Pokud jste na cvičebním programu, abyste zesílili a zlepšili celkovou kondici, pravděpodobně znáte základy stravování, které vám posílí trénink a zotavení. Ale kromě diet, které si nepamatují, jako je vyhýbat se jízdě a ulehčovat alkoholu, existuje spousta výživových taktik, díky nimž se můžete naučit, jak vás posunout kupředu, abyste se dostali silnější než kdy jindy.
Provedli jsme průzkum a sestavili jsme šest dietních pravidel, abychom vás přiblížili vašim silovým cílům. Proklikejte se a zkontrolujte je.
1 ze 6
LauriPatterson / Getty
Studie z University of Connecticut (Storrs) srovnávala standardní stravu 0.4 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (to, co lékařský institut považuje za vhodné pro průměrného člověka k jídlu), strava silného sportovce 0.8 gramů na kilogram a strava s vysokým obsahem bílkovin 1.6 gramů na libru. Když subjekty jedly stravu s vysokým obsahem bílkovin, měly větší dusíkovou bilanci, což je ukazatelem toho, kolik bílkovin se v těle ukládá. A pokud toto tělo patří někomu, kdo se věnuje programu posilování, tento protein se ukládá jako sval.
Silná rada:
Jezte minimálně 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U ženy o hmotnosti 145 kilogramů se to rovná nejméně 145 gramům bílkovin denně.
2 ze 6
ansonmiao / Getty
Dobře, takže nemůžete hodovat samy o sobě, ale přidání slušného množství určitých tuků do vaší stravy má řadu výhod. Za prvé, mono- a polynenasycené tuky jsou spojeny s kardiovaskulárním zdravím, ale co je důležitější, nový výzkum naznačuje, že silově trénované ženy používají tuk jinak než muži. Není žádným tajemstvím, že ženy ukládají tuk snadněji než muži, ale podle přehledu souvisejícího výzkumu zveřejněného v British Journal of Sports Medicine, ženy ve skutečnosti spalují také snadněji než muži. Zatímco naši bratři Muscle & Fitness vždy musí spálit prostřednictvím svých zásob glykogenu (uložená forma sacharidů, kterou vaše svaly používají jako palivo) před spuštěním spalování tuků, zdá se, že ženská těla budou spalovat tuk nejprve, aby ušetřila glykogen. To má zásadní důsledky pro to, co byste jako žena v programu silového tréninku měli jíst.
Zatímco odborníci na sportovní výživu podporují vysoký příjem sacharidů pro sportovce, je to opravdu ideální pouze pro vytrvalostní sportovce, jako jsou maratónci. Pro účely získání síly je však pravý opak. Siloví sportovci by měli, jak uvádí recenze, „klást menší důraz na velmi vysoký příjem sacharidů a větší důraz na kvalitní spotřebu bílkovin a tuků“, přičemž většina vašich kalorií pochází z chudých bílkovin a zdravých zdrojů tuků. Čím těžší trénujete, tím větší tlak vyvíjíte na klouby a zdravé tuky jsou pro zdraví kloubů rozhodující.
Silná rada:
Snažte se získat 20% - 30% svých denních kalorií ze zdravých zdrojů tuků, jako je losos, ořechy (zejména vlašské ořechy), semena a avokádo. Udržujte nasycené tuky (nalezené v mléčných a masných výrobcích) na 10% nebo méně z vašeho denního příjmu kalorií.
3 ze 6
fcafotodigital / Getty
Ano, právě jsme vám řekli, abyste ve své stravě zdůrazňovali bílkoviny a tuky, ale to neznamená, že byste měli vynechat všechny sacharidy. I když vaše tělo bude přednostně spalovat tuky během tréninku, to neznamená, že nebude spalovat část vašeho glykogenu a musíte jíst nějaké sacharidy, abyste jej nahradili. Sacharidy jsou ve skutečnosti důležitou součástí stravy silového sportovce. Vědci z Loughborough University (Anglie) zjistili, že když sportovci jedli pomalu hořící sacharidy na snídani a na oběd a poté cvičili, spalovali více tuku jak po celý den, tak během cvičení a udržovali nižší hladinu inzulínu než ti, kteří jedli rychle hořící sacharidy. Z tohoto pravidla existují výjimky, ale sacharidy, které jíte, by měly být většinou z pomalu stravitelné odrůdy - celá zrna (hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnný chléb), luštěniny, sladké brambory a ovoce.
