6 VĚTŠÍCH hromadných tipů

3914
Quentin Jones
6 VĚTŠÍCH hromadných tipů

Steve se chystal zahájit velkou směsnou fázi a chtěl nějakou radu. Přečetl si původní článek Big Bulking Tips a mnoho z těchto nápadů použil s velkým úspěchem a za něco málo přes dva měsíce nabral 15 liber.

Ale teď je připraven na další. Po přezkoumání své stravy a historie tréninku je připraven učinit další krok k optimalizaci svého pokroku.

Zde je několik věcí, které jsem mu řekl.

1. Reps Go Up, Never Down

Jednou z nejlepších částí směsice je to, že se vaše síla spolu s vaší velikostí dramaticky zvyšuje. Opravdu, kdo nemá rád, když má váha chuť nic? Jedním z možných problémů však je, že asi po měsíci se naše těla mohou začít rozpadat pod neobvyklou zátěží. Pokračující tlak na naši pojivovou tkáň se může stát nadměrným, dokud nakonec něco nedává.

Naše klouby, spíše než svaly, jsou zvláště náchylné ke zranění, když se spojí, protože se zdá, že se adaptují pomaleji. To je pravděpodobně způsobeno sníženým přívodem krve do pojivové tkáně, což má za následek delší adaptační období. Takže i když se vaše svaly do týdne zvětšují a zesilují, vaše šlachy a vazy nemusí být na tom o nic lépe, než když jste začínali.

Jedním z řešení tohoto problému je zvýšení rozsahu opakování, jak se zvyšuje vaše síla. To vám pomůže zajistit, abyste zacházeli s hmotností, kterou vaše klouby a pojivová tkáň zvládnou. Vezměme si například někoho, kdo dřepí s rozsahem 5–7 opakování a přešel ze sad využívajících 400 do sad 420 liber.

Spíše než skočit na 440 mu může lépe posloužit, že zůstane pár týdnů na 420, zatímco se jeho tělo přizpůsobí vyšší zátěži. Aby se sval stále stresoval, používá se při následných cvičeních vyšší rozsah opakování; například 420 pro sady 8-10.

I když nezůstanete na stejné váze, což může být pro některé opatrné, měli byste alespoň odolat pokušení upustit od opakování kvůli zvýšení libry. Všichni chceme vidět, kolik železa dokážeme rozházet, ale když už zdůrazňujeme naši pojivovou tkáň, poslední věcí, kterou naše tělo potřebuje, je snížení počtu opakování pro zvýšení hmotnosti.

Abych to řekl na rovinu; pokud to uděláte, vaše tělo vás nebude mít rád. Pokud opravdu potřebujete zjistit, o kolik váš 1RM vzrostl, nebo chcete trénovat s rozsahem 2–3 opakování, pokud chcete směs, ujistěte se, že trénujete tímto způsobem předty hromadně.

Pokud jste spojeni a nezvyšujete množství váhy použité ve stejném rozsahu opakování, pak něco není v pořádku a musíte přijít na to, o co jde. V opačném případě můžete upadnout do opakování a pomýlit se tím, že si budete myslet, že všechno jde dobře.

2. Nebuď hloupý

Když se objeví problém spojit, ve skutečnosti jsem slyšel, jak lidé říkají, že dokážou zjistit, jak dobře se jejich cyklus děje podle toho, jak tlustí! Důvodem je, že čím tlustší člověk získá, tím více svalové hmoty naloží.

To mi fouká do hlavy! Chci říct, že si můžeme dát tuky, zatímco se spojíme, ale nejsme zkouším aby tu ztuhl. Chyba v jeho myšlení spočívá v tom, že nyní víme, že ukládání tuků není pouze situace kalorií v kaloriích. Záleží také hodně na načasování a složení živin! Takže pokud děláme věci nesprávně, pak můžeme být tučnější, aniž bychom optimalizovali náš svalový zisk.

Například: dokonce i když se spojíte, nechcete začít šplhat po Pop Tarts, než jdete spát. Jak skvělé jsou tyto kalorické doplňky, stále pravděpodobně zbytečně přispívají k přírůstku tuku.

To platí zejména proto, že naše svalová citlivost na inzulín klesá s tím, jak se den vyčerpává, což znamená, že je větší pravděpodobnost, že budeme generovat velkou inzulínovou reakci po požití sacharidů. Jinak řečeno, máme větší predispozici k přidávání tukové hmoty konzumací sacharidů v noci, protože naše tělo nezachází s hormonálním inzulínem tak dobře jako dříve během dne.

