Ze zesílení může těžit každý. Ale pro sportovce je fyzický úspěch mnohem více, než být silný v posilovně.
Pokud jste powerlifter, pak si dřepněte, posaďte se a mrtvý tah, dokud se krávy nevrátí domů. Pokud jste olympijský zvedák, chňapněte a opakovaně čistěte a trhejte.
Ale pokud jste sportovec, který chce získat sílu při zachování dalších kritických vlastností, jako je síla, rychlost, mobilita a obecný atletismus, tyto jsou vaše cvičení.
Olympijské výtahy jsou fantastické pro rozvoj síly a výbušnosti. Dokážete to vyvinout pomocí vrhacích míčků nebo skokových cvičení?? Do jisté míry jistě. Ale tato cvičení patří spíše na stranu „rychlosti a síly“ kontinua.
Power clean je pro sportovce skvělý způsob, jak zlepšit nebo udržet výbušnost a sílu. Pokud vám to vyhovuje, udělejte z toho základ.
Pokud jste sportovec, potřebujete silné čtyřkolky. Čtyřkolky jsou rozhodující nejen pro zlepšení vašeho vertikálního skoku, ale také pro vaši schopnost zpomalit, zasadit a řezat.
Čtyřkolky jsou však pouze výchozím bodem. Přední dřep je úžasný cvik na přední jádro. Víte, jak se můžete úplně propadnout a přesto zvládnout dokončit zadní dřep? S předním dřepem to nemůžete udělat.
Pokud jsou vaše břišní svaly slabé, proveďte 2–3 měsíční cyklus dřepu a měli byste odejít ohromeni tím, o kolik silnější a stabilnější je díky tomu vaše jádro a trup.
Přední dřep také pomáhá mobilitě. Přední dřep zajišťuje, že si udržíte pohyblivost kotníků, kolen, kyčlí a hrudní páteře. Udělejte z něj oporu ve svých programech.
Neexistuje způsob, jak bagatelizovat význam mrtvého tahu. Pro sportovce by však mobilita mohla představovat problém. Nebo nemusí mít dostatečnou sílu v zadním řetězci, aby mohli bezpečně a efektivně provádět konvenční mrtvé tahy.
Mrtvý tah sumo také nefunguje, protože vás nedostane do velmi atletické polohy. To je důvod, proč je mrtvý vzestup lišty dokonalý.
Pokud použijete vysoké rukojeti, můžete se dostat do velmi svislé polohy tibie / nakloněného kufru. Toto kombo dává baru trapu nebo Dead-Squat ™ Baru mrtvý tah potenciál být velmi dominantní v zadní části řetězce.
Věřte mi, že pokud pracujete s dostatkem sportovců, víte, že často mají sílu zadního řetězu Gwenyth Paltrow. Potřebují silnější zadní strany, tečka.
Také, pokud jste sportovec, kterému chybí mobilita, skvělý výchozí bod je mrtvý vztlak baru. Umožňuje vám načíst boky při řešení dalších potřeb mobility.
Pokud jsou vaše ruce (nebo lokty) venku opravdu daleko od vašeho těla a někdo vás chce vytlačit ze svého místa, ztratíte.
Pokud však máte lokty a paže pevně přiléhající k tělu, můžete maximalizovat pákový efekt a také efektivně svázat nohy, trup a horní část těla.
Lavička s úzkým úchopem je ideálním cvičením pro budování síly horní části těla. Vím, že lavička má špatný rap, ale dá se říci, že je plochá silnější než vaše konkurence.
Jak úžasný je bench press s přilnavostí k vývoji horní části těla, má svá omezení. Největší problém při lavičce je, že i když jsou vaše jádro a dolní část těla těsné, jsou zřídka omezujícím faktorem vašeho výkonu.
I když je lavička s úzkým úchopem skvělá pro rozvoj síly horní části těla, nespojuje tuto sílu dohromady sjednocením horní a dolní části těla. Těžké, odolné kliky ano.
Dobře provedený push-up se stabilním jádrem a neutrálním vyrovnáním páteře absolutně rozdrtí vaše přední jádro.
Zkuste tento malý trik a získejte ještě větší základní vývoj:
Získání ideálnější polohy přes krk a jádro zvýší intenzitu.
Další obrovskou výhodou, kterou získáte z provedení tlačení proti bench pressu, je stabilita lopatky. Když děláte bench press, cílem je „připnout“ lopatky dozadu a dolů. Lopatky jsou stabilní, ale je to velmi statický druh stability.
Push-up je ale podobný skutečným sportovním pohybům, protože jste nuceni aktivně ovládat polohu lopatek.
Místo toho, abyste je jednoduše připnuli dozadu a dolů za sebou, ujistěte se, že se pohybují správně a na správném místě ve správný čas.
Nakonec je push-up varianta lisování s uzavřeným řetězcem, což znamená, že je úžasné vyvíjet sílu a stabilitu manžety rotátoru.
Až příště namísto 3 × 15 otočení ramen pomocí Theratube rozdrtíte rotátorovou manžetu, vyrazte 2-3 sady vysoce kvalitních kliků.
Získáte více z cvičení a při spouštění budete vypadat nekonečně úžasně.
Ve většině sportů (a silových tréninkových programů) je kladen velký důraz tlačí. Jediné, co musíte udělat, je sledovat držení těla někoho, kdo neustále „tlačí“, aniž by to vyvažoval prací horní části zad, abyste zjistili, proč je to problém.
Tito sportovci čekají na katastrofu. Chin-up však pomůže vyrovnat rovnici.
Chin-up také rozvíjí spodní lichoběžník. Dolní lapač je nejen klíčovým stabilizátorem ramen, ale (spolu s horním lapačem a serratus anterior) tvoří jednu třetinu páru sil rotace nahoru.
Klíčem k chin-up je, že se musíte soustředit na to, abyste dostali hrudník k baru a aktivně stlačili vaše lopatky dolů.
Sečteno a podtrženo, pokud máte jen omezený čas na silový trénink, alespoň část z toho je třeba zaměřit na posílení horní části zad.
Chin-up vám poskytne spoustu výhod a měl by být základem vašeho programu atletické síly.
Zatím žádné komentáře