Většina informací o mrtvém tahu tam má předpětí powerliftingu, což znamená, že je to pro konkurenční zvedáky. Problém? Ne každý trénuje na setkávání v silovém trojboji.
Sportovci mrtvý tah, aby byli silnější pro svůj sport. Kulturisté to dělají, aby budovali svaly. Pravidelní mrtví mrtví lidé vypadají dobře a mají celkovou sílu a kondici.
Mrtvý tah je pro ně prostě cvičení; je to nástroj, který jim pomáhá dosáhnout jejich cílů. Pro silové zvedáky není mrtvý tah nástrojem; je to událost - je to samotný konec.
Je zklamáním, že tolik trenérů a návštěvníků tělocvičen neuznává princip specifičnosti - různé tréninkové cíle vyžadují různé tréninkové přístupy.
Pojďme si tedy promluvit o mrtvém tahu a variantách mrtvého tahu, které se týkají těch z vás, kteří nejsou v tělocvičně být konkurenceschopnými powerliftery.
Když trénuji průměrného klienta, nepoužívám mrtvé vzpěry v tradičním stylu s nízkou počáteční polohou kyčle. Go-to move je místo rumunských mrtvých tahů (RDL), protože rameno páky je mnohem kratší.
Porovnejte vzdálenost mezi dvěma řádky v každém stylu mrtvého tahu níže. Protože je kratší, je také bezpečnější.
Když jdeme do výchozí polohy dolního kyčle, používáme mrtvé tahy trap-bar, protože také vytvářejí kratší pákové rameno. Žádný přístup k trap baru? Na jeho místo použijte mrtvý tah s činkou sumo, protože také vytvoří mnohem kratší rameno páky.
Nyní, pokud jste všichni vystřeleni a jste připraveni tvrdit, že jsem droga, když říkám lidem, že „by neměli dělat“ mrtvé tahy tradičního stylu, protože jsou „špatné“, máte pravdu! Problém je v tom, že jsem to nikdy neřekl.
Je to jen tím, že tyto styly jsou ze své podstaty bezpečnější a lepší pro osobu, která nevidí mrtvý tah jako samoúčelný cíl.
Jednou z běžných chyb, které zvedáky dělají při provádění rumunských mrtvých tahů, je to, že v dolní části zad vytvářejí více rozšíření, než je požadováno, což snižuje míru zapojení rozšíření kyčle.
Nezapomeňte, že se jedná o pohyb kyčelního závěsu - prodloužení by mělo pocházet z boků místo dolní části zad.
Takto vypadá tato běžná chyba spolu s jednoduchou opravou techniky:
Mrtvý tah s vylepšeným úchopem - pomocí tlusté tyče o průměru 2 palce nebo gumových úchopů, které umístíte nad tyč - samozřejmě omezuje váhu, kterou můžete použít, protože jste omezeni tím, co vaše síla úchopu zvládne.
To může být použito jako výhoda pro začátečníky, kteří právě budují tréninkovou základnu a kteří právě začali používat mrtvé tahy. Podobně mrtví tlustí tyčinky porušují špatné návyky u těch, kteří dříve prováděli mrtvé tahy méně než bezpečným způsobem.
V obou případech se důraz přepne na způsob zvedání břemene, nikoli na váhu, kterou zvedají. Tím, že jsme začali používat tukovou tyčinku, jsme omezili zatížení, které lze použít, a proto zajistíme, že důraz bude kladen na zdokonalení návyků bezpečného zvedání a zároveň si buduje tréninkovou základnu.
Použití tukových tyčí nebo rukojetí tukové tyče také zvyšuje sílu úchopu, takže když přejdeme ze základní fáze do fáze těžší síly, úchop už není tak omezujícím faktorem.
Pro ty, kteří již mají širokou tréninkovou základnu, smíchejte mrtvé tahy s tukovou tyčí s běžnými mrtvými tahy. Použijte tukovou tyčinku pro lehčí a opakující se sady úsilí. U setů mrtvého tahu s nižším opakováním nebo maximálním úsilím použijte normální lištu.
Kontrastní trénink může budovat sílu, velikost a sílu. Zahrnuje to začátek těžkého výtahu a bezprostřední následování po vyloženém výbušném cvičení se stejným nebo podobným pohybovým vzorem.
Jedním z nejlepších způsobů, jak aplikovat kontrastní trénink na mrtvé tahy, je začít s těžkými výtahy pomocí činky nebo hrazdy a porovnat to s házením reverzního kopečku medicinbalem.
Dalším dobrým způsobem, jak tuto metodu použít, je porovnat zatížené mrtvé tahy s houpačkami kettlebell.
Chcete-li provést základní sadu 7/4/7, začněte se 7 opakováními s mírnou hmotností. Bez odpočinku zvyšte zátěž a vyrazte 4 opakování. Dokončete sadu provedením dalších 7 opakování s použitím lehčí váhy.
Pro mrtvé tahy je tento hybridní protokol 7/4/7 nejlepší:
A1. Načtené mrtvé tahy (verze podle vašeho výběru) x 7
A2. Skoky mrtvého tahu (tak vysoké, jak můžete jít) x 4
A3. Načtené mrtvé tahy (s použitím o něco nižší zátěže, než jaké se používá při prvních 7 opakováních) x 7
Protokol 7/4/7 má tři funkce:
Ke konci komplexního tréninku na spodní části těla přidejte kombinaci činky a squatu:
Proveďte kombo squat s činkami / RDL pro sady 10-15 opakování (pamatujte: to je 10-15 každého pohybu) Zde používejte zvedací popruhy, protože rukojeť často chce vydat, než jsou opakování kompletní.
Pokud trénujete jednu nohu, kombinujte bulharský split squat a RDL se zdvihnutým zadním chodidlem.
Zatím žádné komentáře