Jeden z těch dnů
Už jste někdy měli jeden z těch dnů, kdy jste se prostě nemohli dostat do proudu
vaše cvičení? Nebo ještě horší, že se nedostanete ani do tělocvičny? Stalo se to
nám všem dříve. Mysl je ochotná, ale tělo prostě není připraveno (nebo
naopak).
Pravdou je, že můžete ovlivnit, jak si vedete v tělocvičně několik dní před
někdy cvičíš! Pokryju věci, které můžete dělat za pár dní
dříve, až po věci, které byste měli dělat během tréninku, abyste maximalizovali
svůj výkon pokaždé, když narazíte na železo.
Než budeme pokračovat, pojďme si udělat průzkum zde: Kolik z vás přeskočilo
cvičení v minulém roce? Minulý měsíc? Minulý týden? Pokud je to novější,
jaká byla přesná příčina zmeškání tréninku?
Jistě, existují legitimní důvody pro vynechání tréninku (nemoc, nouze,
rodinné povinnosti), ale mluvím o tom, že buď příliš líný
cvičení nebo není motivován cvičit. (A ano, je tu rozdíl!)
Můj cíl v tomto článku je dvojí:
1) Pomůže vám vynechat méně tréninků v průběhu příštích týdnů,
měsíce a roky.
2) Abychom vám pomohli lepší cvičení v průběhu nadcházejícího
týdny, měsíce a roky.
To, co udělám, je nastínit, co dělám, abych maximalizoval svůj výkon
každé cvičení. Také jsem toto schéma použil u mnoha klientů a
sportovci s vynikajícími výsledky. Jednoduše řečeno, produktivnější tréninky vedou
na více svalů, méně tuku, lepší výkon a celkové zlepšení v
vaše síla a postava.
Pojďme do toho skočit a uvidíme, co můžete použít, abyste měli lepší trénink více
důsledně!
Klíč # 1: Vizualizace
Jsem si jistý, že se někteří z vás otočí a řeknou, že je to hokus-pocus.
Ale budu také zaručit, že velké procento úspěšných zvedáků a
sportovci používají nějakou vizualizační techniku.
Vzpomínám si, že jsem v mladších letech četl článek o Robby Robinsonovi a
jeho cvičení mrtvého tahu. Robbie hovořil o přípravě na toto cvičení
den nebo dva předem. Přemýšlel nad výtahy v hlavě
jaké váhy chtěl použít, a představte si, jak se bezchybně drtí
zástupci, kteří by mu dali postavu, kterou chtěl.
 |
Robby Robinson
Také si pamatuji, jak jsem četl o tom, jak Clyde „The Glide“
Drexler používal vizualizaci před každou basketbalovou hrou. Vizualizoval si to
pohyby, které chtěl udělat, jak k němu hra přijde, a co je nejdůležitější, mu
uspět!
 |
Clyde Drexler
Pevně věřím, že vizualizace je mocný nástroj, který vám pomůže
zlepšit svůj výkon. Existuje mnoho článků o vizualizaci,
ale jedna z nejdůležitějších věcí, kterou musíte udělat, je udělat to realistické
jak je to možné. Představte si scénu v tělocvičně, jak bude vonět,
hudba vám pumpuje do uší. Cítit vrčení na liště a představ si
jak lehké to je, když se dostanete co nejtěsněji. Zní to hloupě, ale
tento druh vizualizace může určitě zlepšit váš trénink!
Dále se ujistěte, že si představujete, že uspějete. Už jsem to zmínil
teď dvakrát a z nějakého důvodu. Mnoho lidí je tak jistých
čísla nebo cíle, které jsou skutečně překonány, než vstoupí do tělocvičny!
Prostě si nedokáží představit, že jsou tak silní nebo mají tělo
opravdu chtějí. Musíte udělat vše pro to, abyste tento negativ vymýtili
sebeobraz a přepište jej novým, pozitivnějším.
