Když nám bylo sedm, moji přátelé a já jsme rádi jedli špenát. Ne proto, že se nám líbila chuť. Bůh ne. Syrový špenát chutnal jako, no, listy, a špička, kterou jsme lžili z plechovky, byla odporná, páchnoucí látka. Ne, jedli jsme špenát, protože Popeye jedl špenát.
Díky tomu byl okamžitě svalnatý a silný - plechovka špenátu a mohl se probodnout cihlovými zdmi. Mohli jsme si jen představit, jak to promění naše předpubertální těla na postavy superhrdinů. Přehodili jsme to do krku, testovali dávivé reflexy a uspokojili své matky.
Na rozdíl od Popeye jsme bohužel neviděli žádné okamžité výhody (kromě mého kamaráda Marka, který dokázal projektil zvracet zelené věci půl hodiny po jídle plechovky). Můj líto zadek stále nemohl zvednout jeden konec piknikového stolu a nikdo z nás nemohl vylézt na lano do naší klubovny rychleji. Přesto jsme byli přesvědčeni, že špenát dělá něco.
Nyní, v roce 2010, jsme vyměnili lezení po stromech za zvedání závaží a spousta kluků jako já stále hledá tu podporu, ten špinavý, záludný trik, který okamžitě přidá libru do baru, zefektivní naše cvičení připravte naše svaly na růst.
Díky odborníkům T Nation mám pro vás šest takových triků. Vezmi si to ode mě: na rozdíl od špenátu nejsou vůbec těžké spolknout.
Před několika měsíci byl trenér kulturistiky T Nation Christian Thibaudeau v běhu.
"Dělal jsem pokroky v tělocvičně, ale potřeboval jsem něco, aby byl můj trénink čerstvý.". Takže jsem začal číst tréninkové knihy z 19. století - spousta skvělých silných věcí - a tehdy jsem dostal nápad: výbušné jednoruční výtahy.“
Zpočátku to byla příjemná změna tempa na začátku tréninku. Ale o týden později, když to ukázal svému tréninkovému partnerovi, Thibaudeau věděl, že má něco mocného.
"Poprvé jsme to udělali, oba jsme překonali osobní rekordy na únosu a tisku na rameni," říká. "Když jsme to zkusili před bench pressem, můj tréninkový partner porazil jeho PR a já jsem byl zatraceně blízko.".“
Thibaudeau se dozvěděl, že výbušné jednoruční výtahy potencovaly nervový systém bez způsobující velkou únavu.
"Stále používám výbušné pohyby nebo velmi těžké partialy k aktivaci nervového systému a fungují velmi, velmi dobře," vysvětluje. "Ale vaše tělo unaví, když to přeženete.".“
Ale výbušný výtah s jedním ramenem vám poskytne veškerou aktivaci téměř bez únavy.
"Během úchopu jedné paže mohou například k pohybu přispívat obě nohy a obě strany těla.". I když je váha pro pracovní rameno těžká, celkové napětí na těle je nízké, “říká Thibaudeau. "Těžká váha na paži a rameni aktivuje nervový systém intenzivním stahem a zbytek těla explozivním pohybem.". Aktivujete nervový systém dvěma způsoby současně.“
Podle Thibaudeaua existuje několik cviků, které se okamžitě přenesou na větší sílu při pohybech dvou paží, jako jsou tlaky na lavičce a vojenské lisy. Jde jen o výběr toho správného.
Zastavili jste na bench pressu nebo na vojenském lisu? Je pravděpodobné, že vaše manžety rotátoru jsou slabé a zbytečné. "Pokud nejsou silní nebo nemohou být rychle přijati ke stabilizaci ramenního kloubu, nebudeš tlačit těžké váhy," říká Thibaudeau.
Čistění a stisknutí jedné paže aktivuje váš nervový systém a zacílí na rotátorovou manžetu a delty. Když se vrátíte na lavičku nebo k vojenskému lisu, bude vaše rotátorová manžeta připravena dělat svou práci.
Jelikož paže čistí a tlačí přímo, potencuje pracovní sval (v tomto případě ramena), Thibaudeau doporučuje provést všechny vaše série před vašimi hlavními výtahy. Poté si dejte pár minut odpočinku, než se přesunete na lavičku nebo rameno.
"Začněte s nízkou hmotností, můžete se rychle pohybovat a odtamtud s každou sadou rampovat," instruuje. "A vždy udržuj opakování mezi jednou a třemi na každé paži.". Cílem je aktivovat nervový systém, neunavovat se.“
Všichni jsme slyšeli o tréninku antagonistů. Například pokud se chcete ujistit, že váš hrudník pracuje lépe při bench pressu, proveďte nejprve cvik na záda. Cílem je pre-únava opačného svalu (záda), takže pracovní sval (hrudník) bude mít menší odpor od antagonisty a bude trvat více na zdvihu. Ale v případě bench pressu to nefunguje. Proč?
