Jsem silným zastáncem tréninku nohou pro sportovce. Považuji je za lepší než jejich dvoustranné protějšky a moje roky strávené tréninkem bezpočtu sportovců posílily mé postavení.
Někteří z mých kolegů navrhli, aby trenéři, kteří tlačí pouze na pohyb jedné nohy, byli kontroverzní. Mohu vás ujistit, že tomu tak není. Používáme cviky na jedné noze, protože jsou bezpečnější, přinášejí vynikající výsledky a mají smysl pro sportovce. Není to nic kontroverzního. Je to logické, stará školní moudrost.
Podívejte se na stránku z čísla z roku 1922 Síla časopis.
Je možné, že nebudete schopni přečíst drobný tisk; horní titulek říká: „Dřepnutí na jedné noze pro vás udělá víc než dřepnutí na obou nohách dohromady.“
Zajímavé je, že spodní titulek říká: „Jen variace stejného cvičení, jak je znázorněno na fotografii výše.„Takže v roce 1922 byl dvoustranný dřep„ jen variací “dřepu s jednou nohou.
Co se stalo za posledních devadesát let? Jak se bilaterální cvičení vyvinulo, aby dávalo větší smysl než jednostranné cvičení?
Cvičení se nevyvíjely, ale průmysl ano.
Vyrostli jsme v silovém a kondičním světě, kterému dominují kulturisté, siloví vzpěrači a olympijští vzpěrači - všichni vzpěrači, pro něž má trénink na dvou nohou perfektní smysl. Týmoví sportovci nejsou stejní jako sportovci v silovém sportu, ne na dlouhou vzdálenost. Proč tedy argumentovat, že by měli trénovat stejně?
Pokud jste sportovec nebo se podílíte na jejich tréninku, je na vás, abyste upustili od posilování a posilování a začali se zaměřovat na skutečné potřeby sportovce. Začlenění pohybů jedné nohy namísto dvoustranných pohybů je skvělé.
Toto je naše základní jednostranné cvičení. Můj kolega Eric Cressey použil vyvýšenou plošinu a posunutou zátěž ve svém vlastním článku Top Five Single Leg Exercises. Dávám přednost 18 "lavičce nebo speciálně navrženému stojanu, provedenému lehkým dotykem na podložce Airex.
To není bulharský výpad. Už jsem to řekl a řeknu to znovu, celá „bulharská“ věc byla založena na slovech jednoho trenéra a cvičení není ani výpad. Ve výpadu se pohybujete. Jedná se o split squat - nohy nikdy neopustí zem.
Přednostní nakládání se označuje jako nakládání kufrů (činky držené oběma rukama, po stranách). Je to skvělé cvičení, které se snadno provádí a které lze bezpečně zatěžovat až do extrému. Před několika týdny jsem měl šest sportovců, kteří používali dvojici činek o hmotnosti 95 liber pro 20 opakování na každé noze.
Rád dělám toto cvičení s kettlebells - je to prostě lepší. V tomto klipu dělá trenér MBSC Ben Bruno úžasných 305 liber za 5 (90 liber činky plus 125 liber ve vestách).
Poznámka k bilaterálnímu deficitu. Existuje výzkum, který naznačuje, že jsme přirozeně jednostranně silnější. Naše nové případové studie dolní části těla tento závěr podporují. Zdá se, že tělo považuje pokusy o bilaterální kontrakce za neurologicky matoucí. Jinými slovy, pro mozek je těžší, když se zvednete na dvě nohy.
Mnoho lidí to pozná jako rumunský mrtvý tah nebo RDL. Stejně jako bulharský výpad byl rumunský mrtvý tah dlouho předtím, než ho rumunští vzpěrači udělali populární. Toto je stále moje oblíbené cvičení zadního řetězce, bez ohledu na to, jak mu říkáte.
Pokud si myslíte, že máte silný zadní řetěz, nebo pokud si myslíte, že bilaterální deficit neexistuje, podívejte se na tento klip Max Shank of Ambition Athletics, který dělá jednou nohou 315 liber za 5.
Mnoho mých kritiků uvedlo, že bilaterální deficit je mýtus a že zadní noha v zadním chodidle se zvýšeným děleným dřepem dělá velké procento práce. Toto video jasně stanoví bilaterální deficit. Pokud zdvojnásobíte jeho zatížení jednou nohou, Max by dělal 630 × 5 rovná noha mrtvý tah, ale Max nemůže udělat 600 librový singl v konvenční mrtvý tah. Případ uzavřen.
To je také skvělé cvičení s kettlebell. Cílem je dostat se do bodu, že sportovec musí přejít na činky. Naše kettlebells končí na 32 kilogramech, takže po 140 librách musíme přejít na činky nebo rovnou tyč.
Pokud hledáte skvělé cvičení pro sportovce, je to ono. Dřep s jednou nohou předvádí skutečnou sílu jedné nohy a naši sportovci jsou schopni použít v tomto výtahu více než 100 liber. Obzvláště to miluji pro atletky a prevenci úrazů ACL.
Nejtěžší částí dřepu jedné nohy je načítání cviku. Abychom dosáhli správné zátěže, používáme kombinaci činek a hmotnostních vest.
V tomto klipu bývalý ďábel z New Jersey Jay Pandolfo dělá 90 liber za 5.
Výsuv na skluzavce nebo Valslide je dalším skvělým cvičením na jedné noze a nejlepší na tom je, že získáte flexibilitu výpadu s velmi silnou zadní částí řetězu. Mám-li osobní tréninkové klienty a můžu cvičit pouze jedno spodní tělo, je to často moje první volba.
Výsuv skluzavky nebo Valslide je cvičení „tahání“, které se zaměřuje na zadní řetěz, ale vypadá velmi podobně jako výpad - považujte je za chůzi provedenou na místě. To je skvělé cvičení pro ofsetové načítání, které zvyšuje příspěvek glute. Kettlebells také fungují velmi dobře.
Mrtvý tah na jedné noze je vhodný zejména pro ty, kteří nejsou schopni mrtvého tahu kvůli obavám o záda. Mnoho lidí by se mohlo na toto cvičení podívat a myslet si, že jde o dřep s jednou nohou, avšak kombinace zátěže v rukou a mírně zalomeného trupu z toho jasně dělá mrtvý tah.
Načítání se provádí nejprve offsetovým způsobem - začněte používáním desek, pokud máte přístup k deskám Irongrip, které vám umožňují uchopit okraj. Líbí se mi křížový dosah, abych znovu vytvořil větší nábor gluteů.
Někteří věří v bilaterální deficit, jiní raději ignorují to, co je zřejmé, a drží hlavu pohřbenou v křídě. Nezáleží na tom - síla tréninku na jedné noze je nepopiratelná.
Pokud jste sportovec, který chce zlepšit výkon, nebo kulturista, který doufá, že postaví nějaká obrovská kola, je řešením jednostranný trénink. Je to opravdová zpětná vazba k budoucí myšlence, která pomáhá zvedákům bezpečně se zvětšit, posílit a vycvičit. Co nemilovat?
Zatím žádné komentáře