Při velkých cvičeních na to obvykle začnu myslet tu noc nebo dvě
před spaním a znovu po probuzení v den cvičení. Pro posilování
schází, je to v podstatě vše, na co myslím celý týden. Jen si pamatujte,
nestresujete se tím, jen si neustále představujete úspěšné představení.
Klíč č. 2: Zkontrolujte své cíle
Kdykoli potřebuji další zvýšení motivace, vše, co musím udělat, je zkontrolovat
splním své současné cíle a jsem připraven na rock. Jsem silnější než průměr
člen společnosti? Tak určitě. Jsem tak silný, jak chci být? Sakra ne. Mám já
dosáhl všech mých cílů souvisejících se zvedáním? Ani zdaleka. Ale jsem na cestě.
Máte cíle, správně? Pokud ne, může to být důvod, proč jste ne
měl skvělý trénink nebo prostě úplně vynechával relace. Kdybychom
nemáme cíle, na co tedy trénujeme? Jen proto, aby „byl zdravý?„Pokud
v takovém případě byste tento článek nečetli.
Pokud nemáte žádné cíle, udělejte si čas hned, abyste si nějaké sepsali. Chci
napsat alespoň tři cíle, z nichž všechny jsou:
1. Velmi konkrétní
2. Měřitelný
3. Časově citlivé
Pak sejměte svůj akční plán.
Akční plán
A tady se většina lidí pokazí: zastaví se po stanovení cíle.
Cíl je skvělý, ale nedává vám cestu mezi tím (kam jste
jsou teď) a tam (kde chcete být). Proto potřebujete akci
plán!
Akční plán v zásadě přesně popisuje, co musíte udělat, abyste toho dosáhli
vaše cíle. Zde je příklad silného cíle a akčního plánu:
Cíl: Dřepnout 500 liber do 31. prosince 2006 (v současné době dřepnout 450).
Akční plán: Zvyšte sílu nohou pomocí více glute-hams, výpadů, bulharštiny
dřepy a kroky. Posílení jádra těžší prací (větrné mlýny,
vážené sloupy, těžké boční oblouky, vážené drtí atd.). Proveďte posilování nohou
Cvičení ME dvakrát za měsíc. Rychlostní dřepy provádějte alespoň třikrát
měsíc zaměřit se na zlepšení rychlosti a techniky.
Nyní se podívejme na cíl a akční plán týkající se postavy:
Cíl: Snížení tělesného tuku o 3% do 31. prosince 2006.
Akční plán: Jezte jídlo / občerstvení každé 2-3 hodiny (v případě potřeby nastavte hodinky).
Jezte nějaké bílkoviny při každém krmení a proveďte kardio nejméně třikrát
týden. Měřte posuvným měřítkem každé dva týdny, abyste zjistili pokrok a znovu posoudili
jak se věci mají.
Toto jsou poněkud obecné příklady, ale měly by vám poskytnout představu
jak nejen stanovit cíle, ale jak stanovit plán k dosažení svých cílů
znovu a znovu. Mít solidní program zaměřený na vaše cíle bude
vám dá sebevědomí trénovat co nejtěžší a budete vědět, že výsledky budou
Přijít.
Klíč č. 3: Stimulanty
Stimulanty jsou dobré, zvláště pokud chcete mít skvělý trénink. Já ne
přihlaste se k jejich celoročnímu používání nebo na každém tréninku, ale pro
velká cvičení, kde chcete mít kalhoty, mohou být neocenitelná.
Jaký druh stimulantu byste měli použít? To je opravdu na vás. Pro
minulý rok používám Dr. Doporučení Johna Berardiho k zelenému čaji
před cvičením. Má jen tolik kofeinu, aby mě vytočil, aniž by mě připravil
příliš úzkostlivý. Také miluji zdravotní výhody s tím spojené, takže jsem
vždy se snažím přijít na způsoby, jak do své stravy dostat více zeleného čaje.
Po probuzení udělám snídani a uvařím pěkný horký šálek zelené
čaj. Po snídani a pití čaje si poslechnu nějaký klíč
hudbu (popsáno níže) a vizualizovat výkon mé relace. V podstatě,
Chci jen 10-15 minut, abych se nechal vytočit a připraven trénovat.
