Lifterové, kteří se chtějí zvětšit a posílit, aniž by museli vyvrcholit v určitou dobu (například v soutěži), udělají nejlépe pomocí metody dvojitého postupu.
Nejprve vyberte rozsah opakování pro vaše pracovní sady přibližně 2 nebo 3 opakování - například 1 až 3 opakování, 3 až 5 opakování, 6 až 8 opakování, 9 až 12 opakování. Cílem je udělat všechny své pracovní sestavy se stejnou váhou. Když to můžete udělat, přidejte trochu příště.
Řekněme, že si jako tréninkovou zónu vyberete 3 až 5 opakování. Rozhodnete se udělat 5 sérií bench pressu a plácnete 250 liber na tyč. První týden získáte následující počet opakování pro 5 sad: 5, 5, 4, 4 a 3.
To je v pořádku. Všechny vaše sady spadají do správného rozsahu opakování. Jelikož jste však nedosáhli horního konce zóny (5 opakování) ve všech svých setech, znamená to, že během příští relace musíte znovu použít 250 liber.
Pokud na své další relaci můžete získat 5 opakování pro všechny své sady, můžete se posunout až na 255-260 liber.
Pamatujte: Klíčem k tomu, abyste se stali svalnatějšími a silnějšími, je neustále pokračovat. Systém dvojitého postupu je nejjednodušší a nejvíce adaptabilní forma plánovaného postupu, kterou můžete použít. Opravdu se nemůžeš pokazit.
Tělo by mělo být co nejvíce funkční. To znamená, že samotné tělo by mělo být schopné vykonat požadovanou práci bez pomoci jakéhokoli podpůrného zařízení.
Pokud však jde o pásy, není pochyb o tom, že mohou přidat několik kilogramů na některé velké výtahy - například dřepy, mrtvé tahy a čištění - zvýšením nitrobřišního tlaku více, než je možné, pouze pomocí svalové kontrakce (transversus břišní svaly a obliques).
Problém je v tom, že máte „funkční výcvik nacistů“, kteří označují veškeré použití pásu jako berle. To je trochu extrémní. Většinu zvedání dělám bez pásu. Nikdy nemám opasek, když dělám útržky, vojenské lisy nebo tlakové lisy a velmi zřídka při mrtvém tahu.
Používám však opasek na čištění, dřepy vzadu a dřepy vpředu, když jdu nad 85%. Moje provedení těchto výtahů s velkými váhami je ve skutečnosti technicky lepší, když používám pás, což mi umožňuje zvedat větší váhu, s lepší celkovou formou a bezpečněji.
Jsem ochoten se vsadit, že moje „jádro“ je stejně silné - ne-li silnější - než většina funkčních nacistů, kteří dělají vše bez opasku a dělají spoustu konkrétní základní práce.
Takže ano, většina vaší práce by měla být provedena bez opasku. Ale jeho použití na některých výtazích, když ztěžknete, je naprosto v pořádku a vaše jádro nebude slabé a nefunkční. To je ještě pravdivější, pokud navíc provádíte základní práci.
Někdo, kdo dřepne 800 liber s opaskem, má mnohem, mnohem silnější jádro než někdo, kdo dokáže dřepět 225 bez něj. Doba.
Velké základní výtahy vám poskytnou více zisků než jiné výtahy. Ne každý však získá skvělé výsledky.
Například jsem měl spoustu klientů, kteří nedokázali získat větší velikost nohou ze zadních dřepů. Zadní dřep je skvělý pohyb, ale u některých lidí vybuduje glutety a dolní část zad více než nohy. To není špatné, pokud jste sportovec, ale není to tak dobré, pokud je vaším cílem vybudovat velké nohy.
Také jsem měl lidi téměř nulový prsní růst z bench pressu. Jiní moc „estetickému“ růstu svalů nezabránili při provádění mrtvých tahů.
V těchto případech je nejlepší držet se dřepu, lavičky a mrtvého tahu, protože jsou „králi výtahů“, i když tito jedinci nedosahují požadovaných výsledků? Nebo bychom měli použít pohyby, které jim dávají to, na co trénují?
To není omluva, abyste se vyhnuli tvrdé práci na velkých základech! Tyto velké výtahy budou pro většinu lidí fungovat velmi dobře. Nanajvýš se najde jeden z nich, který pro vás moc nedělá.
Pokud vám však po opravdu tvrdém tréninku na velký pohyb nedává to, co chcete, je naprosto v pořádku hledat alternativy k rozvoji těla, které chcete.
Pokud někdo necítí sval, který pracuje během cvičení, nebude jej stimulovat natolik, aby mohl růst maximálním tempem.
I při tréninku na sílu - s použitím těžkých závaží a nízkých opakování - byste měli při práci cítit správné svaly. Z těchto silových svalů nebudete mít velkou pumpu, ale cílové svaly by se po setu měly cítit tvrději.
Pokud vám chybí motorické dovednosti k optimální aktivaci konkrétního svalu během velkého zdvihu, měli byste zvážit použití izolační práce pro tento sval, abyste se naučili jeho nábor a maximální flex.
Když jste dobří v náboru toho svalu, bude se více zapojovat do velkých výtahů. Takže v tomto ohledu je izolační práce pro sval, který se jinak necítíte správně, investicí do budoucích zisků.
Toto je postup, který předepisuji někomu, kdo necítí konkrétní sval, který pracuje během velkého zvedání. Říkám tomu přístup „izolovat k integraci“:
Každý krok by měl trvat 2–4 tréninky. Používání tohoto přístupu mi umožnilo začít více používat své pecs v bench pressu. Býval jsem v lavici se všemi rameny. Navzdory tlaku na lavičce v rozsahu 400 plus jsem měl nulový prsní vývoj. V dnešní době bych řekl, že pokud vůbec, jsem pec-dominantní bench press!
I když se to v dnešní době zdá být normou, trénink každého svalu jen jednou týdně je poměrně nedávná věc. Až do konce 90. let byl každý sval normálně zasažen 2-3krát týdně kulturisty usilujícími o maximální svalový rozvoj.
Lidé se často stávají oběťmi instinktu, který jim říká, aby dělali více, aby více rostli. Když trénují svaly, cítí, že je třeba během tréninku udělat několik set. Nejsou spokojeni, dokud není ten sval důkladně zbit. Udělají 5 cviků na biceps, 6 na hrudník atd.
Pokud děláte 20 - 30 sérií pro svalovou skupinu, blížíte se selhání každé z nich, pomocí drop setů, supersetů, odpočinku / pauzy atd. zabít svaly, samozřejmě nebudete schopni zasáhnout každou svalovou skupinu 2-3krát týdně!
A protože kulturistika má tendenci přitahovat nadměrné osobnosti, je pochopitelné, že se dostanou do pasti toho, že na daném tréninku udělají příliš velký objem. Jediným způsobem, jak se mohou „obejít“ a získat nějaké zisky, je trénovat každý sval pouze jednou týdně.
To není optimální. Může to fungovat, pokud užíváte anabolické léky, které zvyšují syntézu bílkovin (takže každý trénink stimuluje více růstu po delší dobu), ale ostatní potřebují častější stimulaci s menším objemem na sezení, aby dosáhli maximálního růstu.
Zatím žádné komentáře