Získat sílu je snadné. Zaměřte se na složené pohyby, vícekloubové pohyby - nejlépe na dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce - a pokuste se přesunout větší váhu v těchto výtazích na týdenní, měsíční a roční bázi.
V zásadě hodně zvedejte těžké hovno. Opakovat. Navždy.
Proč tedy mnoho lidí nedosahuje znatelného pokroku ve svých silových cílech? Zde je pět chyb, které můžete opravit:
Krádež čáry od Dana Johna: „Vaším cílem je udržet cíl, cíl."A mnoho silových trenérů tento cíl ztratilo z dohledu.".
Dnes nemůžete projít více než 20 stop bez křížení cest s boxem CrossFit. S CrossFitem jsem se v minulosti potýkal a snažil jsem se ho z mnoha důvodů vyjít z cesty:
To bylo před pěti lety. CrossFit je stále tady a nikam nevede. Nějak jsem změnil melodii.
Nemůžeme popřít dopad, který měl na ochlazování zvedání závaží. Více lidí si vybírá činky přes běžecké boty a my to kopeme. Přátelství CrossFit vštípí a oslavuje mezi svými členy nemá obdoby a mělo by se pochválit.
Na cestu nyní vstupuje více kvalitních koučů, kteří chápou důležitost hodnocení a / nebo „rozběhu“ svých členů a odpovídajícího postupu.
Každou tak často navštěvuji místní CrossFit box. Jednoho dne jsem si pohrával s mrtvými tahy a vypracoval jsem několik snadných sad 405 liber. Vedle mě dělal „věci“ chlap, který byl v úžasu.
Nezapomeňte, že zde jde o kontext. V mém vlastním zařízení není neobvyklé vidět 16leté děti umrtvovat 405 liber a řeší se to stejně fanfárami a vzrušením, jako když někdo recituje abecedu.
Ve více komerčních tělocvičnách je však mrtvý tah o hmotnosti 405 liber velkým problémem, a to oprávněně. Ale byla to chlápkova poznámka, která zasáhla strunu. Zeptal se, kolik jsem zvedal. Řekl jsem mu a on řekl něco v duchu: „Whoa, potýkám se s 200 liber. Nikdy bych nedokázal zvednout tolik váhy!“
Neříkám, že neexistují lidé, kteří dělají CrossFit, kteří nejsou silní a nezvedají působivou váhu, ale říkám jen to, že pokud nezvýrazníte sílu a nezrcadlíte svůj trénink cíle k zesílení, kdo tedy může za vaše mizerná čísla?
Stejně tak je důležité stanovení menších, realistických cílů síly. Řekněme, že chcete do konce roku dřepnout 600 liber - navzdory tomu, že sotva dokážete dřepnout tělesnou hmotnost Nyní aniž byste vypadali jako žirafa, která se snaží chodit - připravuje se na selhání.
Přemýšlejte o tom takto: Pokud zlomíte maximum o 5 liber měsíčně, je to 60 liber ročně. Pokud to budete dělat dál, uděláte nějaký fantastický pokrok. Ale musíte z toho udělat prioritu. To je klíč. Přestaňte se rozptylovat „věcmi“.“
Konvenční moudrost diktuje, že jedním z nejlepších způsobů, jak budovat sílu, je využití tréninku s nízkým počtem opakování (1-5 opakování). Abyste dosáhli maximální síly, je nutné trénovat v rozsahu 90% a více (maximálně 1 opakování) s velkými výtahy.
To vás nepochybně zesílí, ale je třeba vzít v úvahu ještě něco jiného: Abyste dosáhli vyšších vrcholů síly, musíte si vytvořit širší základnu.
Jinými slovy, pokud jste začátečník nebo středně pokročilý zvedák, nemá smysl trávit nadměrné množství času tréninkem v rozsahu 90% a neustálým testováním vašich PR, když 1) váš PR není tak působivý na prvním místě a 2) to nakonec povede ke stagnujícím výsledkům.
Způsob, jakým se stanete silným, se pohybuje tím, co jste původně mohli udělat pro tři opakování, a tím, že to uděláte pro pět. Jaká byla původně vaše 92.5% (max. 3 opakování) je nyní 87.5% (nebo maximálně 5 opakování).
Můžete to udělat pouze hromaděním objemu a důslednou prací. Nestane se to jen samo o sobě.
