5 způsobů, jak spalovat tělesný tuk bez kardia

Pokud netrénujete vytrvalostní sport, je více než proveditelné nahradit tradiční kardio zvedáním. Cvičení, která si vyberete, jsou sice důležitá, ale nejsou hlavním faktorem při určování účinku kardiovaskulárního tréninku; klíč je v tom, jak je provádíte.

Mnoho kluků, kteří chodí do posilovny, opravdu nevydrží představu, že skočí na běžecký pás a sledují opakování Plný dům. Pokud jste jedním z těch, kteří se raději vyhýbají konvenčnímu kardio tréninku, zde je několik cviků na zvedání, které vám pomohou vybudovat kardio vytrvalost, aniž by vás udržovaly v klidu a nudily se mimo mysl. Postupujte podle těchto pokynů a proměňte svůj zvedací program v šílenství spalování tuků.

1 z 5

AJ_Watt / Getty

Používejte základní, vícebodová cvičení

Používejte dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce a ohnuté řady, abyste zapojili co nejvíce svalové hmoty. Některá netradiční cvičení používaná konkurenty strongmanů, jako je překlopení pneumatik a chůze farmářů, jsou další skvělé možnosti.

2 z 5

Per Bernal

Trénujte na okruzích

Střídavě cvičte na horní a dolní část těla, aby se únava rozšířila na celé tělo. Minimalizujte odpočinek mezi sériemi, abyste udrželi tepovou frekvenci a přinutili své tělo přejít z používání systému anaerobní energie, který normálně dodává energii pro zvedání, na aerobní systém.

3 z 5

Drazen_ / Getty

Prodlužte každý okruh o 2 až 5 minut

Aerobní systém trvá dvě minuty, než se rozběhne, takže soupravy musí vydržet alespoň tak dlouho. Použijte 6-8 cviků po 10 opakováních s kontrolovaným, rovnoměrným tempem. Každá sada by měla trvat asi 45 sekund. Na konci okruhu si dejte 2-3 minuty odpočinku; díky tomu bude cvičení podobné intervalovému tréninku na běžeckém pásu nebo na kole. Budete potřebovat 20–30 minut pracovní doby, abyste viděli kardiovaskulární výhody, které se promítají do 6–10 okruhů, třikrát týdně.

4 z 5

Mike Harrington / Getty

Snižte hmotnost

Při zvedání na sílu nebo hmotu tradičním způsobem používejte lehčí váhu, než byste normálně měli. A nepokračujte v selhání u každé sady, protože to způsobuje přílišnou únavu a pravděpodobně vám nedovolí dokončit okruh. Vyberte si váhu, která vám ponechá 2-3 opakování krátká. Jakmile se zlepší vaše vytrvalost a kardiovaskulární kondice, budete s tímto rozsahem opakování schopni získat sílu a velikost.

5 z 5

mihailomilovanovic / Getty

Získejte své priority rovně

Pokud je vaším hlavním cílem rozvoj síly a velikosti (na rozdíl od spalování tuků), pravděpodobně pro vás tento styl tréninku není tou nejlepší volbou. Rovné sady jsou pro tyto cíle mnohem efektivnější.

Postupujte podle tohoto formátu

• Styl: Celotělový obvod
• Obvody: 6-10
• Cvičení na okruh: 6-8
• Počet opakování za sadu: 10
• Frekvence: 3krát týdně
• Cvičení: Vícebodová cvičení