžit ze stejných výhod budování svalů s trvalým držením ISO Třetí času. Říkám tomu dynamický-statický složená sada.

Rámec pro sadu dynamicko-statických sloučenin je jednoduchý:

• A1. Dynamické cvičení 8-12 opakování
• A2. Statické přidržení do selhání

Začněte s 12 RM jakéhokoli slušného dynamického cvičení, abyste svaly předem unavili a okamžitě na to navázali statickým zadržením selhání cvičení, které pracuje se stejnými svaly. Odpočinek 90 sekund. Poté opakujte ještě dvakrát a v následujících sadách střílejte alespoň 8 opakování. Tři kola budou stačit, pokud oprávněně tlačíte každé chycení k nezdaru.

Níže položím šest nejsmrtelnějších dynamicko-statických sloučenin podle svalové skupiny. Pro každou sadu dávám několik možností pro dynamické cvičení, stejně jako pokročilou a základní verzi izometrického držení. Nezapomeňte zvolit svou izometrickou variantu moudře. Pokud jste schopni držet pokročilou verzi po dobu pěti sekund, vraťte se k základní verzi.

Poznámka: Reps and hold are zkráceny v doprovodných videích pro demonstrační účely.

1 - Čtyřkolky

• A. Lis na nohy nebo dřep 8-12 opakování
• B. Parallel Bulgarian Split Squat (pokročilý) nebo Parallel Prisoner Squat (základní) do selhání

Tipy pro techniku: Při držení dřepu držte hrudník vzhůru, abyste zajistili drsné spálení čtyřkolky.

2 - Hamstringy a glutety

• A. Rumunský mrtvý tah nebo dobré ráno 8-12 opakování
• B. Jednonohý Glute Bridge na pěnovém válečku (pokročilý) nebo Bilaterální Glute Bridge na pěnovém válečku (základní) do selhání

Tipy pro techniku: Na můstku glute zatlačte paže silně do země, abyste zapojili břišní svaly, a vymačkejte si hýždě, jako byste držel čtvrtinu mezi tvářemi. Klíčové je zde spojení mysli a svalu. Můžete zbytečně lámat můstek na dvě minuty nebo můžete třicet mučivých sekund stlačit každý sval v těle.

3 - Hrudník a triceps

• A. Bench Press nebo Dip 8-12 opakování
• B. Paralelní push-up (pokročilý) nebo spodní část push-up (základní) do selhání

Tipy pro techniku: Při tlačném upnutí si lokty zastrčte do boků, abyste zdůraznili přední delt a triceps, nebo lokty zesvětlete a zaměřte se na prsní svaly.

4 - Záda a bicepsy

• A. Řada sedících kabelů nebo Lat Pulldown 8-12 opakování
• B. Parallel Bent-Arm Hang (pokročilý) nebo Top of Chin-Up (základní) do selhání

Tipy pro techniku: Na zavěšeném rameni stlačte lokty do boků a lopatky držte dole a dozadu, aby se kromě vašich bicepsů rozsvítily i záda. Budete vědět, že to děláte správně, pokud se na konci třese celé vaše tělo.

5 - Ramena

• A. Ramenní lis nebo Incline Bench 8-12 opakování
• B. Parallel Handstand Push-Up Against Wall (Advanced) or Handstand Against Wall (Basic) to Failure

Tipy pro techniku: Na stojkách udržujte neutrální páteř a krk tím, že si stlačíte glutety a budete se dívat přímo za sebe (místo na podlahu). U pokročilé verze držte hlavu těsně nad podlahou. Pokud vás myšlenka jít obráceně, když směřujete ke zdi, zpanikaří, jednoduše se otočte od zdi a kráčejte nohama nahoru, dokud nebudete tak blízko svislici, jak pohodlně.

6 - jádro

• A. Vážený Swiss Ball Crunch nebo Kettlebell Swin 8-12 opakování
• B. Prkno s dlouhou pákou (pokročilé) nebo tradiční prkno (základní) do selhání

Tipy pro techniku: Chcete-li provést prkno s dlouhou pákou, položte ruce asi o šest palců dále před sebe, než byste měli u tradičních prken, a mírně zúžte mezeru mezi pažemi. Zatáhněte lokty dovnitř a dolů (jako by se chtěli chrstnout), abyste zapojili laty a břišní svaly. Také vymačkejte glutety a čtyřkolky. Vaše břišní svaly by měly hořet tak prudce, že je těžké dýchat./ p>

Jít o krok dále

Pokud jste skutečný sadista, můžete si rozšířit směsnou sadu na tri-sadu jedním ze dvou způsobů. Po dynamickém cvičení podržte pokročilou verzi statiky na selhání, poté přejděte na základní verzi a znovu přejděte na selhání:

• A. Dynamické cvičení 8-12 opakování
• B. Advanced Static Hold to failed
• C. Základní statické pozastavení