Kromě toho, pokud opravdu chceme kalorie před spaním (které my ano), získáme více než 300 z 80 gramového kaseinového protokolu a dalších 360 z pouhých 40 g zdravých tuků. To se blíží 700 kaloriím těsně předtím, než jdeme spát, aniž bychom vůbec konzumovali mnoho sacharidů.

Teď, než se všichni vyděsíte a začnete omezovat své sacharidy, pochopte, že nemluvím o omezení celkového množství živin. Spíše navrhuji, abychom zůstali inteligentní ohledně načasování živin. Sacharidy nejsou špatné, zvláště když se spojí, ale můžeme optimalizovat naše výsledky minimalizací snížení citlivosti na svalový inzulín.

3. Pochopte hustotu živin

Mohou existovat určité nejasnosti ohledně pojmů, jako je hustota živin a kalorická hustota, ale pochopení rozdílů je při spojování velmi důležité. Nejčastěji slyším výraz hustota živin používaný u listové zelené zeleniny, protože je plná „věcí, které jsou pro vás dobré“.

Tento termín lze ale také použít k popisu celeru nebo salátu, protože jsou plné vody, nikoli vitamínů nebo minerálů. Pamatujte, že voda je živina, takže podle definice mohou mít potraviny obsahující hodně vody hustotu živin.

Pop Tarts jsou poněkud paradoxně také živiny husté, protože jsou plné sacharidů. Sémantika? Jistě, ale existuje dostatek nesprávného použití hustoty živin, které je třeba objasnit.

Pop Tarts, nyní s koťátky!

Většinou se ve skutečném světě hustota živin vztahuje na ovoce a zeleninu, protože jsou plné vitamínů, minerálů a fytonutrientů. To je skvělá informace, ale má malou aplikaci na hustotu živin používanou v souvislosti s objemem.

V tomto případě je hustota živin, o kterou se zajímáme, opravdu založena na makroživinách: tucích, sacharidech a bílkovinách. Je to proto, že se jedná o živiny, které obsahují kalorie, což je přesně to, co nás zajímá.

Definitivněji se termín hustota používá k popisu mnoha věcí v malém balení. Pro naše účely to znamená, že chceme v malém množství potravin potraviny se spoustou kalorií obsahujících živin.

Vezměte si například Pop Tarts (kteří neviděli, že se blíží), kteří mají 200 kalorií za pouhých 50 g jídla. To je docela husté! Na opačném konci spektra má celer pouze 8 kalorií na 50 gramů. Když si uvědomíte, že byste museli jíst 1.25 kilo (2.75 liber!) celeru, který se rovná kaloriím jednoho Pop Tartu, je koncept kalorické hustoty jasný (ve skutečnosti se stává křišťálově čistý den PO jídle 2.75 liber celeru).

Proč nás tak znepokojuje hustota živin? Když se spojíme, musíme se napchat tolika kalorií, že už často nechceme jíst. Pokud však dokážeme udržet vysokou kalorickou hustotu, budeme jíst méně jídla, abychom získali stejný počet kalorií!

4. Varování před mastnotou

Upozornění při zaměření na kalorickou hustotu: podívejte se na celkovou hustotu makroživin v potravinářských výrobcích. Pouhý výběr potravin podle toho, jak jsou kaloricky husté, by mohla být chyba, protože tuk jako živina má více kalorií na gram než ostatní makroživiny.

To znamená, že 10 gramů tuku poskytne více energie než stejné množství bílkovin nebo sacharidů - ve skutečnosti více než dvakrát tolik! Načtením produktu s tukem tedy bude mít spoustu kalorií, ale nemusí to být ideální pro složení našeho těla - i když se spojí.

Musíme být realističtí. Myslím, že sádlo ze sádla je nejvíce výživné jídlo, jaké najdete, ale nebudete chtít jíst lžíce Crisca! Zaměřte se tedy na hustotu živin a kalorickou hustotu, ale nepřekračujte hranice.

5. Stimulanty cyklu: Zvětšete se

Stimulanty jsou jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit svou sílu v tělocvičně, ať už máte objem nebo ne. To znamená, že bez ohledu na to, v jaké fázi tréninku se nacházíte (s výjimkou fáze zotavení), prasknutí špičky nebo malého množství kofeinu před tréninkem pomůže zajistit, že váha, kterou budete hýbat, bude těžší než váš poslední trénink. (Mějte na paměti, že i když není hlavní složkou, obsahuje Spike trochu kofeinu.)

Spojte to se zisky plynoucími ze směsi a získáte neuvěřitelně silný efekt.

