6 klíčových živin, které každá aktivní žena potřebuje

Snažíte se jíst čistě a dodržovat vyváženou stravu, ale hej, nikdo není dokonalý. A dokonce i fit ženy často přicházejí o některé z nejdůležitějších živin, které potřebujeme k podpoře našeho těla tréninkem a zotavením a aby zůstaly silné a zdravé.

Nejnovější dietní pokyny pro Američany ve skutečnosti identifikovaly šest klíčových živin, které jsou často nedostatečně konzumovány, dokonce iu některých nejobsáhlejších diet.

Níže uvedené recepty nabízejí lahodné nápady, jak od dnešního dne dostat do stravy více těchto živin.

Její výživa

11 nejdůležitějších živin pro fit ženy

Zde je to, co ženy mají tendenci zaostávat.

Přečtěte si článek

1 ze 6

AS Food studio / Shutterstock

Železo: Hovězí maso a brokolice

Hvězdná živina: železo

Železo pomáhá tvořit hemoglobin, část červených krvinek, která přenáší kyslík do celého těla, stejně jako myoglobin, podobná sloučenina nalezená v srdci a svalové tkáni, která poskytuje extra kyslík, který potřebujete k vypracování. Železo je také nezbytné pro tvorbu pojivové tkáně a některých hormonů a pro silný imunitní systém.

Klíčové zdroje: Chudé červené maso, bílé fazole, tofu, obohacený chléb, cereálie, špenát

Jak moc: 18mg / den 

Hovězí maso a brokolice

Porce: 3 

Složení: 

• 1⁄4 šálku sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
• 2 lžíce rýžově-vinného octa 
• 2 lžíce rajčatové pasty  
• 1 polévková lžíce medu
• 4 stroužky česneku, oloupané a mleté ​​(nebo 2 lžičky připraveného mletého česneku)
• 2 lžičky strouhaného čerstvého zázvoru
• 16 oz. vykostěný vrchní kulatý steak, zbavený tuku a nakrájený na kousky 1⁄4 palce po 1 palce
• 1⁄4 lžičky čerstvě mletého černého pepře    
• 1 polévková lžíce řepkového oleje
• 2 šálky vařené nakrájené brokolice  
• 1 velká žlutá paprika, nakrájená na kousky 1 palce 

 Pokyny:

1. Ve střední misce smíchejte sójovou omáčku, ocet z rýžového vína, rajčatový protlak, med, česnek a zázvor, dokud se dobře nespojí. Dát stranou.

2. Steak ochucíme černým pepřem. Zahřejte olej na středně vysoké teplotě ve woku nebo na velké pánvi. Přidejte steak a restujte 5 minut.

3. Snižte teplotu na střední a přidejte směs sójové omáčky. Pokuste se hovězí maso úplně obalit. Přidejte brokolici a papriku a restujte 2 minuty. 

Fakta o výživě na porci:Kalorie: 356, Tuky: 11 g, Nasycené tuky: 3 g, Sacharidy: 18 g, Vláknina: 5 g, Bílkoviny: 46 g, Železo: 5 mg

VIZ TÉŽ: 5 způsobů, jak vylepšit vaši nudnou míchačku

2 ze 6

Olga Nayashkova / Shutterstock

Draslík: Houba, pečená červená paprika a kozí sýr Pizza z karfiolu

Hvězdná živina: Draslík

Tento minerál vyrovnává sodík, aby zabránil nadýmání a podporoval normální krevní tlak, stejně jako zabraňuje ztrátě vápníku z kostí. Je také klíčem k funkci nervových buněk a kontrakci svalů a k ukládání energie ve svalech pro pozdější použití.

