Dřepy jsou konečným testem celkové tělesné síly a psychické odolnosti a jedním výtahem, který každý silový sportovec, který stojí za jeho sůl, bere velmi vážně.
Jelikož však jde o velké ikonické hnutí, není divu, že existuje 50 myšlenkových směrů o tom, co přesně dobrý squat je a co ne.
Výzkum síly a kondicionování mi vždy připadal fascinující, ale někteří vzpěrači nechali studie a výzkum jít dál než jen za názor s podporou a nechte je stát se indoktrinovanými dogmy, ve kterých najednou neexistuje jiný způsob myšlení.
Tento typ úzkoprsosti vede k oslavě markantů v našem oboru, nemluvě o spoustě neschopností vidět les pro všechny ty zatracené stromy. Tento článek má v úmyslu tento trend prolomit a nakopnout všechna squatující dogma k chodníku.
Dřepy s vysokou tyčí a dřepy s nízkou tyčí jsou častým sporem. Několik centimetrů rozdílu mezi těmito dvěma styly může výrazně ovlivnit geometrii vašeho dřepu.
Poloha vysoké tyče (kde se tyč tyčí vysoko na horních pastích) umožňuje vertikálnější trup, protože tělo se nemusí přizpůsobit, aby se tyč příliš daleko za těžištěm naklonila dopředu v pase.
Dokud jste dostatečně mobilní, může mít svislý trup obrovský dopad na hloubku, kterou dosáhnete v dolním konci vašeho dřepu, pokud to je to, co chcete.
Samozřejmě, pokud hledáte soutěžit na olympijských vlecích a potřebujete tuto pozici zakořeněnou, abyste zdokonalili svou mobilitu pro svůj první tah, pak ji určitě trénujte.
Já sám dávám přednost tomu, abych si na krční obratle (v poloze s vysokou tyčí) nezatěžoval žádnou činku. Myslím, že výhody plynoucí z toho mají dostatek nevýhod, takže jsem skeptický vůči celkové potřebě. Raději bych použil jiné varianty dřepu, pokud je cílem spodní koncový rozsah. Ale to jsem jen já.
Vezměte si domácí bod: Pokud hledáte velikost a chcete při zadním dřepu kopnout do zadního řetězu, použijte spodní tyč. Squatting s nízkou tyčí vám umožní také použít o něco větší váhu, takže uvidíte rychlejší změnu ve vašem silovém tréninku.
Pokud jste ale ctižádostivý vzpěrač nebo se opravdu chcete naučit dřepět metodou ATG (zadek do trávy), použijte metodu vysoké tyče ... pokud to vaše páteř zvládne.
Když lidé hovoří o „hingu“ ve vztahu k dřepům, mají na mysli počáteční „zlom“, který vyplývá ze změny úhlu kyčle, když zahájí pohyb. Mnoho lidí bude označovat správný vzor závěsu „roztažením podlahy“ a zatlačením zadku dozadu, případně spojeným s výrazným nakloněním pánve dopředu. To dělá několik věcí:
Trochu víc k poslednímu bodu. Když se pánev nakloní dopředu a vytvoří kloub v kyčli, ischiální tuberosity cestují nahoru, což táhne hamstringy mnohem déle a pevněji. Přidané napětí v hamstringech působí tak, že mnohem více usnadňují jejich činnost.
Jeden z mých oblíbených trenérů, Mark Rippetoe, to využívá ve prospěch svých zvedáků při dřepu, protože pár napjatých hamstringů bude obvykle spojen s mnohem menším úhlem kyčle, což potencuje mnohem více kyčle pro dokončení výtahu.
Tady je můj názor. Pokud chcete více pracovat se zadním řetězcem, budete muset napnout pravé svaly, aby byly vysoce aktivní pro větší část zdvihu.
Kyčelní kloub bude více aktivovat zadní řetěz a v důsledku kyčelního kloubu bude nejnižší možná hloubka zadního dřepu vůle být kompenzována kvůli rozdílům v geometrii. A to je v pořádku, pokud hloubka není to, po čem konkrétně toužíte.
Používat koleno pauza pro zahájení sestupu, styl Poliquin, podpoří větší aktivaci čtyřkolky, protože koleno se ohne do menšího úhlu a migruje jinak. V jeho stylu zůstává trup také více svislý kvůli dalšímu sledování kolen dopředu a také kvůli umístění tyče na zádech. Pokud jsou vaším cílem hloubka a ROM, můžete se připravit na hlubší dřep pomocí tohoto stylu:
Procvičoval jsem obě metody zavěšení a raději se nejprve zlomím na kolenou. Zjistil jsem, že pokud to neudělám, můj 6'4 "rám se nedostane skoro natolik, abych to pohodlně mohl vůbec považovat za" zadní dřep ".