V minulosti jsem se vždy díval na něco jako deficit mrtvého tahu (kde tahem ze zvýšené polohy zvětšíte rozsah pohybu, po kterém musí lišta cestovat) jako způsob, jak zlepšit rychlost lišty z podlahy. Ale je to tak opravdu co se děje? Je to tak opravdu výhoda cvičení? Ne, to není.
Musíme se na doplňkové výtahy dívat v jiném světle - ne jako na něco, co ztěžuje některá cvičení, aby se ztěžovaly, nebo jako na něco, co pomáhá zvyšovat objem. Spíše musíme na doplňkové výtahy pohlížet jako na něco, co řeší slabost nebo nám pomáhá zlepšit naši techniku v hlavních výtazích.
Vrátíme-li se k mrtvému mrtvému deficitu, pokud ho rozložíte, je to cvičení, které omezuje váhu, kterou můžete zvednout. V tomto ohledu vám nemusí nutně pomoci získat sílu. Co to dělá, je přinutit vás, abyste více snižovali boky, abyste se dostali k baru, a najali více čtyřhlavého svalu v samotném výtahu.
Ano, chápu, že mrtvý tah je spíše kyčelním dominantním (zadním řetězovým) pohybem a že boky budou obecně nastaveny výše v počátečním nastavení, ale čtyřhlavý sval hraje roli při počátečním odtržení od podlahy. U některých to je místo, kde mrtvé mrtvé tahy přidávají hodnotu. Stejně tak je to stejné pro něco jako pozastavený mrtvý tah.
Hodnota tohoto cvičení není tak velká, že z něj dělá cvičení tvrdý, ale že to někoho nutí 1) lépe zapojit laty, aby páteři poskytly větší stabilitu, 2) naučit se držet hrazdu blízko těla a nedovolit jí utéct, a 3) vybudovat výbušnost přes bod lepení.
Ale jsou to první dva, které jsou důležitější, protože se zabývají důležitější otázkou ... a technika slabost!
Poslouchejte, většina lidí, kteří to čtou, si nemusí dělat starosti s „rychlou prací.„Ano, zrychlení a zdokonalení rychlosti tyče je faktorem pro zlepšení síly, ale pro většinu lidí je to většinou méně efektivní využití jejich tréninkového času.
Nejprve, pokud váš dřep a mrtvý tah nedosahují přibližně dvojnásobku tělesné hmotnosti a tlak na lavičce kolem 1.5násobná váha, přidání rychlosti práce nebo den dynamického úsilí nebo jakákoli jiná konotace, kterou chcete použít k předstírání, že trénujete ve Westside Barbell, nebude sloužit jako faktor x.
Řekněme tomu, co to je: práce s technikou!
Použití sub-maximálních zatížení nutí lidi, aby vytočili svou techniku a to je kde leží skutečná hodnota „rychlosti práce“. Místo toho, abych to nazval speed work, tomu říkám jen práce s technikou a implementuji ji do programů svého klienta alespoň jednou týdně. Může to vypadat nějak takto:
Dalším přístupem, který používám u pokročilejších a pokročilejších zvedáků, je nechat někoho použít 70% - 85% jejich 1RM a nastavit časovač na 10-15 minut. Provádějí jednu opakování každou minutu za minutu po stanovený časový rámec.
Čím pokročilejší jsou, tím vyšší posunu horní hranici toho, jaké procento hmotnosti budou používat. Ať tak či onak, myšlenkou je použít nižší zatížení k technice kladiva, což zase pomůže s barovou rychlostí, celkovým výkonem a obecně přírůstky síly.
Jaký má smysl být silný, když se pohybujete jako jednonohý pirát? Zlepšení síly navíc není o tom, abyste při každém tréninku šli míčky ke stěnám.
Když do svého tréninku zahrnu strukturované dny „aktivního zotavení“, vždy se cítím jako milion babek a nerozpadám se tak snadno. Jsou dny, kdy nebudu dělat nic jiného, než provádět pohyblivost, aktivaci nebo pohybovou přípravu na nízké úrovni, abych dostal trochu krve a pomohl vyrovnat bolestivost a různé bolesti.
Zkuste to implementovat 1–2krát týdně:
Provádějte je obvodovým způsobem s minimálním odpočinkem mezi jednotlivými cviky. Na konci odpočívejte 90–120 sekund. Opakujte celkem pět kol.
Zatím žádné komentáře