5 tréninkových chyb, které sabotují váš pokrok

Už jste se zastavili, pokud jde o nárůst síly, nebo jste si jen všimli, že neděláte tolik pokroku, kolik byste chtěli?

Implementujte tyto změny do své rutiny a garantujeme, že uvidíte pozoruhodný pokrok směrem k vašim cílům, ať už jde o získávání síly, zvětšování nebo roztržení.

Tipy na cvičení

7 způsobů, jak se dostat do psychiatrie pro zabijácké cvičení

Tyto špičkové tipy vám pomohou dostat se do psychického tréninku.

Přečtěte si článek

1 z 5

chomplearn / Shutterstock

Nikdy nezměníte své rozsahy zástupců

Lidé se zvedají nábožensky, ale mnoho zřídka mění rozsah opakování nebo počet sad, které provádějí. Budou držet 3 sady po 10 po neomezenou dobu, což má za následek naprostý nedostatek postupu.

Svaly vědí, co mohou očekávat, a jen se přizpůsobí programu. Je důležité pracovat s různými rozsahy opakování, abyste donutili svaly, aby se neustále přizpůsobovaly.

Všimněte si těchto základů:

• A) 1-5 opakování - neurologické změny a přírůstky čisté síly
• B) 6-8 opakování - neurologické adaptace, stejně jako metabolické a strukturální změny vedoucí k přírůstkům síly a hypertrofii
• C) 8-12 opakování - je zde jen malá neurologická adaptace, ale spousta strukturálních změn, které vedou k velkým ziskům z hypertrofie
• D) Změny 13–20 opakování jsou většinou metabolické, což vede k lokálním výtěžkům vytrvalosti

V závislosti na vašich cílech byste měli každých několik týdnů měnit rozsah opakování. Přehánějte rozsah 8-12 a můžete se stát obrovskými, ale vaše síla bude trpět. Naopak, pobyt v rozmezí 1-5 opakování vás neuvěřitelně zesílí, ale dojde jen k velmi malé viditelné změně a vaše šance na zranění se zvýší.

2 z 5

Per Bernal

Nikdy nezměníte své rutiny

Další největší chybou, které můžete udělat, je nikdy nezměnit svou rutinu. To stagnuje vývoj vašeho těla, protože to není zpochybňováno novými, měnícími se pohyby.

Když vaše svaly vykonávají stále stejnou rutinu, máte plató. Místo toho přepínejte tréninky každých 4–6 týdnů, abyste neustále stimulovali svaly, způsobovali svalovou zmatenost a zlepšovali výsledky.

Změnou rutiny vyzvete své svaly, aby pracovaly s novým stresem, což je nutí přizpůsobit se a zlepšovat se.

3 z 5

PVStudio

Příliš rychle postupujete k těžším vahám

Chlapi často chtějí příliš rychle zvýšit váhu, aby drželi krok s přáteli, zapůsobili na lidi v tělocvičně nebo jednoduše vyleštili své vlastní ego.

Bohužel příliš brzké zvedání zakazuje neurologické a fyziologické adaptace v těle, které jsou nezbytné pro bezpečné zvýšení hmotnosti. Výsledkem je, že vaše forma nevyhnutelně trpí, což vás vystavuje riziku zranění.

Abychom dokončili opakování, někdy obětujeme dokonalou formu a získáváme další svaly, které účinně obětují primární sval (y), pro které byl vybrán každý cvik.

Místo svalových zisků získáte špatné návyky a ztratíte pokrok a rozvoj svalů. Kromě toho může dojít ke zranění, která, pokud jsou vážná, by vás mohla zbavit tréninku po celé týdny.

4 z 5

ntm / Shutterstock

Zapomenete na posílení stabilizačních svalů

"Pravidelně zvedám, ale moje maximální vleky nejsou čím dál těžší, o co jde."?“A„ Stále se zraním, když se snažím zvedat těžší “, jsou časté stížnosti mezi zvedáky.

Příčinou obou problémů často není posílení menších stabilizačních svalů hlavních kloubů. Příliš mnoho lidí se zaměřuje pouze na velké vizuální svaly, jako jsou prsní svaly, deltové svaly a čtyřkolky.

Chcete-li tyto svaly rozvíjet a zvedat se těžší, musíte posílit stabilizátory, které pomáhají udržovat kloub ve správné poloze během maximálních zdvihů. Chcete větší hrudník a těžší bench press?

Posilujte skupinu svalů rotátorové manžety (hluboko v rameni) i triceps. Chcete více vyvinuté čtyřkolky a lepší dřep? Nezapomeňte posílit glute medius a piriformis, dva svaly, které pomáhají při stabilizaci kyčle. 

Zlepšení síly těchto menších svalů vám pomůže udržet integritu kloubu, předcházet zraněním a umožnit vám zvedat těžší váhy směrem dopředu.

5 z 5

Nesterov

Přetrénování jedné svalové skupiny

Když posednete vývojem určité části těla, můžete tuto část těla nechtěně trénovat příliš často.

Pokud skutečně trénujete na nárůst velikosti a síly, musíte dát svým svalům dostatek času na zotavení, regeneraci a růst. Těžký trénink způsobuje trauma svalových buněk a tyto svaly potřebují čas, aby se opravily.

Svalové buňky se mohou samy opravit pouze během odpočinku, takže příliš časté pracovní svaly ve skutečnosti způsobují zhoršení svalové hmoty - úplný opak požadované velikosti a nárůstu síly.

Obecné pravidlo: Pokud pracujete na zvyšování velikosti, dávejte svalové skupiny alespoň čtyři dny mezi sezeními.