Pravidlem je, že čím pokročilejší / silnější jste, tím méně opakování můžete udělat při určitém procentu svého maxima. Je to proto, že pokročilejší jedinci mohou během opakování nabrat více svalových vláken, takže si každý z nich vezme více.
Začátečníci mají mnohem nižší úroveň náboru motorových jednotek a mají těžší čas zapojit velké procento svých vláken s rychlým škubáním. Mohou tedy dělat více opakování při určitém procentu a také to znamená, že potřebují udělat více opakování, aby byli silnější, než je třeba u pokročilých zvedáků.
Začátečník / středně pokročilý zvedák, který se zaměřuje na sílu, získá více celkové síly tím, že provede několik sérií 4 až 6 opakování, než aby šel do rozsahu 1-3.
Naopak, pokročilý silový zvedák získá převážně svalový růst - ne tolik omezuje silové zisky - ze série 4 až 6. Aby skutečně posílil svou maximální sílu, bude muset udělat více práce v rozmezí 2–3 opakování a někdy i těžkých singlů.
Být silný na velkých základních vlecích není jen otázkou svalové síly. Potřebujete také technické zvládnutí výtahu.
To přesahuje pouhé „umět zvedat."I když se zdá, že dva lidé mají přesně stejnou techniku, je pravděpodobné, že mají různé úrovně zvládnutí.".
Jedna věc je mít to, co vypadá zvnějšku jako dokonalá technika; je další mít přesný vzor náboru motorů, který povede k ohromujícímu výkonu.
Mluvíme o maximálním náboru motorových jednotek, synchronizaci těchto motorických jednotek a uvolnění antagonistických svalů - vše, co není zvenčí viditelné, ale dělá rozdíl mezi průměrným a skvělým výkonem.
Jediným způsobem, jak tyto faktory zlepšit, je provádět výtahy často. Proto elitní olympijští vzpěrači každý den chytají, čistí a trhají. Velké základní silové výtahy (mrtvý tah, dřep, lavička, vojenský tisk, brada) nyní nevyžadují stejnou úroveň koordinace jako plné olympijské výtahy, takže není nutné je každý den trénovat, aby dosáhly optimálního pokroku.
Bez ohledu na to je jejich trénink 2-3krát týdně nejlepší způsob, jak zlepšit zvládnutí výtahu. Nemusí to být pokaždé kompletní relace. Cokoli přes 80% vašeho maxima, i když je provedeno se submaximálními opakováními, bude přínosem pro inter a intramuskulární koordinaci.
Max Perryman má zajímavý koncept zvaný „každodenní maximum.„Týká se to nejtěžší váhy, kterou víte, jakou kdykoli budete moci udělat, bez ohledu na únavu, nedostatek motivace atd., aniž byste se museli zvednout.
Toto je zóna, kde by se měla dělat většina vaší práce. Příliš mnoho lidí, kteří chtějí příliš často trénovat silnější trénink „na nervy."Tím mám na mysli dělat závaží, které je znervózňují a na které se musí zvlášť připravit.".
Pokaždé, když se pokusíte o takové závaží, způsobíte velkou zátěž nervové soustavě a bude to mít na vás mnohem větší dopad, než víte. Znal jsem spoustu konkurentů, kteří by před soutěží vyhořeli tím, že by příliš často šli na maximum.
Pokud trénujete na nervy příliš často, riskujete vyhoření. Věřím v tvrdý a těžký trénink, ale jen na maximum to zvládnete bez jakéhokoli stresu. A jednou za čas trochu zvýšíte intenzitu, abyste zjistili, kde jste.
Trénoval jsem mladého sportovce CrossFit, který měl něco málo přes 180 liber a měl 1RM čistý 285. V tréninku jsme nikdy nepřekročili 275 a většina práce byla kolem 240-255, přičemž přibírání na váze mělo pouze tehdy, pokud to nepředstavovalo psychický stres a pokud jsme oba věděli, že by se to dalo snadno.
Když jsme se rozhodli zjistit, kde je jeho čistota, udělal snadný osobní rekord 315 - 30 liber, s rezervou!
I když věřím, že nebudu trénovat na nervy, uznávám také, že nejrychlejším způsobem, jak zvýšit sílu, je metoda maximálního úsilí - zvedání závaží v rozmezí 95–100% +.
Všimněte si, že říkám „nejrychlejší."Nemyslím si, že je to" nejlepší. ".“
Podle mých zkušeností získáte rychlé zisky z metody maximálního úsilí po dobu 2 až 3 týdnů (některé to mohou protáhnout až na 4 týdny), po kterých se vaše přírůstky síly zastaví a dokonce ustoupí.
Nejlepším využitím metody maximálního úsilí je 3týdenní vrcholná fáze, zatímco většinu síly provádíte bez tréninku na nervu - většinou se držíte 85–90% závaží, s občasným úsilím kolem 95%.
Po dobu 3 týdnů provádějte cvičení, která spočívají ve spoustě práce v maximální zóně (obvykle používám něco jako 8 sad po 1 mezi 90 a 100%), poté 3 sady po 2 mezi 80 a 85% se zaměřením na rychlost a techniku, následované dvě poslední sady 1 mezi 90 a 100%+.
Po 3 týdnech se vracíme k tomu, že nebudeme trénovat na nervy.
Dva důležité důvody, proč selháme v těžkém zvedání, jsou psychologická inhibice a neuroprotektivní inhibice.
První jev lze jednoduše definovat jako zastrašený pocitem váhy. Viděl jsem mnoho lidí pasivně rozkládat závaží, zůstat poněkud měkkí a pak jim chybí výtah, který by mohli udělat jen proto, že to bylo příliš těžké a podvědomě to vzdali.
Druhý jev se týká působení Golgiho šlachových orgánů (GTO). Jejich rolí je zabránit nadměrné produkci síly, která by mohla sval natrhnout.
Když mají GTO pocit, že svaly vytvářejí příliš velkou sílu, zabrzdí, což omezuje, kolik síly můžete vyprodukovat. Mají tendenci být přehnaně ochranní, což vám nedovolí využít velmi vysoké procento vašeho maximálního potenciálu.
Oba prvky mohou rušit vaše zvedání těžkých závaží. A na obou prvcích lze pracovat zpracováním nad-maximálních zátěží - zátěží těžších, než je vaše maximum, při plném zvedání.
Můžete to udělat tak, že použijete částečné opakování (dřep nebo lavička v polovině cesty) s využitím 105–110% svého maxima, nebo přidržíte - odlehčíte váhu, velmi mírně klesnete a váhu po určitou dobu udržíte - s 110–115 %. I negativy nebo výstředníky budou fungovat.
Tyto metody si zvyknou na manipulaci s těžkými váhami. Pokud jste zvyklí pohybovat váhou nad svou maximální hodnotu, i na krátkou vzdálenost, vaše tréninkové váhy se budou cítit mnohem lehčí a nebudou vás psychicky vyrušovat. Zlepšíte také stabilizační funkci svých svalů, díky čemuž budou vaše klíčové pozice ve výtahu pevnější.
Častým zacházením s velmi těžkými váhami také znecitlivíte GTO. To v průběhu času znamená, že GTO se začnou snáze snáze využívat, takže můžete využít více své potenciální síly.
Při nad-maximálních pohybech nepotřebujete příliš velký objem. Dvě až tři sady budou stačit. Dva dobré přístupy jsou provedení nad-maximálního zadržení před provedením skutečného výtahu (díky tomu se výtahy budou cítit lehčí) nebo provedením 2–3 sad dílčích částí na konci hlavního výtahu po dokončení pracovních sad.
Zatím žádné komentáře