Níže je video z těžké sady. Jak vidíte, můj postoj není nejširší (o tom později), ale používám kolena k rozbití a sledování, abych získal svůj nejefektivnější dřep. Je tu více naklonění dopředu, než povzbuzuje dřep s vysokou tyčí, a to proto, že stále používám polohu dolní tyče - ale to je to, co pro mě funguje.
Vezměte si domov: Stejně jako výše uvedená část, pokud jste po náboru zadního řetězu, nejlepší je kyčelní závěs. Hodí se také k nízkému baru a boxu v podřepu. Pokud se chystáte aktivovat hloubku i čtyřkolku, pohrajte si s rozbitím kolena.
Podle Stu McGilla, profesora biomechaniky páteře, je šířka dřepu nohy citlivější na hloubku a ROM, než se zdá. Většina lidí uvažuje o příliš úzké nebo široké šířce, aby ubrala z hloubky, a to je v mnoha případech pravda.
Jak však McGill zmiňuje, musíme vzít v úvahu anatomii kostry. Kyčelní jamka (acetabulum) není umístěna na přesně stejném místě na pánevním pásu každého člověka. U lidí, jejichž zásuvky jsou umístěny více směrem k přední části pánve, by pravděpodobně dosáhli většího úspěchu v hlubokém podřepu, pokud k napodobení jejich stavby použijí užší postoj.
V kloubu koule a lůžka bude menší odpor, protože hlavice stehenní kosti nebude při postupu dřepu umístěna v úhlu v acetabulu.
Chcete-li zjistit, co by pro vás bylo nejlepší, proveďte tento test:
Začněte s mírně klenutými zády a úhlem kolena pod úhlem 90 stupňů. Pomocí paží „zatlačte“ zadek směrem k patám - mělo by to vypadat, jako kdybyste seděli bokem. Vezměte na vědomí, ve kterém bodě vaší „hloubky“ se vaše pánev otočí a dolní část zad se začne zaoblovat.
Opakujte test s jinou šířkou kolen a chodidel, užší a širší. Ať už šířka podporuje co nejhlubší pozici s plochým hřbetem, je to váš tvůrce peněz, takže použijte stejnou šířku, když stojíte v dřepu. Jako bonus budete pravděpodobně cítit méně problémů s kyčlí z dřepu, zvláště pokud často dřepíte.
Skvělá část toho všeho je - v závislosti na tom, jakou šířku používáte a která šířka je „správná“ pro vaši stavbu - můžete skončit s náborem různých svalů prostřednictvím vaší ROM.
Užší postoj hluboký dřep udržuje boky uzavřené a skutečně omezuje zapojení vnitřních stehenních svalů, čímž se zdvojnásobuje na čtyřkolkách. Širší dřep v postoji na druhé straně může aktivovat více gluteální a hamstringové tkáně, spolu s tím, že adduktoři přispívají svým dílem.
Vezměte si bod domů: Pamatujte, že čím širší postoj, tím více vnitřního stehna budete mít k dispozici, abyste přispěli ke zvednutí. Především použijte správnou šířku dřepu pro vaši výšku a stavte pomocí výše uvedené testovací metody. Tímto způsobem, pokud vám chybí ROM, můžete najít cestu do hlubšího dřepu a mimo území zranění.
Lidé vždy mluví o prodloužení a mobilizaci boků, aby získali lepší hloubku. To je všechno dobré a velmi platné, ale lidé nemluví o důležitosti flexoru kyčle síla týkající se stability dřepu se zdola.
Kyčelní flexory jsou zčásti tvořeny iliakem, který je běžným „go-to“, když se odkazuje na skupinu kyčelních flexorů. Tyto svaly ohýbají kyčle do úhlu zhruba 90 stupňů. V zásadě může kdokoli cvičit svaly iliakus, přímo nebo nepřímo, jakýmkoli čtyřkolkovým silovým tréninkem, dokonce i joggingem.
Ohýbače kyčle, které se podíváme blíže, jsou svaly psoas. Tito špatní chlapci ohnou kyčle do úhlu menší než 90 stupňů. Přeložte to do dřepu a silné a pohotové svaly psoas vám mohou skutečně pomoci táhnout zvedák dolů do hlubší a pevnější dřepové polohy hluboko pod rovnoběžkou.