"Protože pokud děláte bench press správně, vaše horní část zad musí být co nejtěsnější," říká Thibaudeau. "Cvičení zad před bench pressem je hloupé.".“
Místo toho Thibaudeau doporučuje udělat zvlnění.
Počkejte. Zvlnění?
"Pokud preceňujete bicepsy pomocí jednoramenného zkroucení síly, aktivujete nervový systém a pumpa v bicepsu stabilizuje loketní klouby.". Triceps bude mít větší váhu a vaše tělo bude produkovat více síly, protože bude stabilní, “vysvětluje Thibaudeau.
Vzhledem k tomu, že přímo nepracujete se svými primárními hybateli pomocí jednoramenného zkroucení síly, doporučuje Thibaudeau střídat jednu sadu na každé paži s jednou sadou bench pressů. Opakujte, udržujte opakování pod 3 a nezapomeňte zvýšit váhu.
(Thibaudeau doporučuje držet silový stojan jednou rukou pro stabilitu a před provedením jednoramenného zkroucení jednou rukou dát nohy do atletického postoje. Oh, a toto je jeden zvlnění, kde je v pořádku použít své tělo k tomu, aby se činka zvedla.)
Jak těžké byste ale měli na tato cvičení jít?
"Tak těžké, jak to jde, s dobrou formou a rychlostí," říká Thibaudeau. "Na moji poslední sadu očištění a stisknutí jedné paže jsem použil činku o hmotnosti 150 liber.".“
Přinejmenším je pro co střílet.
Fotografie Joe DeFranca, jak hovoří s NFL Defensive Rookie of the Year Brianem Cushingem v posilovně ve stylu garáže DeFranco, je trochu zavádějící.
"Vypadá to, že mluvíme o pokročilých metodách zvedání, ale opravdu mu říkám, jak naložit sushi a sójovou omáčku večer před jeho testy zvedání NFL Combine," připouští DeFranco. "A fungovalo to zatraceně dobře.".“
Podle něj vysoký obsah sodíku způsobil, že Cushing ráno zadržel vodu (a stal se těžším). Tento extra „nafouknutý“ přeložen do větších výtahů.
"Obě PR společnosti Cush v testu tlakového stolu o hmotnosti 225 liber přišly po noci přejídání sushi," říká DeFranco. "Na vysoké škole poskočil na 225 opakování za 36 opakování a loni na NFL Combine dostal 225 za 35 opakování.".“
Tento nápad se přirozeně líbí specialistovi na sílu T Nation Daveovi Tateovi.
"Načtení sodíku a sacharidů před maximálním zdvihem vám poskytne obrovskou výhodu," říká.
Tate doporučuje každý den před testováním maximálního úsilí jíst následující dvě hodiny:
Člověče, já nevím o tom sodíku. Preferuji Finibar ™ Competition Bar.
Pokud si myslíte, že Dave Tate se právě dostal pod bar a zvedá se, jste smutně na omylu. Sticker pro perfektní techniku, Tate ví, jak se skutečně připravit na PR. Ty ne.
"Ukaž mi chlapa, který chce nakoupit 300 liber za nový PR, a já ti ukážu chlapa, který se zahřívá jako idiot," říká Tate.
"To je 5650 liber objemu." před otestovat své maximum, “říká Tate. "Navíc jsi udělal jen 28 zasraných opakování.".“
"Tímto způsobem děláte 3910 liber objemu, ale s celkovým počtem 40 opakování," vysvětluje Tate. "Je to 31 procent." méně objem, ale 42 procent více opakování; je to více zahřívání, ale méně únavy.“
Podle Tate, technika inteligentního zvedače připravuje, aktivuje nervový a svalový systém a dělá práci.
Hloupý zvedák se připne.
Dr. Clay Hyght nechce, aby to znělo jako stromový objímač, který recituje koan, ale chce, abys měl správnou mysl.
"Než přejdete ke stojanu na činky, musíte si položit jednu otázku: Co se snažím dosáhnout s touto sadou?"?“
Možná máte svůj deník, ale pokud nemáte konkrétní záměr pro každou sadu, čísla neznamenají hovno. Nebudete podávat nejlepší výkony.
"Řekněme, že jste minulý týden pětkrát stiskli činku na rameni 200 liber.". Musíte si říci: „Na tomto setu dostávám šest opakování,“ říká Hyght. "Máš v sobě šest.". Je to otázka věřící můžete udělat šest opakování.“
Ale není to tak trochu ... hloupé?
"Sakra ne. Neříkám, že se dostanu pod squatovou tyč, vizualizuji, že dřepu 1000 liber, a pak to udělám. Musí to být realistické. Ale pokud si to ve své mysli můžete nacvičit, můžete to udělat.“
"Řekněme, že se připravuji na boční zvedání.". Než půjdu k činkám, zavřu oči a řeknu si: „Osm opakování, osm snadný opakování.„Pak si představím celou sadu. Prvních několik opakování je snadných, ale čísla šest a sedm jsou těžká. Představím si, jak s dobrou formou brousím osmého opakování a pak trhám činky. Pak otevřu oči, přejdu k činkám a popravím. 99krát ze 100 - za předpokladu, že můj cíl je realistický - funguje to.“
Někdy to funguje tak dobře, že to děsí Hyght.
