Mladí kulturisté často dělají běžnou chybu: neuvědomují si, že ramena jsou složitá část těla. Tito trenéři mají tendenci si myslet, že pro podporu trupu ve tvaru V je nutné mít široká ramena, ale vyšetření ramen odhalí, že je v nich mnohem víc než šířka.
Nejprve jsou tu deltoidy. Tyto svaly slouží ke zvednutí paží nad hlavu, ale klouby, kde se paže setkávají s trupem, jsou složité. Na rozdíl od kloubu, jako je koleno, které má omezený rozsah pohybu a pohybuje se v podstatě v rovině, vám ramenní klouby umožňují pohybovat rukama v kruhu se širokým rozsahem pohybu.
Abychom zvládli složitý pohyb ramenních kloubů, skládají se deltové svaly ze tří hlav: přední, střední a zadní - nebo častěji přední, boční a zadní. Dává tedy smysl, že musíte do tréninku ramen začlenit různé pohyby, abyste mohli efektivně zasáhnout všechny tři hlavy svalové skupiny. Z tohoto důvodu jsem raději trénoval komplex deltoid-trapezius tím, že dělám více sérií - v některých případech až 50, ale při běžném tréninku alespoň 30 - než mnoho jiných kulturistů.
Čtete správně, minimálně 30 tvrdých sérií třikrát týdně na moje ramena a pasti. V dnešní době, kdy jsou v módě rozhovory o tom, že méně je lepší, se stále držím své víry, že kdyby nebylo objemu práce, kterou jsem odvedl během svých soutěžních dnů, nedosáhl bych výšky kulturistického úspěchu, který jsem nakonec udělal.
Obvykle bych zahájil rutinu ramen nějakým stiskem. Za ta léta jsem provedl nespočet sedících vojenských lisů, a to na přední i zadní část krku. Oba jsou skvělé pro vývoj postranních hlav, i když každé cvičení je zdůrazňuje trochu jiným způsobem. Během každého tréninku jsem je často střídal. Činkové lisy mohou být nahrazeny činkovými lisy, a pokud opravdu chcete něco jiného, vyzkoušejte moje speciální lisy Arnold.
U Arnoldových lisů začněte s činkami před rameny a dlaněmi k sobě. Poté, když tlačíte nahoru, otočte činky směrem ven tak, aby vaše dlaně směřovaly od vás v horní části pohybu. Obzvláště se mi líbí rozsah pohybu Arnoldových lisů na rozdíl od standardních lisů na činky.
Když provádíte jakýkoli druh lisovacího pohybu, nezablokujte se nahoře, což je chyba, kterou jsem viděl u mnoha začínajících trenérů. Jakmile zamknete lokty, zbavíte většinu stresu svalů, které se snažíte pracovat.
Po lisech bych obvykle přešel ke zvedání pohybů. Udělal bych boční zvedání, abych dále pracoval s bočními hlavami svých deltových svalů. Přední zdvihy jsou skvělé pro rozvoj předních hlav, zatímco ohnuté postranní oblasti zaměřují důraz na zadní delty. Varianta bočního zvednutí, kterou jsem rád provedl, je zvedání činky. Kabely lze také použít k obohacení pohybů zvedání.
U pastí máte několik možností: vzpřímené řady, čištění energie a pokrčení rameny. Cvičení ramene / pasti bych obvykle dokončil jedním ze tří. Mějte na paměti, že při provádění svislých řad a čistění energie pracujete také s deltovými svaly, takže očekávejte, že budou unaveni a že budou mít slabý článek při úderu do vašich pastí.
Nic není působivějšího než muž se širokými rameny zakončený výkonnou sadou pastí, ale jejich získání vyžaduje hodně práce. Dopřejte doprovodné rutině tři měsíce a zjistěte, zda vaše oblast ramen neroste do dubových rozměrů!
RUČNÍ RAMENO / TRAPY ARNOLD
FLEX
Zatím žádné komentáře