6 změn, které musíte udělat, abyste ztratili břišní tuk

Chlapi, slyšíme vás nahlas a jasně - pokud jíte čistě, cvičíte čtyřikrát nebo pětkrát týdně a dokonce užíváte správné doplňky, proč sakra máte pořád čtyři balení místo osmi? No, nejste sami; pro většinu mužů je břišní tuk veřejným nepřítelem č.1. A i když už máte dobrou definici kolem horní části těla a paží, vyžaduje to jinou sadu taktik, abyste spálili poslední kousek tuku z vašeho trupu.

Postupujte podle našeho průvodce, abyste rozcvičili svou rutinu cvičení a stravu a natavili ten tvrdohlavý břišní tuk. Je pravděpodobné, že jste k balení osmi balíčků blíž, než si myslíte. 

Cvičení celého těla

6 cvičení, která byste měli dělat, abyste dosáhli maxima Ga ..

Tyto pohyby jsou nutností pro trenéry vážných vah.

Přečtěte si článek

1 ze 6

gilaxia / Getty

Přepněte z kulturistiky na silový trénink

Pokud stále používáte rozdělení těla a částí, začleňte do své rutiny více silových tréninkových cvičení, která se současně zaměřují na několik svalových skupin, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, řady činky a tlaky. Nejprve spálíte více kalorií než dříve, protože více zatěžujete svalový systém. Zadruhé, po skončení tréninku vytvoříte vyšší metabolický efekt.

Také zvýšíte hladinu testosteronu, protože cvičení s velkou silou silně stimulují váš hormonální systém. To vám pomůže získat vaše šestibalení, protože stále rostou důkazy o tom, že nepříjemná vrstva tuku kolem vašeho břicha souvisí s nižší hladinou testosteronu. 

2 ze 6

Westend61 / Getty

Jezte sacharidy (pouze v tréninkové dny)

Sacharidy jsou skvělé pro hubnutí. Vážně. Dodají tělu palivo, které potřebuje k opakovanému odpálení svalů v posilovně s těžkými váhami; bez něj však zeslábnete a dojde vám energie. Konzumací sacharidů ve dnech cvičení pouze, zajistíte, aby vaše tělo používalo tyto makroživiny pouze pro růst, regeneraci a skladování paliva ve formě svalového a jaterního glykogenu.

Sacharidy také zvyšují vaši ztrátu tuku zvýšením hladiny leptinu - při pokračujícím kalorickém deficitu klesá hladina leptinu v těle vnímáno hladovění. To, bohužel, zastaví váš úbytek tuku a udrží ten poslední kousek břišního tuku. Konzumací sacharidů během diety (nazývané také „refeeds“) však znovu zvýšíte hladinu leptinu a znovu zahájíte odbourávání tuků. 

3 ze 6

Řadit pohon / Shutterstock

Chodit, neběhat

Pokud chcete zvýšit ztrátu tuku, musíte to udělat nějaký kardio. Ale pokud sledujete většinu kluků v tělocvičně, ve skutečnosti škodí jejich postupu, protože příliš běhají. Při běhu hoří nějaký kalorií, vyčerpá vaše rychle svalová vlákna, což snižuje vaši sílu a výkon. Nyní nebudete moci zvednout tolik váhy a zároveň ublížit zotavení mezi tréninky.

Místo toho jděte po svahu svižným tempem (přibližně 3 mph). Tímto způsobem ušetříte svižná svalová vlákna zdůrazněním únavově odolných pomalých svalových vláken. Také tím, že zůstanete mezi 130 - 140 tepů za minutu, poskytnete svému tělu pěkné regenerační cvičení, abyste vyčistili odpad, zlepšili svou aerobní kapacitu a samozřejmě spalovali tuky.

4 ze 6

Syda Productions

Přepněte na BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou skvělým způsobem, jak získat výhody proteinových koktejlů bez kalorií. Zrychlí také váš úbytek tuku a zabrání úbytku svalové hmoty během omezení kalorií - studie v International Journal of Sports Medicine zjistili, že BCAA pomohly konkurenčním zápasníkům snížit 17 procent tělesného tuku při zachování „vysoké úrovně výkonu.“

Pijte BCAA před a po tréninku, abyste získali více energie na spalování během tréninku a rychlejší přechod z katabolického (spalování svalů) do anabolického stavu (budování svalů) po opuštění tělocvičny. 

5 ze 6

Antonios Mitsopoulos / Getty

Pít více vody

Pití více vody je jednoduchý způsob, jak zvýšit ztrátu tuku. Studie od The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism zjistili, že pití dvou šálků studené vody zvýšilo metabolismus o 30 procent během 30 až 40 minut po konzumaci. (Ukázalo se také, že dva litry vody denně zvyšují energetický výdej o téměř 100 kalorií navíc.)

Začněte s vysokou sklenicí vody poté, co se ráno probudíte, vaše tělo je již dehydratované, protože jste nepili tekutiny déle než osm hodin. Dokonce i 1% ztráta vaší tělesné hmotnosti ve vodě poškodí váš fyzický výkon. Zastaví se také vaše ztráta tuku, protože vaše tělesné funkce se zpomalí, aby šetřily tekutiny.

6 ze 6

corbis obrázky

Snižte svoji konzumaci alkoholu

Pokud předchozí návrhy ještě pořád nepracujte, dobře a důkladně se podívejte na své návyky po hodině. Vysoký obsah kalorií a nízká nutriční hodnota, většina alkoholických nápojů je o něco více než tuků a zabijáků spánku (a zotavení).

Jistě, je stále možné roztavit břišní tuk, pokud stále pijete alkohol, ale bude to těžší. Místo toho omezte konzumaci alkoholu pouze na dva nápoje týdně - to vám umožní jít ven a stále se bavit, ale zabráníte přílišnému přírůstku tuku nebo interferenci s obnovou svalů.