5 nejhorších věcí, které musíte udělat, abyste si vytvořili větší ramena

Pokud existuje jedna svalová skupina, která vás může skutečně odlišit od zbytku smečky, jsou to ramena. Proč to říkám? Protože delty žijí ve třech dimenzích, s hlavami vpředu, po stranách a vzadu.

Přihlížející mohou vidět, jak vyvinutá jsou vaše ramena bez ohledu na to, kde kolem vás stojí. Velké, silné a široké delty jsou navíc patrné nejen v tielku nebo nahoře, ale také v košili, svetru a dokonce i v obleku. Jinými slovy, žádný jiný sval nekřičí: „Zvedám těžké a těžké“, jako to dělají ramena.

Pokud chcete, aby vaše delty vynikly v davu, vyhněte se následujícím chybám.

Cvičení na rameno

Jak stavět dobře zaoblená ramena

Vypracování plně limitovaných deltů je otázkou tréninku všech tří hlav.

Přečtěte si článek

1 z 5

Per Bernal

Špatná boční forma

Vzhledem k tomu, že delty jsou tvořeny třemi hlavami - přední, boční, zadní - využití různých bočních zdvihů je velmi účinné pro budování jak mohutných, tak přiměřených ramen. Bočnice jsou však jedním z nejvíce „zneužívaných“ cvičení v tělocvičnách po celém světě jednoduše proto, že je cvičenci provádějí nesprávně.

Mezi nedostatky patří použití příliš těžké váhy k dosažení plného rozsahu pohybu; hýbání DB je spíše než použití svalové síly; a nedržte ruce rovně k podlaze, abyste správně „izolovali“ cílenou hlavu. Stručně řečeno, ujistěte se, že váš formulář na všech bočních stranách je přísný, úplný a prováděný s přesností.

2 z 5

Charles Lowthian / M + F Magazine

Ubohé lisování

Ačkoli tlaky nad hlavou nejsilněji aktivují přední (přední) deltovou hlavu, jsou to stále nejlepší cviky pro projevení celkové svalové hmoty v ramenou. Neznám příliš mnoho „delt-monster“, kteří nezahrnují alespoň jednu formu lisování v každém tréninku ramen.

Stejně jako laterals se však cvičení na tlak nad hlavou provádějí většinu času nesprávně. Ve snaze využít větší váhu používá mnoho praktikantů velmi krátký rozsah pohybu, pouze posune tyč zhruba do poloviny, než se vrátí zpět. I když to může vypadat skvěle, jediné, čeho tito lidé dosahují, je práce více tricepsů než deltů.

Další častou chybou je opření (často znovu, aby bylo možné použít větší váhy) během lisů, což přesouvá velkou část důrazu z deltů na klavikulární prsní svaly. Takže sedněte vzpřímeně a vždy používejte plný rozsah pohybu!

3 z 5

gilaxia / Getty

Omezující zařízení

Myslím si, že jedním z důvodů, proč většina špičkových kulturistů dnes vykazuje mnohem působivější vývoj ramen než z dob minulých, je neuvěřitelná rozmanitost nového vybavení, které máme to štěstí, že máme k dispozici. Zatímco činky a DB zůstávají základním kamenem jakéhokoli inteligentního programu budování masy, zjišťuji, že delty reagují docela dobře na různé úhly a roviny pohybu, které stroje a kabely nabízejí.

Příliš mnoho lidí se zasekne při používání stejných základních cvičení znovu a znovu, i když již nepokračují. Pokud chcete prolomit náhorní plošiny a pokračovat v růstu, ujistěte se, že prozkoumáte vše, co vaše tělocvična nabízí pro trénink ramen.

4 z 5

Westend61 / Getty

Nedostatek intenzity

Vypracovat skutečně výjimečnou dvojici dělových koulí není snadný úkol. Myslím, že v zemi železa často vidíme daleko působivější truhly a paže než ramena. Ve skutečnosti jsem si až před několika lety uvědomil, že moje podvody nebyly zdaleka tak rozvinuté ve vztahu k mým pecům, a to způsobilo, že moje celková „estetika“ trpěla.

V tomto bodě jsem změnil svůj plán útoku a začal používat nejrůznější „techniky intenzity“ ke zvýšení TUT (čas pod napětím) a výše trestu, který jsem měl ve svých deltech. Každé cvičení na rameni zahrnovalo řadu jedné nebo více z následujících růstových taktik: Supersety, Tri-sety, Pauza odpočinku, Excentrický důraz, Pre-Vyčerpání, Post Aktivace, 1 a ½ opakování atd.

Netrvalo dlouho, než se moje ramena „podřídila“, a teď se mi líbily s hrudníkem a pažemi lépe než kdy předtím. Vždy pamatujte - „Svaly nerostou, když jim zašeptáte. Nejčastěji musíte SKŘÍT!“

5 z 5

Sam Edwards / Getty

Selhání zahřívání

Ačkoli práce svalů manžety rotátoru přímo nepřispěje k vizuálnímu vzhledu ramen, tato chyba je stále stejně důležitá jako jakákoli jiná výše uvedená! Udělám to pro vás poměrně jednoduchým - pokud se vám nedaří správně zahřát ramena pomocí různých vnitřních / vnějších rotačních pohybů, nakonec se u vás objeví silná bolest ramenního kloubu (nebo horší), a nebudete tedy schopni efektivně vytvářet obrovské delty.

Udělejte si čas na práci s těmito rotátory a vaše ramena zase zůstanou bezbolestná a připravená k boji.