Vzpomínám si, když jsem poprvé zvedl mrtvý tah „těžký.“
Je pravda, že jsem předtím vytáhl to, co jsem považoval za těžké, ale mluvím o svém prvním oprávněném broušení a praskání očí: „Jsem rád, že jsem nenosil ty bílé šortky, které mě babička dostala na Vánoce.“ táhnout.
Byl říjen roku 2000 a já jsem se připravoval na své první setkání s powerliftingem. Byl to také první semestr v mém magisterském programu, takže jsme museli trénovat v šest ráno. Není nutné říkat, že to není optimální čas pro nervově náročné zvedání!
Powerlifting vypadal skvěle, protože jsem už nebyl aktivní v žádném organizovaném sportu a potřeboval jsem odbyt pro své soutěžní šťávy. Ačkoli jsem neměl ponětí, do čeho jsem se dostal, věděl jsem, že se chci posílit a dozvědět se více o technice zvedání.
V tento konkrétní den bylo cílem určit, jaká dobrá úvodní váha bude v našem setkání. Udělal jsem sadu pěti na 275 nebo 285, takže jsem si myslel, že 335 přijde bleskově rychle.
To se nestalo. Jistě, rozdrtil jsem to, ale slovo „easy“ nebylo první, co mi přišlo na mysl.
Ten den jsem se naučil mocnou lekci: těžký mrtvý tah je těžká frigginská práce. Odděluje muže od chlapců, ženy od dívek a vážné zvedáky od dětí z kabelů.
Pokud to s tréninkem a postavou myslíte vážně, pak je mrtvý tah zvíře, které musíte zkrotit. Tento článek vám v tom pomůže.
Zde je pět tipů, které vám pomohou posunout váš tah na zcela nové úrovně.
Pravděpodobně nejčastější chybou, kterou vidím, když mrtvé tahy ztěžkají, je lišta vzdalující se od těla.
Mnoho zvedáků předpokládá, že mrtvý tah jen zvedá laťku přímo nahoru, ale to není efektivní! Když se hromadíte na talířích, musíte přemýšlet o aktivním zapojení západek a zatažení tyče zpět do těla, aby se vaše váha mírně posunula dozadu.
Pokud zjistíte, že vaše latsy jsou příliš slabé, začněte s těžkými pracemi v horní části zad, konkrétně vertikální tahy (chinning / tah) a horizontální tahy (veslování). Tímto způsobem nejen zlepšíte své tahy, ale také zvětšíte tloušťku zad a pravděpodobně narazíte na bench press.
Samotný tento tip stojí za vstupné. Udržování tyče v těsné poloze zajišťuje, že každý tah je plynulý a efektivní.
Zvedáky často postrádají mrtvé tahy, protože jejich zdvih je o 100% nižší než dominuje zadní část zad.
Jdeme po tenké hranici. Nechcete, aby boky byly příliš nízko - to není dřep - ale pokud není prakticky žádný ohyb kolena a zdvih vypadá jako dva odlišné pohyby (boky vystřelují nahoru, spodní části zad), musíte si dát boky dolů více.
Díky nejlepším mrtvým tahačům na světě to vypadá hladce. Jejich úhel trupu začíná v určité poloze a mají dostatečný pohon nohou, aby držely boky pod sebou. Je mnohem snazší dokončit váhu tímto způsobem, než když jste úplně shrbení a spoléháte se na dolní část zad.
Nevýhoda? Vaše váhy budou klesat, alespoň prozatím.
Z dlouhodobého hlediska vám však boky dolů nejen zajistí více jízdy nohou, ale také udrží vaše záda zdravější. To je skutečná výhoda pro obě strany.
Neexistuje žádný způsob, jak vytáhnout směšně velkou váhu, pokud vaše hamstringy připomínají přetíženou zubní nit. Otázkou je, jaká pomocná práce s ochromením ochromí váš mrtvý tah do nově nalezených výšin?
Pokud vám chybí nahoře, pravděpodobně máte slabou funkci extenzoru kyčle hamstringů. Chcete-li to vyvinout, zaměřte se na asistenční výtahy s velkým třeskem, jako jsou dobrá rána, rumunské mrtvé tahy, bezpečnostní lišta dobré ráno a podobně.