I když je kofein nejběžněji užívanou drogou na planetě, nějakým způsobem zůstal nejvíce podceňovaným dostupným lékem zvyšujícím výkon. Mezi často přehlížené efekty patří:

• Zvýšená energie (duh)

• Zvýšená svalová síla

• Zvýšená svalová vytrvalost

• Zvýšená mentální výkonnost

• Vylepšená koncentrace

• Zvýšené využití tělesného tuku

• Svaly šetřící při dietě

Kromě toho všeho je legální koupit a používat kofein *, je snadno dostupný a neuvěřitelně levný (pokud samozřejmě nedáte přednost odrůdě Starbucks, v takovém případě budete potřebovat před získáním kreditní kontroly a spoluzakladatele vaše „oprava.”)!

Dobře, takže tato informace není opravdu nic nového. Ale pokud to každý ví, tak proč tak málo lidí využívá výhod? Jedním z nejzřejmějších důvodů je to, že lidé konzumují příliš mnoho kofeinu v každodenním životě, aby dosáhli optimálního tréninkového efektu. Mnoho lidí má navíc tyto kofeinované nápoje ve svém životě tak zakořeněné, že se jich nechtějí vzdát nebo usilovat o alternativy bez kofeinu.

Jako vedlejší tip pro lepší stavbu těla a výkon přestaňte pravidelně pít kofeinovanou kávu, čaj ** a colu. To platí také pro studenty a ty, kteří mohou těžit z účinků zvýšení duševní výkonnosti.

Tímto způsobem, když potřebujete velkou stimulační dávku, bude to pro daný úkol optimální.

Ukázkový plán založený na 12týdenním spojovacím cyklu může vypadat takto:

Týdny 1-2: 1 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti ‡

Týdny 5-6: 1 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti

7. týden: 1.2 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti

8. týden: 1.4 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti

(Je třeba poznamenat, že maximální dávka 1.8mg / lb není nikdy dosaženo.)

Ale buďme realističtí. Vždy můžeme mít příliš mnoho dobré věci. Používání stimulantů příliš dlouho může mít za následek naši desenzibilizaci účinků, což znamená, že bychom museli brát stále více, abychom viděli stejný účinek.

Samozřejmě je to nežádoucí situace a je třeba se jí vyhnout. To platí zejména, když si uvědomíte, že jedním z nejlepších časů pro použití stimulantů je okamžitě po směsná fáze, protože to pomáhá udržovat váhu vysokou, jak klesají kalorie. Bez ohledu na to mi chlapci v laboratoři Biotest řekli, že účinky Spikea se časem nezhoršují. Pokud je to pravda, je to docela působivé.

*Kofein ve vysokých dávkách je zakázán řídícími orgány mnoha sportovních federací, ačkoli přiměřené dávky zůstávají pro většinu legální.

** Zelený čaj s výjimkou.

‡ Konzumováno 1 hodinu před aktivitou

6. Stimulanty cyklu: Zůstat velký

Zatímco užívání stimulantů pomáhá zvyšovat svalovou hmotu prostřednictvím akutního vyvolání zvýšené síly, prostřednictvím stejného mechanismu nám mohou stimulanty pomoci udržovat tuto zvýšenou hladinu svalové hmoty, jakmile objemový cyklus skončí.

Přirozeně, jak snižujeme své kalorie po směsici, zesílený stimul pro růst končí. I když to není konec světa, může to mít za následek snížení síly, což se projeví snížením stimulace růstu svalů.

Ve spojení s úpravou příjmu potravy mají někteří lidé rebound efekt, kdy jsou jak rychle, tak rychle, jak se jim zlíbí, menší i slabší.

Ve většině případů je efekt odrazu více psychologický než cokoli jiného. Koneckonců, velká směs má za následek neustále oteklý pocit, protože naše svaly jsou plné glykogenu a dokonce i intramuskulárního tuku. Najednou, jak snižujeme kalorie, klesá inzulín, stejně jako pocit napumpování, stejně jako váhy…

Myslím tím, že tu nemluvíme o odchodu z těžkého drogového cyklu, ale ve skutečnosti to je to, kolik lidí vnímá konec směsice. Je třeba poznamenat, že k tomu dochází nejdrastičtěji, když si někdo myslí, že je příliš tlustý a rozhodne se snížit své kalorie o velké množství - v podstatě přepne přechod na řezání z objemového.

Jak bylo zmíněno v prvním článku Big Bulking Tips, taková rychlá změna hraje zmatek s naší fyziologií a zcela podkopává naše úsilí.

