Vložení myšlenky do výběru cvičení, techniky a objemu tréninku může mít velký rozdíl mezi dlouhodobým nebo krátkodobým tréninkem.
Abychom vás nasměrovali správnou cestou, je zde pět pravd o naléhavých pohybech.
Ležení na lavičce s plnou opěrou zad vám umožní pohybovat se velkou váhou, ale množství věcí, které dělá pro skutečné zdraví vašich svalů a kloubů, bledne ve srovnání s čímkoli nad hlavou.
Pokud nemáte žádné zranění ani podmínky, jsou výhody pro ramenní kloub a opasek - spolu s trupem - obrovské a trumfují bench pressem nebo tlačením nahoru. Důvod:
Take-Home Point: Místo toho, abyste z pondělí udělali stále osvěžující epizodu International Bench Press Classic, zkuste raději nějaké stojací lisy nebo lisy. Chcete-li zlepšit své držení těla, zdraví ramen a aktivaci jádra, jsou to cvičení s jistou palbou, která se zdvojnásobí jako vážné budiče hmotnosti a síly.
Všichni jsme různí a určitá hnutí mohou mít u určitých populací různé vedlejší účinky.
Když se podíváte do hloubky a prozkoumáte kosterní rozpad ramenního pletence, uvědomíte si, že na lopatce jsou tři hlavní typy akromiových procesů (viz obrázek níže).
První typ je plochý a vytváří spoustu subakromiálního prostoru, což znamená, že vaše šance na nárazové zranění při stlačení jsou nízké. Typ 2 zdůrazňuje zakřivený akromion, který začíná vyčnívat a viset nad koulí ramene více než obvykle, a proto vytváří méně subakromiálního prostoru a vyšší riziko nárazu a odřenin do svalu a burz.
Třetí typ se označuje jako „zobákový“ akromion - v zásadě dělá problém s lisováním bez ohledu na techniku nebo svalovou sílu, protože je zde minimální prostor na hraní, pokud nejste na cestě, aby se váš lékař stal milionářem.
Take-Home Point: Je to pravda - jsou někteří z nás, kteří prostě nemusí být vyříznuti kvůli spoustě lisovacích prací. Mohlo by to být horší - určitá poranění zad nebo genetické nedostatky (jako je fúze vertebrálních disků) mohou zabránit zvedákům dělat cokoli. Pokud si myslíte, že zapadáte do nárazové zóny ramene, dejte pauzu a zaměřte se na větší tah. Ujistěte se, že máte měkkou tkáň (pěnový váleček atd.) kecy z ramen a hrudníku a používejte činky, kdykoli budete muset stisknout.
To je kontroverzní, protože jsme vždy učeni „nastavovat ramena dolů a dozadu“ při provádění jakéhokoli lisovacího pohybu, ale nyní je stejně dobrý čas jako každý jiný, abychom ukázali, proč žádný pohyb po lopatce není vždy dobrá věc.
Omlouvám se, ale potřebuji si trochu ukolébat geek a dát vám krátký, bezbolestný úvod do scapulohumerálního „rytmu“.“
Stručně řečeno, existuje určitá „synchronizace“, ve které musí být lopatka a paže, aby se vytvořil zdravě fungující ramenní kloub.
Jak se horní část paže pohybuje od těla (zejména po prvních 30 stupních únosu), lopatka se musí otáčet směrem nahoru, zvedat a / nebo protahovat v různém množství, aby správně usnadnila pohyb po ruce.
Připevnění lopatek na lavici k horizontálnímu zatlačení pomocí závaží může být dobrým způsobem, jak izolovat hrudník, ale zároveň odstraňuje tento rytmus, aby se mohl volně vyskytovat, což nedělá nic jiného, než přispět k důvodu, proč je lavice lis a jeho variace jsou mírně nadhodnocené možnosti cvičení horní části těla.
Síly působící na klouby, které nejsou v ideální poloze, mohou krátkodobě vyvinout velké úsilí, ale po chvíli neustálého cvičení a nadužívání dojde k poškození, které může vést ke zranění.
Zeptejte se jakéhokoli seriózního powerliftera (mluvím o 600 plusovém testeru), kolik přípravných prací potřebují jejich ramena pro jejich snahu tlačit a dostanete můj drift. To je důvod, proč považuji za nadčasovou klasiku cvičení využívající zavěšení nebo push-upy s tělesnou hmotností ze staré školy.
Podporují správnou pohyblivost ramen a umožňují synergickým svalům hrát svou roli při pohybu lopatek.
Take-Home Point: Horizontální tlak vás nutí přitlačit lopatky do pevné polohy, což znemožňuje volný pohyb a riskuje zranění ramenního kloubu.
Ať už se jedná o podlahový lis, plochý stůl, sklon, stojící lis, Z lis nebo cokoli, co jsem vynechal, integrita v loketním kloubu vytváří mnohem uživatelsky přívětivější vzor.
Všichni známe povrchové věci - lisování s činkami je v pohodě, protože podporuje větší stabilitu na rameni a umožňuje každé straně „tahat svou vlastní váhu“, abych tak řekl.
Ale kromě toho, schopnost hrát si s loktem zase ovlivňuje polohu ramene v době, kdy tiskneme. Byl by to moudrý krok - zvláště pokud spadáte do kategorie akromionů diskutovaných výše - vklouznout do úchopu (pomocí činek), který je blíže neutrální při provádění činky a tlačení nad hlavou.
Tímto způsobem se rameno může vrátit zpět dále za klíční kost, kam patří, a zachránit vás před nežádoucí bolestí kloubů. Cesta pruhu také není pevná. Dokončení s užším úchopem, zatímco neutrální, může také podpořit větší aktivaci paží, zejména v závislosti na druhu tisku, který děláte.
Není nutné říkat, že kdybych si vybral jeden druh lisování na celý život, byl bych na palubě s lisováním činky.
Take-Home Point: Lisování činky poráží stisknutí činky.
Mluvil jsem o tomhle a nemohu dostatečně říci, jak je to důležité. Poklesy jsou kulturistickým materiálem rozhodně považovány za „naléhavé“ cvičení.
Rovně: Pokud se chystáte dělat poklesy, vypusťte lavici a použijte rovnoběžky.
Nezajímá mě, jak „zdravá“ jsou vaše ramena - stanou se MÉNĚ zdravými v důsledku toho, že vaše ramena budou téměř úplně vnitřně otočená.
To je chaos pro klouby a požadavek na stříbrný talíř pro chronickou bolest a zranění.
Přemýšlejte ještě jednou o bench pressu s plochou činkou - lidé si již stěžují na problémy s rameny a na kontraindikace, které díky tomu bench press přináší. Nyní o tom přemýšlejte začínající váš rozsah pohybu v dno pozici (po rameni) vašeho bench pressu. To je v podstatě to, co děláte s poklesy lavice.
Take-Home Point: Přidejte úhel síly, který je přímo v souladu s gravitací, a máme lektvar pro rozruch. Vstávejte a používejte rovnoběžky.
Pokud jste muž, který zažívá bolest při stisknutí, provedl bych několik těchto vylepšení, které byste procvičili, a vy si možná všimnete, že se vaše bolest začala ztrácet.
A hej, pokud jste si uvědomili, že vaše omezení vás udrží v tom, abyste nikdy neudělali 350, říkám No a co? Kdyby to bylo na mně, vzal bych si zdravá ramena a vyvinul svaly na hrudi - díky chytřejší trénink - kterýkoli den v týdnu.
Zatím žádné komentáře