Svět výživy je řízen trendy. A jedním z největších trendů ve stravování je nyní přerušovaný půst.
Je zábavné, že si lidé myslí, že přerušovaný půst je nový nápad. V našem oboru existuje nejméně dvacet let. Ve skutečnosti publikoval T Nation několik článků o tomto stylu stravování v roce 1999! Jeden z nich se jmenoval Warrior Diet, který vám dával pokyny, abyste se celý den postili a v noci jedli jediné jídlo. Jo, bylo to docela šílené.
Od té doby, co jsem četl ty původní články T Nation, jsem používal přerušované zapínání a vypínání. Nejsem přerušovaný půst. Stravování v omezeném časovém rámci má několik výhod. Mnoho lidí to však dnes opravdu sráží. Tyto chyby mohou vést k problémům, od snížení účinnosti stravy až po její úplné zničení.
Standardní plán přerušovaného půstu používá přístup 16: 8. Postíte se 16 hodin a máte 8hodinové krmné okno.
První problém? Lidé vidí toto krmné okno - období, kdy stále trávíte a vstřebáváte - jako „stravovací okno.„Tady je problém: Trávení nějakou dobu trvá.
Pokud je moje poslední jídlo v 18:00, pak nejsem „nalačno“ v 18:05, 7:00 nebo dokonce 20:00. I středně velké jídlo bude trvat déle než dvě hodiny. Po jídle budete pravděpodobně mít živiny vstupující do krve po dobu 3–5 hodin nebo i déle! Živiny nemusí být VŠECHNY absorbovány k zahájení fyziologických reakcí na půst, ale určitě musíte trávit a vstřebávat drtivou většinu z nich.
Pokud se člověk rozhodne jíst jen během 8hodinového okna, ve skutečnosti bude ve stavu nasycení po dobu nejméně 12 hodin. To znamená, že nedělá půst 16: 8, ale spíše půst 12:12.
Když dělám přerušovaný půst, držím se původní metody Warrior Diet, která měla mít jedno velké jídlo a možná o dvě hodiny něco navíc navíc. To mi dává 3-4hodinové stravovací okno - mnohem blíže skutečnému 8hodinovému stravovacímu oknu.
Původní přístup s přerušovaným půstem byl založen na lidských cyklech - měli jste fázi „sympatiku / aktivní“ a fázi „para-sympatiku / odpočinku a zotavení“:
Jednoduchý. V zásadě to znamenalo nejíst během dne, když jste aktivní, a potom jíst večer, když se musíte zotavit. Použili jste jídlo (nebo jeho nedostatek), abyste se dostali do nejlepšího fyziologického / neurologického stavu pro to, co jste museli udělat.
V dnešní době spousta lidí dělá snadnou (ale méně logickou) verzi přerušovaného půstu. Čas, který spí, považují za půst. Například přestanou jíst ve 20:00 a znovu začnou jíst v poledne následujícího dne (16 hodinový „půst“).
Samozřejmě, prvním problémem je - jak jsme viděli dříve - že nejsou skutečně nalačno po dobu 16 hodin. Dalším problémem však je, že nejíst, když spíte, nemá stejný účinek jako nejíst, když jste fyzicky aktivní.
Víte, jak tomu říkám, když přestanu jíst ve 20 hodin a začnu jíst v poledne následujícího dne? Přeskakování snídaně. To se stává nejčastějším zvykem lidí s nadváhou.
Faktem je, že když spíte, vše je pomalejší. A jste také neaktivní. Hlavní výhody půstu pocházejí ze zvýšení AMPK. A AMPK se zvyšuje, když máte výrazný kalorický deficit. Když spíte, váš výdej energie je drasticky nižší, než když jste vzhůru, někdy dvakrát nižší. Takže hodina „půstu“ ve spánku je nanejvýš ekvivalentní půlhodině půstu v bdělém stavu.
Pojďme se tedy podívat na občasného hladovího chlapa, který přestane jíst ve 20 hodin a začne znovu v poledne. Chodí spát v 23:00 a vstává v 7:00. Tráví tedy 8 hodin spaním a tyto hodiny počítá jako součást svého půstu. Ve skutečnosti je to ale blíže 3 hodinám.
Proč? Nejprve proto, že nebude „nalačno“ do půlnoci kvůli trávení ... a to je nejlepší případ. Takže hned po pálce bude během spánku postit pouze od půlnoci do 7 hodin ráno. To je 7 hodin. A protože je neaktivní / spí, dopadne to 3-4 hodiny půstu vzhůru. Aby měl náš bratr stejný dopad jako 16 hodin pravého půstu, musel by mít své první jídlo v 18-19 hodin a měl by asi 2 hodiny k jídlu.
Ti, kteří věří, že jsou přerušovaný půst jednoduše proto, že vynechají snídani, budou namítat, že i nadále budete mít výhody, pokud nebudete jíst od 20:00 do poledne následujícího dne. Možná ano - protože jednoduše konzumují méně kalorií - ale nikde jinde v porovnání se skutečnými výhodami skutečné občasné diety.
Myslím, že byste měli dostat co nejvíce hodin půstu, když jste vzhůru. Bude to mnohem efektivnější než používat „snadnou verzi“ a přesvědčit se, že jste postili 16 hodin.
