6 nových cvičení pro zvýšení růstu svalů

4941
Thomas Jones
6 nových cvičení pro zvýšení růstu svalů

Bench press může být vaším hlavním stiskem, ale jak zdůrazňuje Lee Boyce, prostě nemůžete mít k dispozici příliš mnoho cviků. (Jsou tak trochu jako přítelkyně.) Ať už se potřebujete propadnout z propadu a budovat nový sval, nebo jen hledáte nějaké skvělé nové cviky, tento článek přináší zboží. - Nate Green

Ať už přidáváme více svalů, abychom vytvořili lépe vypadající postavu, nebo opravujeme slabý sval, abychom přidali více síly, jedna věc, kterou rád dělám se svými klienty, je hledat cvičení, která odbourávají kalhoty od konvenčních cviků optimalizací svalové kontrakce 100% rozsahu pohybu každého zástupce.

Proto jsem se chtěl podělit o šest mých oblíbených cvičení „tajné zbraně“ na horní část těla, které můžete vyzkoušet, až příště vyrazíte do posilovny. Pojďme na to.

Zadní

Lats jsou relativně snadné svalové skupiny, které lze zasáhnout, protože jsou velké, ale v tom spočívá problém: vzhledem k jejich velké velikosti není snadné zaměřit se na celou věc. Dobré přítahy a roztahy obvykle dobře fungují k vývoji horní části lat tkáně, ale pokud jste vyšší zvedák jako já, je pravděpodobné, že máte vysoké příchyty lat. To znamená, že kromě toho, že se vaše lats „nakopne“, budete pravděpodobně mít i další svaly, když se vaše hrudník přiblíží k baru, čímž se vaše lats zbaví práce. Ne tak u následujících back-builderů.

Vtahovací lana „J“

Vtahovací lanko „J“ kombinuje stahovací rameno s tuhým ramenem a upravenou řadou sedadel, aby bylo zajištěno pevné cvičení. Počáteční a cílová poloha umožňuje plnou aktivaci lat s každým opakováním.

Zatímco klečíte s rukama nataženýma nad hlavou, položte si ramena dolů a začněte pohybovat jako zatahování paží s rovnými pažemi, lokty rozšířenými a rukama od sebe. Plynulý přechod obloukovým pohybem do pohybu řady (k vytvoření vzoru písmene „J“) a dokončení rukama u prostředního abs.

Cobra Pull-downs

Cobra pull-down je skvělý způsob, jak dostat lats do většího rozsahu pohybu než běžné pull-down. Vzhledem k tomu, kde ruka spočívá ve výchozí poloze (téměř přímo nad hlavou), musí se laty stahovat z mnohem delší polohy. Kabel a jednoduchá rukojeť také umožňují větší integritu pohybu v lokti, což může být zásadní úprava.

Začněte tím, že budete mírně před kabelovou kladkou a „rozepnete“ lopatku a přitom natáhnete ruku. Dále položte rameno dolů a protáhněte západku, nezapomeňte držet loket v linii zápěstí a ne za ním. V cílové pozici vymačkejte kecy z lat. Použijte tempo 20 x 1. (Stiskněte na jednu sekundu na konci každého opakování, za dvě sekundy ji sklopte, nespí v uvolněné poloze a jednu sekundu zatáhněte.)

Tyto dvě latovací cviky nevyžadují, abyste nastavili kolík ve spodní části zásobníku, abyste je opravdu cítili, proto doporučuji použít sady s vysokou rep.

Hruď

Konečné cvičení pro hruď je těžké určit a je to ve skutečnosti velmi kontroverzní téma. Několik cviků na hrudník poskytuje dokonalou izolaci. Navíc je k dispozici jen tolik činek, které můžete udělat, abyste pomohli vyvinout pecs. Musíme si pamatovat, že lisovacím pohybem s pevnou lištou - jako je plochá lavička - pec ztratí konstantní napětí, jak postupuje výtah a zatěžují se tricepsy a přední delty.

Rozhodl jsem se vybrat dvě cvičení, která umožňují izolaci (pomocí činek a kabelů spíše než činek), která také umožňují kontrakci v největším rozsahu pohybu. Tato dvojice cviků udrží vaši hruď tvrdší než tokenský běloch ve směsích And1.

Stiskněte klávesu Odmítnout

Toto cvičení má trojí výhodu: Zaprvé, pokles omezuje zapojení předních dělníků. Za druhé, pozice také umožňuje menší výlukovou vzdálenost, což znamená přísnější zapojení pecka. Za třetí, spodní poloha výtahu externě otáčí humerus, což přináší pecs do optimální délky pro maximální kontrakci. Navíc použití činek umožňuje určitou „hru“ s polohou loktů prostřednictvím zvedáku, což může působit jako spořič ramen.