Nakonec pevně věřím, že teplo ze zeleného čaje pomáhá podporovat
zvýšení teploty jádra a zkracuje čas potřebný k zahřátí.
 |
Pokud však jde o opravdu velkou relaci nebo soutěž, chci tu výhodu
všichni ostatní. V tomto případě půjdu s nějakou velmi silnou kávou
(například espresso) nebo Spike.
 |
Klíč č. 4: Zahřívání!
Takže teď jsme si představili naše cvičení, zkontrolovali náš akční plán a cíle,
a napustil do našeho systému nějaké stimulanty. Nyní je čas jít.
I když se cítíte líní a nechcete cvičit, zkuste toto:
Jděte do posilovny a řekněte si: „Jdu se jen zahřát. Pokud ne
po rozcvičce se cítím lépe a připravený trénovat, půjdu na celý den domů.“
Použil jsem tento trik sám se sebou a se svými sportovci a řekl bych, že ano
99% úspěšnost. Opravdu! Pohybujete se, stimulanty začnou kopat
dovnitř začnou proudit endorfiny a najednou ta poslední věc
chcete udělat, je jít domů a sednout si na zadek. Je to krásná věc.
Pojďme nyní k nejúčinnějším / nejúčinnějším způsobům rozcvičení!
Pasivní prostředky
Za prvé, pokud je zima, raději se sbalte a trochu se divíte
oblečení. Pokud ne, buď budete mít hrozné sezení, protože
nikdy se necítíte „zahřátí“ nebo se zraníte.
Jedním z mých oblíbených prostředků pasivního zahřívání je tepelná mast. Všichni
udělejte si nákup nejžhavějších věcí, jaké můžete vydržet, a otřete si je o klouby / svaly,
a počkejte, až to udělá. Za pouhých pět minut to bude cítit
jako byste byli teleportováni do klidného Las Vegas na konci léta.
 |
Další skvělou volbou zde jsou kompresní oděvy, jako jsou kolenní rukávy,
cyklistické kraťasy (pod skutečné šortky prosím!) nebo loketní rukávy. Tyto věci
jsou skvělé pro udržování teploty tkáně kolem vašich kloubů, zvláště
pokud mezi sériemi odpočíváte dlouho. Nosil jsem
Už dva roky převlékněte kolenní rukávy a bez nich už nikdy nebudu dřepět
jim. Opravdu jsou tak dobří.
 |
Pokud máte krátkou cestu do tělocvičny nebo spěcháte, abyste mohli začít, vy
může dokonce aplikovat liniment a / nebo kompresní oděv, když je doma
ušetřit čas. Věřte mi, že v době, kdy narazíte do tělocvičny, se vaše tělo bude pářit
horký!
Aktivní prostředky - obecné rozcvičení
V poslední době a oprávněně se hodně diskutuje o zahřívání
tak. Nejde jen o nedoceněné téma, ale také o nepochopené téma.
Vím, že někteří pocházejí z tábora „Pokud na vás zaútočí medvěd v lese,
nemáte čas na rozcvičku!"No, říkám ti, co když potkám medvěda."
v lese ho nebudu dřepět, lavičkovat nebo mrtvý tah, a když zatáhnu
hamstring běžící od něj se o mě nestarám; Pořád budu běhat.
Koneckonců, v ideálním světě bychom nebyli zahřátí, než narazíme
starý kouř?
 |
Vážně, zahřívání je důležité. Pokud si ceníte dlouhodobého zdraví
vaše svaly, klouby a tělo obecně, doufám, že jste se předtím zahřáli
dáte pár set liber na záda a dřepete si to níže paralelně.
Jedinou skutečnou otázkou je, jaký je nejlepší způsob rozcvičení?
Vědecký výzkum nás vede k přesvědčení, že je dynamický a orientovaný na pohyb
nejlepší možností je rozcvičení procházející celým rozsahem pohybu.
