Něco se stane s lidmi, kteří dokážou zvednout 300 liber nebo mrtvý tah přes 400. Začnou si myslet, že tyto úspěchy je osvobozují od maličkostí, které budovaly jejich základy nebo je udržovaly ve hře.
Obvykle se stane, že si začnou myslet, že jsou na určité věci příliš pokročilí, ale ironicky je nakonec tyto „maličkosti“ zadržují. S ohledem na to je zde šest pokorných pohybů, které zaútočí na slabá místa silných zvedáků (a také ne tak silných zvedáků)… pokud je dokonce dokážete.
Existuje 90% šance, že téměř všechny vaše silové tréninky se točí kolem sagitální roviny nebo pohybů „vpřed a vzad“. Patří mezi ně všechny oblíbené a důležité výtahy, které vidíte v tělocvičně.
Na tom není absolutně nic špatného a nejsem tu na to, abych mlátil mrtvé tahy, dřepy, řady nebo tiskové vzory. Ale i když se soustředění na tuto rovinu pohybu může být skvělé pro vývoj svalů a dokonce i sílu, ponechává svaly odpovědné za addukci, únos nebo dokonce rotaci visící na suchu.
To nemusí znít jako velký problém, ale jejich klid na dlouhé vzdálenosti může vést k vážné nerovnováze, chronické bolesti a zranění. Co musíte udělat, je použít malé nástroje k úniku ze sagitální roviny a nutit svaly ke stabilizaci zátěže, když je síla aplikována jiným směrem.
Začněme s mediálními glutes. Je překvapivě obtížné udržovat můstek s jednou nohou, když se rameno páky pohybuje dále od těla (jak je vidět na videu). Zaměření na pomalé, kontrolované opakování a udržovaná kontrakce na uzemněné noze způsobí, že střední glutety budou tvrdě pracovat, aby udržovaly přímou orientaci pánve.
Pokud se vaše boky potopí nebo zkroutí (a věřte mi, že budou, pokud jste v tomto hnutí noví), je to silný indikátor toho, že máte nějakou práci. To není totéž jako dělat dřep s páskou kolem kolen; ve skutečnosti je to mnohem efektivnější díky umístění na zádech a zdůraznění jedné nohy.
Budování glute medius pozitivně ovlivní výkon vašich dřepů, mrtvých tahů a výpadů, a také působí tak, že odstraní stres z dolní části zad a sakroiliakální oblasti. Bonusem je, že čím více můžete zvednout nohu, tím více bude hovořit s vaší úrovní aktivní pohyblivosti kyčle, což může dvojnásobně sloužit někomu, kdo je těsný. Pokud jste meadead, jste to pravděpodobně vy.
Chlapi se spoustou svalů a těžkým zadním dřepem jsou při provádění bočních polohovacích svalů okamžitě zredukováni na velikost, protože celému pohybu dominují vnitřní stehna a šikmé svaly.
Cílem je pokus o to, aby se jedna noha dotkla druhé při zachování rovné spodní nohy. Použití podložky na horní straně boxu pomůže pracovní noze cítit se pohodlně. Sady 10 opakování na stranu by měly být víc než dost.
Spousta lidí se dokáže probojovat přes vážené přítahy, které jsou technicky jen napůl slušné. Mohli by být schopni vytáhnout 500 liber ze země a mohou veslovat těžké váhy připojené k kabelu pro mnoho opakování. To vše je skvělé pro kosmetickou hmotu a sílu specifickou pro dovednosti.
Existuje však důvod, proč ti samí silní lidé vyladí krk, když se dívají přes rameno nebo vyhazují záda, když zvedají tužku nebo si zavazují botu - je velmi snadné se stát uměle silným a může vám to dokonce dovolit uniknout zranění na dlouhou dobu.
Pravdou však je, že velké těžké výtahy, jako jsou dřepy a mrtvé tahy - tak důležité, jak jsou - vyžadují základ. A pokud všechny malé věci nedělají svou část, aby přispěly ke složenému pohybu, dožene vás to v podobě chronické bolesti nebo akutního zranění.
V případě horní části zad a krku je způsob, jak skutečně vidět změnu zdraví horní části zad a krku spolu s napadením hlubokých flexorů a extenzorů krku a skutečným nulováním na kosodélníky, zadní deltové svaly, střední pasti a malé terče. s vaší pozicí.