"Cvičím s mým kamarádem, který je se mnou i po stránce síly," říká Hyght. "Před několika dny děláme svetry s činkami a já mu říkám, aby šel první.". Chci ho porazit, víš? Děláme stejnou váhu jako minulý týden, když jsme dostali osm opakování. Můj kamarád dělá 10 opakování a překonal svůj osobní rekord o dvě. Takže jdu a řeknu, že dostanu 11. Ale je to vtipálek. Říká mi, abych dostal 15.“
Hyght to vzal jako výzvu.
"Směju se a říkám, dobře.". Pak zavřu oči a představím si, jak dělám 15 opakování s váhou, kterou bych měl - teoreticky - zvládnout jen 8krát. Představuji si únavu kolem čísla 13, 14 a 15. Přistoupím k činkám, udělám si set a svatý hovno, dostanu 15.“
Hyght uznává, že to není kouzelný trik.
"Je to kurva, byl jsem zjevně fyziologicky schopný udělat těch 15 opakování také týden předtím.". Bylo to jen o odbrzdění brzd. Já vyrobeno já únava v 8 opakováních.“
Přečtěte si dostatek sportovní psychologie nebo si promluvte s jakýmkoli sportovcem na vysoké úrovni a oni vám řeknou: pokud si dokážete vizualizovat výkon ve své mysli, máte větší šanci podat dobrý výkon v reálném čase.
Tuhý je dobrá věc, pokud jde o některé části těla (ahoj, Viagra!). Ne tolik, pokud jde o ramena. Těsná ramena mohou bránit množství síly, kterou můžete vyvinout na pohyby tlačení a tahání horní části těla, a ztěžovat dostat se pod tyč pro dřepy.
Místo toho, abyste je natáhli a potenciálně zhoršili, vyzkoušejte rotaci prodloužení do strany od Erica Cresseye.
"Je to mobilizace, která otevírá hrudní páteř a podněcuje stabilitu lopatky a rozsah pohybu ramen," říká. "Pokud otevřete horní část zad, necháte vahadla na místě a získáte rozsah pohybu, můžete si uložit dolní část zad tím, že při dřepu zůstanete ve vzpřímenější poloze.". Budete také bezpečněji sedět.“
Jak dobrý je sval, když s ním nemůžete nic dělat? Je to jako uspořádat rande naslepo pro pornohvězdu Alexis Texas a eunucha - po večeři se špagety a filmu Hugha Granta by nevěděl, co má dělat s takový zadek.
Spousta kluků v tělocvičně - většina z nich, kteří očividně nečtou T Nation - jsou svaloví eunuchové.
Zaměřují se na hypertrofii, ale trénují své tělo, aby se postupem času stahovalo pomaleji. Kéž by jim někdo řekl, že výbušná cvičení a využití potenciace po aktivaci (PAP) by jim mohly pomoci zasáhnout vysokoprahové motorické jednotky, čímž se stanou výkonnějšími a sportovnějšími.
Zatímco standardním pravidlem je házet do své rutiny nějaké vertikální skoky, sprinty a plyometrické kliky, Bret Contreras má s tímto přístupem dva problémy.
"Nejprve většina kluků chodí do posilovny jednou denně, takže rozdělení cvičení na plyometrické a rychlostní cvičení dříve během dne a silové cvičení později během dne není praktické," říká. "Zadruhé, pokud na začátku tréninku budeš dělat silová cvičení, bude tvoje silová práce sát.". Pokud na konci tréninku vykonáte veškerou svou silovou práci, nezlepší se to vůbec.“
Perfektním řešením je směs.
Contreras doporučuje střídat silová cvičení s explozivními silovými pohyby hned poté, co využijete výhody PAP.
"Hned po těžké sadě (kontrakci) váš nervový systém hoří.". Pokud cvičíte silově hned poté, co jste se dostali na hrazdu, využijete výhody PAP, než nastane únava.“
Nejúžasnější na PAP je, že je ideální pro pokročilé. "Kluci s více vlákny s rychlým škubáním, kteří se zvedají již několik let, budou mít největší užitek," říká Contreras. "Jsou odolnější proti únavě.".“
Contreras doporučuje provádět silová cvičení, která jsou velmi podobná silovým cvikům:
"Nechcete to dělat s prací s vysokou mírou odezvy," říká Contreras. "Použijte velkou váhu a udržujte své zástupce pod pět.".“
Například:
Vyzkoušejte jeden z našich šesti špinavých, záludných triků, až příště vstoupíte do posilovny, a dejte nám vědět, jak to chodí. (Jděte na vykřičníky!!!!) Ještě jedna věc: máte trik v rukávu? Sdílejte to v komentářích!
Zatím žádné komentáře