Správný úchop stimuluje největší svalovou aktivitu. Zde jsou nejlepší úchopy, které můžete použít na šesti populárních cvičeních.
Namísto tradičního uchopení činky ze středu ji uchopte až na palec.
Zde je důvod: Bicepsy nejsou jen flexory loktů, ale také supinátory zápěstí a předloktí. Takže pokud chceme dosáhnout maximálního náboru bicepsu při cvičení činek, musíme zapojit jak flexi loktů, tak supinaci předloktí. Toho lze dosáhnout přidržením rukojeti úplně na straně palce. Tato malá změna přináší obrovský rozdíl, protože tento úchop vás nutí odolat pronaci předloktí, protože bicepsy jsou nuceny působit jako supinátory a zároveň slouží jako flexory loktů.
Navzdory obecné víře všechny šířky úchopu na roztahovací liště zasáhnou vaše laty, ale můžete použít úchop střední šířky, abyste více zaměřili biceps. Stačí tedy najít šířku, která vám bude nejpohodlnější.
Zde je důvod: Obecně se věří, že širší sevření rozevírací lišty aktivuje laty více než úzké. Tato víra má původ v kulturistickém dogmatu, ale také se zdá, že je založena na důkazech. Jedna studie zjistila, že roztažení se širokým úchopem vyprodukovalo větší svalovou aktivitu než roztažení pomocí užšího úchopu pod rukou. Problém je v tom, že tato studie neporovnávala různé šířky rukojeti.
Naštěstí jiná studie porovnávala zátěž 6RM a aktivitu EMG pomocí tří různých pronated šířek úchopu. Zvedáky provedly 6RM v roztažení lat s úzkými, středními a širokými úchopy - 1, 1.5 a 2násobek biacromiální vzdálenosti, míra šířky ramen. Tato studie zjistila, že kromě trochu většího zapojení bicepsu do šířky středního úchopu všechny tři úchopy způsobily podobnou aktivaci lat. To zpochybňuje představu, že široký úchop je „nejlepší“ pro cílení na laty, když se stahují.
Pokud je vaším cílem přidat další práci na bicepsu při provádění pulldownů, šířka středního úchopu je přesně to, co si objednal svalový lékař. Můžete namíchat šířky úchopu a přidat tak svým odrůdám do latiny jemnou rozmanitost, aniž byste měli pocit, že vám chybí „speciální“ výhoda stavby latky při použití širokého úchopu.
U zadních deltových mušek používejte neutrální úchop, nikoli úchop palce. Držte činku pomocí offsetového úchopu až na malíček.
Zde je důvod: Použití neutrálního úchopu při provádění vzadu delt flyes přinese zvýšenou aktivitu zadních delt ve srovnání s použitím úchopu palce dolů. To také dává smysl z pohledu anatomie, protože neutrální poloha ruky se otáčí více zvenčí než poloha pronovaná, protože zadní deltový a infraspinální sval jsou také vnějšími rotátory ramene. Uchopení činky až na stranu malíčku vás nutí odolat vnitřní rotaci ramen (použitím více zadních deltů jako externích rotátorů) při provádění zadní-deltové mušky.
Použijte úzký úchop na hrazdě, abyste lépe zasáhli triceps. Pokud vás zajímá hledání nových způsobů práce s bicepsy, jsou skvělými možnostmi jak bench press, tak bench press s reverzním úchopem.
Zde je důvod: Studie z roku 2005 zkoumala vliv šířky úchopu (úzký, střední a široký) a pronace / supinace předloktí na svalovou aktivitu horní části těla během plochého bench pressu. Zpětný úchop vedl ve srovnání se standardním úchopem ke zvýšení aktivity pro biceps brachii a klavikulární hlavu pectoralis major. Rovněž nebyl žádný rozdíl v aktivitě sternocostalické hlavy pectoralis major mezi standardním a reverzním úchopem.
Užší (overhand) sevření zvýšilo aktivitu tricepsu a snížilo aktivitu sternocostalické hlavy pectoralis major oproti jiným možnostem sevření. Široký (overhand) úchop produkoval více aktivity biceps brachii než standardní a reverzní úchopové šířky. Bench press s reverzním úchopem je obzvláště účinný, protože zvyšuje zapojení biceps brachii bez omezení aktivity na jiné svalové skupiny.
Podle výzkumníků: „Vzhledem k malým změnám, ke kterým dochází při změnách šířky úchopu, by měla být volba polohy úchopu určována polohami, které sportovci zaujmou během svého sportu. Sportovní specifičnost by měla nahradit pokusy trénovat specifické svalové skupiny.„Takže jde o princip specifičnosti, který nám říká, že adaptace na trénink budou specifické podle požadavků, které trénink klade na tělo.
Místo úzké rukojeti ve tvaru písmene V použijte úchyt na rameni na tyči.
Zde je důvod: Volba rukojeti, kterou používáte při provádění řady vsedě, může významně ovlivnit vaši schopnost maximalizovat rozsah pohybu a to zase ovlivní nábor svalů.
Když použijete rukojeti s úzkým úchopem, pozice vašich rukou se zasekne v silách, abyste odřízli poslední 2 až 3 palce rozsahu pohybu. Nedostanete úplnou svalovou kontrakci. Použití nástavce na rukojeť, který umístí ruce přibližně na šířku ramen, umožní větší rozsah pohybu a větší úder za babku.
To neznamená, že používání rukojeti s krátkým úchopem je ztráta času nebo že by je nikdo neměl dělat. Jednoduše vám pomůže pochopit, že každé cvičení má své výhody a omezení. A jedním z omezení používání rukojeti s těsným úchopem při provádění sedících řad je, že nejste schopni dosáhnout úrovně kontrakce, které můžete dosáhnout při použití rukojeti, která položí ruce dále od sebe.
Pokud máte z jakéhokoli důvodu rádi řady s úzkým úchopem, pokračujte v nich. Typ rukojetí, který používáte pro řady s neutrálním úchopem, není typ věci „udělejte to takhle, nebo ztrácíte čas“. Pomocí rukojeti s úzkým úchopem a rukojetí na šířku ramen můžete míchat.
Použijte širší úchop a nevytahujte lokty nad výšku ramen.
Zde je důvod: Ve studiích bylo prokázáno širší uchopení ke zvýšení aktivity deltového a lichoběžníkového tvaru a odpovídajícím způsobem méně aktivity bicepsu brachii. Kromě maximálního náboru svalu, který se snažíme rozvíjet, musíme také zvážit bezpečnost cvičení. Nevytahujte lokty nad výšku ramen.
Studie naznačují, že náraz obvykle vrcholí mezi 70 ° a 120 ° glenohumerální výšky. Autoři článku z roku 2011 doporučují, aby asymptomatičtí jedinci zvedli paže během svislé řady těsně pod 90 ° (výška ramen). Jiní autoři učinili podobná doporučení, takže alespoň v tomto případě ohlušujte bohy plné ROM.
Zatím žádné komentáře