Toto je nejčastější chyba. Lidé používají přerušovaný půst, aby mohli sníst všechno kecy, které chtějí, aniž by se cítili provinile. Několik klientů se mě zeptalo, jestli by mohli začít přerušovaný půst. Není divu, že to byli muži, kteří se prostě nemohli držet normální a zdravé stravy.
I když je opravdu hladovění po dobu 14-16 hodin denně, usnadňuje odbourávání tuků a pravděpodobně vám dává trochu větší volnosti, pokud jde o kalorickou spotřebu a výběr potravin, není to povolení ke sračkám.
Pokud jíte 1 000 přebytečných kalorií denně při přerušovaném půstu - a ještě více, pokud tento přebytek pochází z rychlého občerstvení, pečiva, cukrovinek atd. - přibereš na tuku.
A takové jídlo jednoduše posílí vaši touhu po haraburdí s vysokou spokojeností. Než se nadějete, budete každý týden jíst další a další kecy. A pokud se pokusíte vrátit k „normální“ stravě, vaše touha po nezdravém jídle bude ještě horší, než tomu bylo dříve.
Poslouchejte, přerušovaný půst není dieta - je to stravovací zvyk. Mohli byste dělat keto přerušovaný půst, přerušovaný půst s vysokým obsahem sacharidů, přerušovaný půst zóny, veganský přerušovaný půst atd. Jedete jednoduše potraviny, které byste jedli na běžné stravě, ale ve zhuštěnějším časovém období. Možná se vám podaří se sem tam dostat s několika dalšími podvody, ale stále by to mělo být méně než 10–15% vaší stravy.
Pokud používáte přerušovaný půst, abyste mohli jíst cokoli, po čem toužíte, selžete a skončíte psychologicky mnohem horší, než jste byli před tím, než jste začali.
Přiznám se, že jsem byl v minulosti vinen. Toto je pokus o snížení katabolismu nebo rozpadu svalů během období nalačno. Ale je to zbytečné i kontraproduktivní.
Za prvé, rozklad bílkovin není tak vysoký, jak si většina lidí myslí během 14-20 hodinového půstu. Mobilizace / oxidace mastných kyselin (využití tuku jako paliva) bude zvýšena nejvíce. Vypouštění svalové tkáně, jakmile jdete bez živin po dobu 14 hodin, nemá žádný evoluční smysl. Nebyli bychom zde jako druh, kdybychom tak rychle začali ztrácet svaly.
Jsem si docela jistý, že jeskynní lidé chodili bez jídla poměrně často. Hádám, že zřídka jedli více než jednou nebo dvakrát denně. A pravděpodobně měli dny, kdy vůbec nejedli.
Kdybychom byli navrženi k rychlému spalování svalů na palivo, jakmile jsme byli na krátkou dobu zbaveni jídla, naši předkové by byli tak slabí jako 90letá babička a nebyli by vhodní k přežití v drsných dobách. Nebudete plýtvat a ztratit své zisky půstem po dobu 16 hodin!
Pamatujte také, že velká část výhod půstu pochází ze zvýšení AMPK. Tento enzym je antagonistický vůči mTOR. Když zvýšíte jednu, normálně snížíte druhou. BCAA, zejména leucin, zvyšují mTOR, což by přispělo ke snížení AMPK, takže ztratíte některé výhody půstu.
Navíc může leucin vést k významnému uvolňování inzulínu, což může také zvýšit mTOR a snížit AMPK. Nemluvě o tom, že uvolňování inzulínu, když nejíte, není skvělý nápad. Můžete říci hypoglykemie?
Když se snažíte dosáhnout výhod nalačno, měli byste se vyvarovat konzumace všeho, co zvýší hladinu inzulínu.
Zatímco přírodní zvedák nepotřebuje obrovské množství bílkovin, které doporučují někteří „vylepšení“ kulturisté, je jasné, že při budování svalové hmoty je přínosem konzumace vyššího příjmu. Zdá se, že platí prastaré doporučení přijímat 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, možná dokonce až 1.25 gramů na libru pro štíhlejší jedince.
Získání tohoto množství bílkovin nebude pro většinu lidí problém, ale pokud vážíte 225 liber nebo více, může to být výzva, pokud omezujete příjem jídla na několik hodin denně. Mohlo by to například vyžadovat až dvě libry masa nebo 36 vajec denně. A většina potravin s vysokým obsahem bílkovin je docela nasycená, což by také mohlo ztížit dostatek kalorií.
Neříkám, že dostatek bílkovin je nemožný. Udělal jsem to a stále dělám. A s chutným a kvalitním proteinovým práškem, jako je Metabolic Drive® Protein, je to jednodušší. Ale pro větší jednotlivce by to mohlo skončit jako výzva, ne-li fuška. Ve výsledku je docela možné omezit růst svalů a nedosáhnout očekávaných výsledků.
Přerušovaný půst, pokud je správně používán, může být zajímavou možností. Věřím, že potenciální přínosy pro zdraví jsou významné a pro některé lidi to může být také dobrý nástroj pro odbourávání tuků. Možná to nebude nejlepší způsob, jak jíst, abyste maximalizovali růst svalů, ale není nemožné nabrat na něm svaly.
Mohla by to tedy být skvělá volba pro starší meadeads, kteří si cení dlouhověkosti a zdraví více než hromadění ještě více svalů na již svalnatý rám. Ale i když je to životaschopná volba, pokud uděláte některou z těchto chyb, můžete velmi dobře omezit výhody, které sledujete, pokud je úplně nevyvrátíte.
Zatím žádné komentáře