Eric Cressey a já navrhujeme přes třicet cvičení v našem Skvělá mobilita DVD.
Je to jediný zdroj, který na dané téma budete potřebovat.
Aktivní prostředky - specifické zahřívání
Tady je několik obecných pravidel, která bych rád dodržoval:
• Ke zlepšení teploty jádra použijte obecné a pasivní prostředky. Tento
by se nemělo provádět pomocí vašich základních výtahů!
• Proveďte lehké a postupné zahřívání s jakýmkoli typem
„Základní“ cvičení je pro daný den (dřep, lavička, mrtvý tah, brada, atd.).
• Provádějte dostatek opakování, abyste dráždili techniku a výkon
výtah, aniž byste se unavili.
To není žádná raketová věda, ale často vidím lidi, kteří dělají nekonečné rozcvičky
s váhami příliš blízko jejich pracovním souborům. Než budou skutečně hotové
k provádění uvedených pracovních sad jsou toasty!
V případě pochybností o tom přemýšlejte takto: Pasivní prostředky a celková rozcvička
jsou to, co fyzicky zvyšuje teplotu jádra a
„Zahřejte se“, zatímco konkrétní zahřívání je spíše pro techniku zapichování
a připravit tě mentálně na přesun těžkého železa. Doufejme, že to vyjde
věci trochu.
Klíč č. 5: Hudba
Hudba je jedním z nejsilnějších motivátorů, které máte ve svém arzenálu. Pro
ti, kteří trénujete v obchodním zařízení, mám pro vás jedno slovo:
iPod.
 |
Až do tohoto okamžiku svého života jsem nikdy nemusel trénovat ve skutečném „komerčním“ zařízení.
Zatímco pokaždé, když tam trénuji, zemře malá část mě, naučil jsem se přežít
zamračil se na všechny lidi, kteří mi vypadají, a otočil můj iPod k ušnímu bubnu
rozbití úrovně.
Teď, i když jsem nepochybně ne tak tvrdý jako někteří z vás tam venku, pořád ano
oceníte tréninkové efekty solidní heavymetalové hudby. Pokud hledáte
pro slušnou tréninkovou hudbu je zde jen malá ukázka skupin, které mohou
pomůžeme vám:
Metallica (pouze starší věci)
Godsmack
Rob Zombie
Rage Against the Machine
AC / DC
DMX
2Pac
Celine Dion (srandu!)
 |
Opět platí, že to je to, co pro mě funguje, ale vím, že pouze tito hudebníci
v minulosti mě prošli velkým počtem mých tréninků
pár let. Dobrá hudba se rovná dobrému tréninku.
Klíč č. 6: Udělejte to rutinně!
To by mohla být nejdůležitější rada. Čím víc jsem četl o skvělých
sportovci, tím více chápu o tom, jak si libují ve vývoji a
po rutině. Bylo by moudré udělat totéž.
Bez ohledu na to, jaké klíče se rozhodnete použít shora, pokud je použijete
vaše vlastní osoba rutina, vaše tělo bude přesně vědět, kdy provést
pokaždé, když o to požádáte. Jednoduše řečeno, měli byste se snažit dělat
váš rituál před a po tréninku je stejný pokaždé, když trénujete.
Konzistence v rutinním před tréninku povede ke konzistentnímu výkonu během vaše
cvičení.
souhrn
Doufám, že jsem nastínil několik věcí, které můžete do svého tréninku vložit
panel nástrojů, který vám umožní trénink využívat naplno. Není to nic převratného, jen
důkladné rady, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich tréninkových cílů, ať jsou jakékoli
možná.
Pokud si z tohoto článku nevezmete nic jiného, znáte tato dvě jednoduchá fakta:
Fakt č. 1: Pokud budete trénovat důsledněji, dosáhnete konzistentnějších zisků.
Fakt č. 2: Pokud máte lepší trénink konzistentnější, bude vám lépe
získává důsledněji.
Nyní si zadek do posilovny a skvěle zacvičit!
Zatím žádné komentáře