Pokud vám chybí spodní část, zaměřte se na rozvoj funkce ohýbače kolen hamstringů. Začněte s kudrlinami kulových nohou, abyste si vytvořili vzor udržování extenze kyčle a současně ohýbali koleno, ale nakonec by měla být velkou součástí vašeho programu i zvedání švů. Je pro ně prostě taková náhrada.
Specifičnost je zásadní, pokud chcete při jakémkoli zvedání posunout maximální váhy.
Například pokud chcete hodně dřepět, musíte hodně dřepit. Pokud chcete hodně trénovat, musíte hodně trénovat.
Jinými slovy, musíte si procvičit, jak hrajete!
Mrtvý tah je trochu jiné zvíře. I když nikdy nemáte touhu po zvedání v silovém zvedacím zařízení, použití řetězů a / nebo pásů do vašeho tréninku vám může vyplatit dividendy a pomůže vám nastavit některé PR na cestě.
Když používáte řetězy nebo řemínky, máte dvě možnosti:
Jsem si jistý, že si někteří z vás říkají: „Nikdy jsem je nepoužíval. Jak je mohu zapracovat do svého tréninku?“
Zjistil jsem, že dva typy mezocyklů s pásy a řetězy jsou účinné:
První možností je dvoutýdenní rotace. To je dobrá volba, pokud jste již zkušeným mrtvým tahačem nebo pokud potřebujete otáčet cvičení o něco častěji.
V takovém případě vyberte jedno cvičení a používejte ho dva týdny. Vypadá to asi takto:
V této variantě jednoduše vyměníte cvičení každé dva týdny. Takže dva týdny budete provádět mrtvé tahy proti pásmům a pak další dvoutýdenní cyklus budete tahat proti řetězům nebo s pásy atd.
Klíčem u této možnosti je maximálně ne každý druhý týden. Bude to lákavé, ale doporučuji jít jen na legitimní PR každé 2-3 měsíce.
Pro ty, kteří mají méně zkušeností s kapelami nebo řetězy nebo kteří potřebují trochu více času na to, aby se „naučili“ cvičení, je tu lepší volba. Zůstaneme při našem příkladu mrtvého tahu proti kapelám.
Pomocí této metody budete jednoduše rotovat z měsíce na měsíc nebo z mezocyklu do mezocyklu.
Vaše měsíce mohou vypadat takto:
Dokončete měsíc # 4 zúžením a poté vyzkoušejte svůj tah. Je pravděpodobné, že pokud je vaše technika na místě a vybrali jste si dobrá asistenční cvičení, nastavíte seriózní PR!
Jedním z mých největších mazlíků je, když noví nebo mladí zvedači nedokáží držet zvedák.
Podívejte, jsou chvíle, kdy potřebujete vědět, kdy kauci. Pokud se tyč dostane před vás, jste strašně obklíčeni, nebo váha je příliš zatraceně těžká, dobrá.
Ale to, co mě na konci dráždí, je, když někdo narazí na bod lepení a drží tam váhu .23 vteřin a poté váhu sníží.
WTF?
Podívejte, kdyby byl mrtvý tah těžký snadný, každý by to udělal. Místo toho se musíte naučit, jak na to mletí.
Chcete vědět, jak bruska opravdu vypadá? Tady je můj tréninkový partner Lil 'Stevie. Naučí tě brousit!
Tato váha byla příliš velká. Někdy se to stane. Ale může od toho pokusu odejít s vědomím, že mu dal vše, co měl, a příště bude ta váha jeho.
Doufejme, že můžete říct totéž.
Tento seznam v žádném případě neměl být vyčerpávající - pravděpodobně bych mohl vymyslet dalších 10, 15, dokonce 25 tipů, jak zlepšit svůj mrtvý tah, aniž byste se zapotili. Ale těchto pět je mých nejoblíbenějších triků všech dob, jak dnes přidat libru k vašemu tahu!
Udělejte si chvilku na přečtení těchto tipů a podívejte se, kde může vaše hra s přetahováním chybět. Poté v sekci „Komentáře“ níže nechejte svůj vlastní oblíbený tip pro mrtvý tah. Těším se, až uvidím, co pro vás funguje!
Zatím žádné komentáře