Samozřejmě existuje několik cviků, které se zaměřují přímo na svaly psoas, ale pokud máte nějaké kousky atletiky, doporučil bych jednu věc: začít sprintovat.
Existuje několik dalších cviků nebo pohybů, které zdůrazňují soustřednou akci ve vysokém koleni, jako je sprint, takže je to nejjednodušší způsob, jak probudit svaly psoas z hibernace. Navíc vás to nakloní a zlá!
Vezměte si domácí bod: Síla a flexibilita jsou důležité v zásadě u všech pohybových cvičení s posilováním a dřepy se nijak neliší. Pokud si všimnete nestability ve spodní části hlubokého dřepu, nebo uvědomte si, že vaše dřepy prostě nedělají dost hluboko na to, aby vaše boky nějakou větší pozornost mohly udělat dobře.
V předchozích videích jste uvedli různé příklady tempa, které můžete použít při zadním dřepu. Moje dřepy a dřepy sportovce ve videu Rippetoe používají negativ střední rychlosti a zahrnutí protahovacího reflexu k vytažení z díry.
Na tom opět není nic špatného. Bez toho, abyste se pustili do různých stylů dřepu (jako dřep v boxu s mrtvým zastavením nebo pozastavení opakování), je velmi důležité, abyste udržovali svůj sval těsnost kdykoli při podřepu, aby se zátěž nepřesunula na vazy. To zahrnuje také břišní tlak ve spodní fázi.
Všimnete si, že při použití pomalejšího a kontrolovanějšího negativu bude váš strečový reflex mírně potlačen a strávíte také více času pod napětím, což omezuje váhu, kterou můžete nakonec provést pro stejný počet opakování. Dobré na této metodě je, že umožňuje trénovat nejsilnější svalová vlákna.
Vezměte si domácí bod: V závislosti na tom, na co trénujete, může použití pomalejšího negativu vést k obrovským ziskům na síle, protože zdaníte svá nejsilnější vlákna excentrickou částí. Pokud jste zvyklí na tempo jako 10X0, udělejte si střelu na 30X0 a podívejte se, jak se ve vás budou cítit pro nadcházející dny.
Zvedání podpatků se obvykle provádí, aby se zajistilo, že celá noha zůstane pod tlakem na zem, a také aby se vyrovnal nedostatek hloubky z polohy plochého chodidla. Mnoho lidí to považuje za „zkratku“ ve světle špatné flexibility, ale musíme si uvědomit, že stejnou váhu plní i vzpěračské boty.
Učinit krok zpět a podívat se na to objektivně, pokud chceme mít co nejhlubší hloubku dřepu, jakou můžeme, a zvedání paty bylo způsob, jak toho dosáhnout, proč bychom ne?
Vyvýšené paty změní pánevní úhel a povzbudí kolena ke sledování dopředu přes prsty. To, jak jsem již zmínil dříve, podpoří mnohem větší zapojení čtyřkolky, v závislosti na hloubce, kterou dosáhnete. Poliquin také používá dřepy se zvýšeným podpatkem jako způsob, jak proniknout do síly čtyřkolek, zejména rectus femoris a VMO, aby je konkrétně hypertrofoval.
Říkám, že zacházet se zvedáním podpatků jako volba, nejen řešení. Pracujte na dosažení ROM a potřebné mobility, abyste se dostali co nejblíže squatu v plném rozsahu, aniž byste měli cokoli pod patami. Pokud potřebujete použít zvedáky na paty, použijte je, ale proveďte svou doplňkovou práci na boku tak, aby konečným cílem bylo, abyste bez nich dřepěli.
Vezměte si bod domů: Pokud máte slabé čtyřkolky nebo je chcete rozvíjet, zkuste si během dřepů záměrně zvednout paty. Pokud vám chybí hloubka v podřepu, pomůže vám výška paty. Nespoléhejte se na ně navždy. Zvyšte svoji flexibilitu a z přidané paměti ROM získáte více práce ve svých sadách.
Je to jen zdravý rozum. Neexistuje „nejlepší metoda“, jak dělat věci - vše závisí na vaší stavbě a na tom, co hledáte v posilovně. Když si to zapamatujete, pomůže vám to udržet si nad hlavou otevřeno pokud jde o nejvíce všeobecně uctívané (a kritizované) cvičení v tělocvičně.
Zatím žádné komentáře