Pokud dokážeme udržovat nebo i nadále zlepšovat své silové zisky po směsici, poskytuje to obrovskou psychologickou podporu, nemluvě o zjevných fyziologických výhodách.

Ukázkový post-směsný program může vypadat takto:

• V ideálním případě se zdržte stimulantů po dobu 3 týdnů před koncem směsi

• Začněte s 1mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti 1 hodinu před tréninkem

• Po 8 trénincích při první dávce zvyšte na 1.2 mg / lb

• Po 8 trénincích při druhé dávce zvyšte na 1.4mg / lb

Nyní, když jsou všechny sexy informace otevřené, je čas na připomenutí: stimulanty jsou drogy a mohou mít vedlejší účinky.

Pokud se rozhodnete je použít, použijte hlavu. I když tuto možnost předkládám svým platícím klientům, nikdy nemůžu přímo doporučit užívání drog, dokonce ani jim.

(Závislost na kofeinu není pěkný pohled. Jednoho dne se v poledne probudíte, podíváte se do zrcadla a uvědomíte si, že nejste nic jiného než široce rozzlobený, nervózní feťák, natažený na makariatě velkého karamelu a že jste strávili juniorskou výuku na pět bab jen pro další ochutnávku toho elixíru bohů. Teprve potom jste narazili na dno.)

Sheila, před a po Starbucks vešel do jejího sousedství

Často kladené otázky

Q. Vaše [sic] chyba. Dostal jsem šílenou ránu od směsice a moje síla šla nahoru, ale snížil jsem počet opakování a nezranil se.

A. Myslím, že to, co se snažíte říct, je, že není nutné zvyšovat rozsah rep, protože při zesílení zesilujeme, a souhlasím s vámi. Samozřejmě, nikdy bych neřekl, že některý z těchto tipů je nezbytný - jsou to pouze nápady, které by mohly pomoci.

Je skvělé, že jste nezažili žádné problémy, ale mějte na paměti, že nikdo nechodí na trénink s myšlenkou, že se zraní. Prostě se to stane. Už jsem to viděl mnohokrát. Ve skutečnosti může použití prvního tipu zachránit desítky lidí před zraněním, ale víte co? Nikdy se to nedozvíme.

Q. Zpomalte svoji roli! Nemluvili jste jen o opatrnosti při spojování, abyste pomohli kloubům, ale v dalším tipu ukážete lidem, jak ještě více zvýšit svou sílu pomocí užívání stimulantů? To je pokrytecké!

A. Na první pohled se zdá, že zahrnutí těchto tipů je rozporuplné, dokud nepochopíte, že článek nemá být sledován jako jediný herní plán. Jinými slovy, lidé použijí části, které se jim líbí, a použijí je, zatímco zbytek zlikvidují. Nikdo nemá sledovat každý tip, jako by to bylo dogma.

Abych to uvedl na pravou míru, poslední Velké hromadné tipyPředpokládá se, že společnost Barr Article měla více než 100 000 čtenářů! Recenze se pohybovala od lidí, kteří říkali, že neposkytuje nic nového, až po ty, kteří říkali, že to byl jeden z nejvlivnějších článků roku 2005. Koneckonců, každý máme jiné preference, cíle a myšlenkové procesy, takže má smysl pouze to, že z tipů dostaneme něco jiného.

U dotyčných tipů bych očekával, že bod týkající se bezpečnosti využijí ti, kteří již měli úraz, zatímco stimulační tip by použil agresivnější a méně opatrný dav. Žít a učit se myslím.

Q.Nejprve mi řeknete, abych použil stimulanty, a pak mi řekněte, abych je nepoužíval. O co jde? Nemůžeš se rozhodnout?

A. Je zásadní, abyste pochopili, že s těmito tipy nedávám žádné rozkazy. Jsou pouze prezentací nápadů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Jako příklad použijeme stimulanty.

Myslím, že vám mohou pomoci zvýšit svalovou sílu a hmotu?

Absolutně.

Doporučuji je používat? Rozhodně ne.

Pamatujte však, že nedostatek doporučení k jejich použití není doporučením proti jejich používání. Jinými slovy, to, že přímo nenavrhuji, aby někdo užíval stimulanty, ještě neznamená, že si myslím, že je špatný nápad je použít. Chtěl bych jen zajistit, aby to byla zodpovědnost jednotlivce, ať už se rozhodne vzít tyto léky, nebo ne. C.Y.A.


Zvláštní poděkování patří Mayě Kumar, Dr. Ryan Smith a můj forenzní botanik David Lounsbury.


Zatím žádné komentáře