Silná rada:
Jezte 1-1.5 gramů primárně pomalu stravitelných sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
4 ze 6
Milan_Jovic / Getty
Studie za studií ukázala, že požití kombinace bílkovin a sacharidů před (a po; viz snímek 5) cvičení vede ke zvýšení svalové hmoty a síly. Jedna studie provedená na Victoria University (Austrálie) ukázala, že subjekty, které konzumovaly směs proteinů a sacharidů bezprostředně před a po tréninku, měly větší nárůst svalové hmoty a síly a dokonce snížily více tělesného tuku než subjekty, které užívaly stejný doplněk více než pět hodin před a po tréninku.
Je zřejmé, že dva důležité faktory výživy před tréninkem jsou načasování a samozřejmě obsah vašeho talíře. Nebo to udělejte, protřepejte. Těsně před tréninkem potřebujete rychlé bílkoviny (aby vaše svaly byly okamžitě zásobeny aminokyselinami, s nimiž můžete pracovat) a pomalejší sacharidy (aby vám dodaly energii po delší dobu). Syrovátka je vždy skvělá volba bílkovin, ale pokud jde o sacharidy, zkuste jeden den pomerančový džus a další řekněme celozrnný anglický muffin. Nezapomeňte, že pokud si vyberete celá jídla, musíte je dostat dostatečně brzy na to, aby umožnily trávení, než vyrazíte do posilovny.
Silná rada:
Jezte 20 gramů syrovátkové bílkoviny a 20 až 30 gramů pomalu stravitelných sacharidů během půl hodiny tréninku.
5 ze 6
grandriver / Getty
Vzpomeňte si na ty Australany, kteří před a po cvičení doplnili bílkoviny a sacharidy a zažili hvězdné přírůstky štíhlé tělesné hmotnosti a síly? Všimněte si „po“ v předchozí větě. Velká část výživy po tréninku je pouze předtréningová výživa redux, s jedním rozdílem: Pravidlem zde je rychlost trávení sacharidů.
Udržování sacharidů po tréninku slouží ke zvýšení hladiny inzulínu, což je hormon, který má obrovský vliv na svalovou hmotu, protože přivádí bílkoviny do svalových buněk (ano, proto musíte v tuto chvíli také konzumovat bílkoviny). Jakýkoli rychlý sacharid jde, ale sledujte obsah tuku. Tuk zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů, proto si vyberte jednoduché tuky s nízkým obsahem tuku, jako je dort s andělským jídlem, želé, bílý chléb - věci, které vám hlavní odborníci na výživu řeknou, abyste se vyhnuli.
Silná rada:
Jíst 40 gramů syrovátkové bílkoviny a 30-40 gramů rychle hořících sacharidů ihned po tréninku.
6 ze 6
mihailomilovanovic / Getty
Většina lidí nosí při cvičení láhev s vodou (nebo alespoň často cestuje k fontáně). Jaký je ale váš příjem tekutin, když nejste v tělocvičně? To by mohlo být, když se to opravdu počítá. Mechanismus žízně těla není nijak zvlášť citlivý, což znamená, že v době, kdy fyzicky pocítíte žízeň, jste pravděpodobně již mírně dehydratovaní. A dehydratace znamená špatnou zprávu pro zvýšení síly. Výzkum zahrnující sportovce, kteří zaznamenali menší dehydrataci, prokázal významnou ztrátu svalové síly a síly. Jediným lékem je prevence, takže se ujistěte, že něco po celý den usrkáváte.
Silná rada:
Lékařský institut doporučuje, aby ženy dostaly 11 šálků (ne sklenic) vody denně. To nemusí pocházet ani z láhve Evian. Voda je téměř ve všem, co pijete (káva, čaj, limonády) a je obzvláště bohatá na ovoce a zeleninu, a to vše se započítává do vašeho denního součtu.
Zatím žádné komentáře