Ať už cestujete za prací nebo na dovolenou na odlehlé pláži, jsou chvíle, kdy se jednoduše nedostanete do posilovny. Nemusí však existovat účinnější, efektivnější a pohodlnější způsob, jak dosáhnout úplného výbuchu horní části těla, než provést několik sad kliků. Od paží k ramenům, zpět k jádru, IFBB bikiny pro Véronique Morin předvádí šest variant tradičních pushupů, které fungují s překvapivou rozmanitostí svalových skupin - s minimálním nebo žádným vybavením - aby vám poskytly vytvarovanou horní část těla vašich snů.
1 ze 6
Tom Corbett
Zvednutí činky push-Row
Práce: Zadní delty, Pecs, Triceps, Lats, Core
Tento pohyb vyžaduje koordinaci a rovnováhu k udržení správné polohy prkna a je zvláště účinný při práci s jádrem.
Začněte v pozici push-up s činkou o hmotnosti 10 liber v pravé ruce a činkou o hmotnosti 3 libry v levé ruce, dlaněmi dovnitř a chodidly v šířce ramen pro stabilitu (A).
Proveďte pushup a poté vycentrujte činku o hmotnosti 10 liber na kyčelní linii (B, C).
Proveďte tlačení a poté zvedněte činku o hmotnosti 3 libry rovnou rukou až do rovnoběžnosti s podlahou a s kotevním ramenem vytvořte úhel 90 stupňů (D).
Dokončete celou sadu osmi opakování každého pohybu a poté opakujte se závažími v protilehlých rukou.
2 ze 6
Tom Corbett
Hip Jump Pushup
Práce: Zadní delty, Pecs, Core
Jedná se o dynamický tah, který vyžaduje rychlé výbuchy výbušné síly.
Začněte v pozici pushup, nohy v šířce ramen, obkročmo nad míčem BOSU, plochou stranou dolů.
Proveďte pushup a v horní části pohybu přeskočte oba prsty na horní část míče.
Při přeskakování nohou zpět do široké polohy se současně vraťte do dolní polohy kliky.
Proveďte dvě sady po 15-20 opakováních.
3 ze 6
Tom Corbett
Push and Reach
Práce: Zadní delty, Pecs, Core
Tento pohyb zlepšuje pohyblivost, zejména v oblasti ramen.
Začněte v poloze pushup, nohy v šířce kyčle a proveďte pushup.
V horní části následného stisknutí současně natáhněte pravou ruku tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, a zvedněte levou nohu asi o osm palců, rovnoběžně s podlahou.
Vydržte v této pozici a počítejte do tří.
Vraťte se do horní části polohy prkna a přepněte ruce a nohy.
Proveďte dvě sady po pěti opakováních na každé straně.
4 ze 6
Tom Corbett
Cross-Tap Med Ball Pushup
Práce: Zadní delty, Pecs, Core
Medicína vynutí hlubší než normální tlačení a otestuje rozsah pohybu vašich prsních svalů.
Začněte v tlačné poloze, levou rukou na podlaze a pravou rukou na malém medicinbalu, chodidly v šířce kyčle a proveďte tlačení.
V horní části následného stisknutí klepněte na levé dlaně k pravému rameni.
Položte ruku na podlahu a pokračujte celkem po osm opakování.
Otočte míč do levé ruky a opakujte po dobu osmi opakování.
5 ze 6
Tom Corbett
Scorpion Pushup
Práce: Zadní delty, Pecs, Core, Glutes
Jedná se o kliky hořící na zadek!
Začněte v horní části pushup pozice, nohy v šířce kyčle.
Zvedněte pravou nohu asi 12 palců od podlahy tak, aby pravé koleno bylo nad levým kolenem.
Jak sestupujete do spodní části kliky, ohněte pravou nohu mírně o 90 stupňů.
Když tlačíte nahoru, narovnejte pravou nohu.
Přepněte nohy a opakujte.
Proveďte dvě sady po 10 opakováních na nohu.
6 ze 6
Tom Corbett
Pike Pushup
Práce: Zadní delty, triceps
Pracují s rameny více než s běžnými kliky a také natahují ramena a hamstringy.
Začněte v pushup pozici s nohama na 18palcové lavičce nebo plyo platformě.
Kráčejte rukama směrem k lavičce, dokud paže nejsou v souladu s vašimi ušima, páteř udržujte neutrální.
Sklopte hlavu k podlaze, dokud se nedotkne, a poté najeďte, přičemž vaše tělo bude po celou dobu pohybu v poloze „štiky“.
Proveďte dvě sady osmi opakování a udržujte kontrolu.
Zatím žádné komentáře