Možná si myslíte, že máte silný krk a dobrou posturální svalovou sílu, ale zadní prkno vám v horké vteřině uvědomí, jak neuvěřitelně slabé jsou tyto skupiny ve srovnání s jinými synergickými svaly zapojenými do vašich tahových vzorů.
Sady 15sekundových zadržení jsou více než dost, aby si začaly všímat technické poruchy, zvláště pokud nosíte velké rozměry. Některé body koučování:
Klasická nástěnná skluzavka je pro většinu lidí neúčinná. Netrvá to moc, než si vybudujete dovednost držet ruce na zdi, zatímco budete klouzat rukama nahoru a dolů.
Odporové diapozitivy však vytvářejí úhel přední síly, který vyžaduje, aby zadní část a horní část zad byly mnohem více zapojeny - a to bez uvolnění - skrz celou sadu.
Udržování širokých loketů a neutrální polohy páteře se stává mnohem těžší, než je tomu u tradičních skluzavek na stěnu, ale získání výhod tohoto pohybu nevyžaduje velkou váhu, pokud je zachována technika.
Pokud nosíte hodně svalů, je pravděpodobné, že máte pevná ramena. To povede k bolestem ramen a také vám zabrání vánku pohybem založeným na mobilitě, jako jsou turecké getups, útržky nebo házení med míčky.
Důvod, proč se fotbalisté nikdy nemýlí s kulturisty, je ten, že bez ohledu na to, kolik svalové hmoty naberou, jsou stále schopni se volně pohybovat, mají integritu kloubů a dosahovat plného rozsahu pohybu, zatímco sledování kulturistů sprintuje nebo předvádí jakékoli výkony atletika může být cringe-fest.
Pokud jde o horní část těla, dobrá cirkulace - schopnost hýbat ramenem o celých 180 stupňů - vychází z kombinace pružnosti všech svalů, které procházejí tímto spojem, a síly pracujících svalů, aby vaše paže protáhla požadované rozsahy.
Stručně řečeno, tato kombinace síly a flexibility je to, co vytváří mobilitu, a je to pravděpodobně něco, čeho potřebujete víc. Medicína tomahawks skutečně zasáhla celý zadní řetězec, když je provedena správně, ale důraz je kladen na stejnou mobilitu ramen, jak je uvedeno výše.
Ke spuštění použijte lehký medicinbal. Deset liber by mělo být spousta. Pravidla jsou jednoduchá:
Tento pohyb rozsvítí vaše slabé spodní pasti a zadní delty a dá vám upřímný náznak toho, jak vypadá vaše rotace ramen. Neexistuje žádný důvod, proč byste neměli být schopni eso tento pohyb, ale pravděpodobně nebudete nejprve.
Myšlenka stability lopatky je natolik prosazována, že zapomínáme na jednu pravdu: Pro každý nosný kloub leží stabilita a pohyblivost na kontinuu. I když je potřeba velké mobility, stále existuje mírná potřeba určité stability a naopak.
V případě lopatek je stabilita králem, ale tělo musí mít schopnost pohybovat lopatkami podle libosti. To přispěje ke zdravým ramenům bez bolesti a také umožní volný pohyb ramenního kloubu.
Lidé s dobrou lopatkovou pohyblivostí nebudou mít problémy s prováděním přenosů na břiše.
Ve videu používám pouze 2.5 librový talíř. Se svými klienty používám jejich láhev s vodou nebo jeden z mých tukových úchopů. Jde o to, že je velmi snadné nechat techniku vyjít z okna a je to extrémně pokorné, dokonce i při nejmenším zatížení. Udržet vše možné mimo podložku je těžší, než to vypadá. Proveďte 8 průchodů v každém směru.
Fáze přidání všech těchto cvičení do vašeho programu, možná i v jejich vlastní den, může vytvořit dokonalou bouři, díky níž bude vaše tělo efektivnějším a zdravějším strojem v posilovně i mimo ni.
Zlepšit se v těchto věcech stojí za váš čas, takže si přede dveřmi zkontrolujte ego, než se zaregistrujete ve svém týdenním fyzioterapeutickém centru. Mimochodem, dělají také některé skvělé kondiční pohyby.
Zatím žádné komentáře