Klíčové zdroje: Mořské plody, maso, mléčné výrobky, sladké brambory, ořešák, brokolice, květák, avokádo, banán

Jak moc: 4 700 mg / den 

Houbová, pečená červená paprika a kozí sýr Pizza z karfiolu

Porce: 3

Složení:

• 2 šálky rýžového květáku
• ½ šálku rozdrcené mozzarelly
• 2 velká vejce
• 1 lžička sušeného oregana
• Sp lžička soli
• Sp lžičky čerstvě mletého černého pepře
• 2 lžičky olivového oleje
• 8 oz nakrájené bílé knoflíky nebo baby bella houby 
• ½ šálku nakrájené pečené červené papriky
•  4 oz drobeného kozího sýra

Pokyny: 

1. Předehřejte troubu na 425 ° F. Velký plech na pečení vyložte pergamenovým papírem a natřete ho sprejem na vaření. 

2. Chcete-li karfiol rýžovat, vložte florety do kuchyňského robotu a nahrubo ho nasekejte. 

3. Vložte květák, mozzarellu, vejce, oregano, sůl a černý pepř do velké mísy a promíchejte, aby se spojily. Lžící směsi karfiolu na 3 kruhy o průměru 4 palce na plechu na pečení vytvořte 3 plochá kola. Pečte 15 minut, poté vyklopte a pečte dalších 10 minut.

4. Mezitím zahřejte olivový olej na velké pánvi na středním ohni. Přidejte houby a restujte do měkka, asi 10 minut. Vypusťte. 

5. Ve střední misce kombinujte houby, červenou papriku a kozí sýr. 

6. Na každou kůrku dejte zálivku a vraťte ji do trouby. Pečeme 5 minut.  

Fakta o výživě na porci:Kalorie: 370, Tuky: 23 g, Nasycené tuky: 12 g, Sacharidy: 20 g, Vláknina: 7 g, Bílkoviny: 28 g, Draslík: 1,193 mg

VIZ TÉŽ: Atletický recept na divoké houby a ořešák Barlotto

3 ze 6

Liliya Kandrashevich / Shutterstock

Vápník: Čokoládová mandlová banánová smoothie mísa

Hvězdná živina: Vápník 

Vápník, známý pro posílení kostry, je také důležitý pro správnou funkci každé buňky, zejména těch ve vašich kosterních svalech a srdci.  

Klíčové zdroje: Mléko, jogurt, sýr, obohacené sójové nápoje a tofu se síranem vápenatým; tmavé listové zeleniny, jako je špenát, kel, brokolice

Jak moc: 1 000 mg / den 

Čokoládová mandlová smoothie mísa

Porce: 1

Složení: 

• ½ středně zralého zmrazeného banánu, nakrájeného na plátky 
• ¾ šálku řeckého jogurtu bez tuku
• 1 polévková lžíce přírodního mandlového másla
• 2 lžičky neslazeného kakaového prášku 
• ½ lžičky čistého vanilkového extraktu

Polevy:

• 1 polévková lžíce neslazeného kokosu 
• ½ středně zralého banánu, nakrájeného na plátky
• 2 lžíce mandlí 

Pokyny:

1. Umístěte zmrazené banánové plátky, jogurt, mandlové máslo, kakaový prášek a vanilkový extrakt do mixéru nebo kuchyňského robotu. Míchejte při vysoké rychlosti po dobu 1 až 2 minut, nebo do hladka. 

2. Nalijte do misky. Uspořádejte polevy nahoře. 

Nutriční hodnoty V jedné porci: Kalorie: 398, Tuky: 18 g, Nasycené tuky: 5 g, Sacharidy: 34 g, Vláknina: 6 g, Bílkoviny: 23 g, Vápník: 290 mg 

4 ze 6

Slunečný les / Shutterstock

Vlákno: Nasekaná řecká salátová mísa s kuřecím masem

Hvězdná živina: Vláknina

Vláknina vám pomůže cítit se po delší dobu sytější, pomáhá udržovat hladinu glukózy v krvi, takže vaše energie je na rovnoměrnějším kýlu a udržuje hladinu cholesterolu v krvi pod kontrolou.