Začněte s externě otočeným (supinovaným) úchopem ve spodní části výtahu a přes soustřednou část proveďte půl otáčky, aby činky skončily v neutrální poloze úchopu. Dbejte na to, aby přítlačná síla byla kolmá k zemi a ne k vašemu tělu (koneckonců jste na klesací lavici).

Boyce Cable Fly

Vzhledem k tomu, že jsme stiskem klávesy zasáhli hrudní kosti, přidáme pro dobrou míru jeden pro klíční kosti.

Tenhle bere vážné vysvětlení. Nejprve můžete podle obrázků vidět, že lanové kladky jsou nastaveny na výšku boků. Můžete také vidět, že moje horní část těla je co nejblíže rovnoběžně se zemí a moje kolena jsou mírně ohnutá. Moje sevření je dlaněmi dolů, ale mírně se táhnu dovnitř zápěstí. Pokud obrátíte moji pozici (nebo otočíte hlavu do strany), uvidíte, že moje počáteční pozice je skoro stejná jako létající činka se sklonem.

Co to odlišuje? Skutečnost, že jsem využil kecy z úhlu síly a že mám kabely tažené dozadu, spíše než činky tlačí dolů, což umožňuje neustálé napětí po celou dobu rep.

Jak postupujete výtahem, projděte zadním prodloužením, aby se vaše tělo přiblížilo svisle, ale dlaně směřujte dolů. Tím se maximalizuje poměr délky a napětí v pecech po celý zdvih. Také se ujistěte, že vaše lokty zůstávají obráceny ven, nikoli dolů na zem, a pohybujte rukama dovnitř stejnou rychlostí, jakou se trup pohybuje nahoru.

Pokud to uděláte správně, vytvoříte jeden pohyb zadku, který skutečně izoluje horní část hrudníku od začátku do konce. Jděte do toho a vyzkoušejte nějaké mouchy Boyce a myslím, že budete mít nové oblíbené cvičení na hrudi. Také si vás dovoluji vyzkoušet ve složené sadě. Chcete-li to udělat, jednoduše je použijte přímo po sadě lisů se sklonem!

Zbraně

Co by to bylo za seznam cvičení bez pár chladných pohybů paží?

Pokles drtiče lebky „Plus“

Tímto cvičením maximalizujeme zapojení otravné dlouhé hlavy zapojení tricepsu pohybem našich loktů od trupu. Je ideální pro bojující triceps a mnohem šetrnější k loktům a ramenům než jeho protějšek z ploché lavice.

Pomocí tyče EZ-curl táhněte paže od těla ve spodní části každého opakování, aby se činka pohybovala směrem k podlaze. Pak otočte pohyb a táhněte paže zpět k hlavě a nakonec natáhněte lokty pro soustředné opakování. Ujistěte se, že nemáte vzplanutí lokty.

Varování: toto cvičení je náročné, takže pravděpodobně budete muset jít lehčí než vaše normální váha drtiče lebek.

Kettlebell Preacher Curl

Používání kettlebell k provádění bicepsových kadeří je geniální nápad (nemám dost koulí, abych řekl, že je moje). A pokud jde o kazatele, jejich účinnost se zvýšila ještě o jeden stupeň. V žádném případě nejsem žádným feťákem na izolaci bicepsů, ale tohle jsou peníze.

Jelikož je kettlebell na rukojeti, většina břemene spočívá pod vaší rukou. To znamená, že když zkroutíte váhu, vaše bicepsy mohou zůstat plně stažené po mnohem větší procento zdvihu, aniž by se staly neaktivními nahoře, když se běžná činka nebo činka nachází přímo nad loktem. To znamená, že optimalizujete poměr délky a napětí změnou polohy skutečného zatížení.

Při tažení nezapomeňte stisknout malíček, abyste zajistili aktivní obě hlavy bicepsu! Snažte se také mít mírně „zlomené“ zápěstí, to znamená trochu dolů a dozadu, abyste minimalizovali použití předloktí.

Zabalit

Jako kolega Testosteron Magazine autor John Romaniello řekl: „Je lepší mít k dispozici 10 000 cvičení než 5 000."Čím víc toho víte, tím více můžete hrát a tím více zisků získáte.".

Jelikož se jedná o izolační pohyby, neváhejte přihodit všech šest cviků do svého aktuálního tréninkového programu, abyste získali potřebnou rozmanitost a připravte se na velké zisky a zábavné časy.


Zatím žádné komentáře