Klíčové zdroje: Celá zrna, ovoce jako hrušky, zelenina, mandle, cizrna

Jak moc: 25 g / den

Nasekaná řecká salátová mísa s kuřecím masem 

Porce: 1

Složení: 

• 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
• 1 polévková lžíce citronové šťávy
• Sp lžičky čerstvě mletého černého pepře 
• Štípejte sušené oregano
• ½ šálku vařeného freekeh
• ¼ šálek konzervovaných bílých fazolí, vyčerpaný a opláchnutý 
• 4 oz nasekané vařené vykostěné kuřecí prsa bez kůže
• ¼ šálek nakrájené oloupané okurky
• 10 cherry rajčat, rozpůlená
• 5 velkých oliv
• 2 lžíce rozdrceného feta sýra 

Pokyny:

1. V malé misce smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, černý pepř a oregano. Dát stranou.

2. Umístěte freekeh do misky a nahoře s fazolemi, kuřecím masem, okurkou, rajčaty a olivami. Nahoře s dresinkem a sýrem feta. 

Nutriční hodnoty V jedné porci: Kalorie: 555, Tuky: 26 g, Nasycené tuky: 5 g, Sacharidy: 36 g, Vláknina: 10 g, Bílkoviny: 47 g

VIZ TÉŽ: Fast Feast: Lemon Grilovaný kuřecí salát

5 ze 6

Petrovich Nataliya / Shutterstock

Vitamin D: Pečený medovo-oranžový filet z lososa

Hvězdná živina: vitamin D

Vaše tělo spoléhá na to, že D absorbuje vápník a reguluje jeho tok v kostech a krevním řečišti, což pomáhá udržovat pravidelný tep a svaly v pohybu.

Klíčové zdroje: Obohacené potraviny, jako je mléko, sója, jogurt; losos, tuňák, vejce

Jak moc: 600 IU / den 

Pečené filé z lososa s medovo-oranžovým lososem

Porce: 2

Složení:

• 2 lžíce medu 
• ¼ šálek pomerančového džusu
• 2 lžíce sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku
• 1 lžička připraveného mletého česneku 
• 1 polévková lžíce čerstvého zázvoru, oloupaného a jemně nastrouhaného
• ½ lžičky čerstvě mletého černého pepře
• Filet z lososa 8 oz 

Pokyny: 

1. Předehřejte troubu na 400 ° F. 

2. V malé misce smíchejte med, pomerančový džus, sojovou omáčku, česnek, zázvor a černý pepř. 

3. Lososa položte kůží dolů do mělké zapékací misky. Nahoře s medovou směsí. Pečte 15 až 20 minut, nebo dokud se ryby snadno nerozpadnou vidličkou.

Nutriční hodnoty V jedné porci: Kalorie: 333, tuky: 15 g, nasycené tuky: 3 g, sacharidy: 25 g, vláknina: 0 g, bílkoviny: 24 g, vitamin D: 447 IU 

6 ze 6

Rimma Bondarenko / Shutterstock

Folate: Tropical Overnight Oats Parfait

Hvězdná živina: vitamin D

Vaše tělo spoléhá na D, že absorbuje vápník a reguluje jeho tok v kostech a krevním řečišti, což pomáhá udržovat pravidelný srdeční rytmus a vaše svaly v pohybu.

Klíčové zdroje: Obohacené potraviny, jako je mléko, sója, jogurt; losos, tuňák, vejce

Jak moc: 600 IU / den  

Tropický ovesný ovesný parfait

Porce: 2

Složení:

•  ⅔ šálek nevařeného staromódního ovsa
•  1 polévková lžíce medu nebo čistého javorového sirupu
•  1 lžička čistého vanilkového extraktu
•  1½ šálku řeckého jogurtu bez tuku
•  1 kiwi, oloupané a na kostky
•  ¼ šálek konzervovaného drceného ananasu, vyčerpaný
•   2 lžíce opečeného vločkového neslazeného kokosu

Pokyny: 
1. V malé misce kombinujte oves, med, vanilku a jogurt.

2. V další malé misce kombinujte kiwi a ananas. 

3. Počínaje ovesnou směsí, vrstvte ovesné a ovocné směsi do 2 půllitrových zednických nádob. Zakryjte a nechte přes noc v chladničce. Nahoře s kokosem těsně před podáváním. 

Fakta o výživě na porci: Kalorie: 346, tuky: 11 g, nasycené tuky: 8 g, sacharidy: 36 g, vláknina: 6 g, bílkoviny: 21 g, kyselina listová: 19 mikrogramů

VIZ TÉŽ: Apple Pie Parfait